Можете да поставите топки за лекарства до много приложения за творчески фитнес, от тренировки за баланс до плиометрия, шлем и силова тренировка. Така че изборът на правилното тегло на топката за лекарство означава първо да решите как ще го използвате.
Бакшиш
Ако просто изучавате упражнения с топка за медицина, започнете с топка, която се чувства много лека, докато не овладеете новите движения. След като сте готови да работите сериозно, използвайте топка, която е достатъчно тежка, за да забави вашето движение, но да не нарушава обхвата на движение или контрол; Американският съвет за упражнения отбелязва, че 4 до 15 килограма често са добро начално тегло.
Медицинският бал за начинаещи
Ако това е първият ви път, когато използвате топка за лекарства, обърнете внимание на някои отлични съвети от Aspen Medical Group. Те изтъкват, че за да използвате безопасно топки, трябва да имате здрав гръб и силни стави и сравнително силни основни мускули. В зависимост от това как планирате да използвате топка за лекарства, може да се наложи вече да имате добра основа за усукване, огъване, скачане или способност за баланс.
Ако в този момент това не ви се струва, можете да използвате други видове тренировки за сила и гъвкавост, за да работите с използването на медицински топки. Или разговаряйте с лекар или треньор, за да разберете дали може би по-леките тренировки с топка за медицина ще са подходящи за вас. Ако просто получавате нараняване, вашият лекар или физиотерапевт може дори да използва малки топчета за лекарства като част от процеса на рехабилитация.
Най-добрият размер медицински бал
Както вече споменахме, намирането на правилното тегло на топката за лекарство зависи от това как ще го накарате да работи. Американският съвет за упражнения препоръчва тегло на топката между 4 и 15 килограма, в зависимост от вашия размер и сила.
Университетът в Арканзас препраща още по-конкретна информация, като отбелязва, че АСЕ, която е една от най-реномираните организации за научни упражнения в страната, препоръчва медицинските топки да са достатъчно тежки, за да забавят движението, но не и да компрометират контрола, точността или обхвата на движение, Те предполагат да се стремите към 30 до 50 процента от Вашия максимум еднократно, или 1RM, в тренировка за силова тренировка, подобна на тренировката с медицински топка, която предприемате. Можете да определите 1RM за няколко общи упражнения, като проверите стандартизирани диаграми.
Ако обаче се занимавате с упражнения за топка за медицина за първи път, е добре да намалите това тегло наполовина (или дори по-малко), докато не овладеете движението. Тъй като упражненията с медицинска топка могат да включват въртене, скачане, хвърляне или просто скорост на движение, с което не сте свикнали, отделянето на време за набиране на тези нови движения с леко тегло ще се изплати с по-бързи печалби в крайна сметка, защото вие спечелихте не се връща от наранявания или лоша форма.
Бакшиш
Размерът не винаги е добър показател за теглото на медицинската топка - ще видите малки топки, които са доста тежки, и големи топчета, които са доста леки. Винаги проверявайте действителното тегло на топката, която ще бъде отпечатана някъде на нейната повърхност.
Използване на медицинска топка
Вашата креативност е единственото истинско ограничение за това как можете да използвате топки за лекарства; следващите примери са да ви дадат добра представа за вашите възможности.
1. Медицински топки с топки
Ще намерите това упражнение навсякъде, където спортистите работят за изграждане на сила; той е особено популярен в кутиите Crossfit и бойните спортни фитнес зали. За това ще ви трябва голяма, мека топка за лекарства, понякога наричана топка за шлем.
- Хванете топката за лекарства в двете ръце, като я държите близо до тялото си.
- Натиснете топката право нагоре. Дръжте ядрото си и тялото изправено, докато завъртате топката надолу, освобождавайки я, за да я ударите възможно най-силно на земята пред вас.
- Приклекнете, за да възстановите топката, завършвайки повторението. Ще се издигнете мощно от клека, докато натиснете топката отгоре, за да започнете следващото повторение.
Бакшиш
Искате допълнително предизвикателство? Ако имате подходящо ниво на стабилност на сърцевината, можете да превърнете шламовете с медицински топки в ротационни шлаки. Разгънете топката отгоре, както вече е насочено, но, върху надолу частта от шлем, завъртете през багажника си и използвайте цялото си тяло, за да ударите топката надолу по пода точно до външната страна на единия крак. И двете колене ще се огънат, докато правите това, което ви позволява да хванете топката на отскока, да се изправите отново до пълно разширение, след което да го ударите от другата страна.
2. Медицинската топка отскача
- Застанете 5 или 6 фута назад от батута. Използвайте малка, лека топка, докато разберете както идеалния си обхват, така и ъгъла на батута.
- Като държите топката в двете си ръце, я изпънете отгоре и след това я хвърлете право в центъра или в долната среда на батута, в зависимост от това как е под ъгъл. В идеалния случай топката трябва да отскочи право към мястото, от което сте я освободили (отгоре).
- Хванете топката в двете ръце, докато тя отскача. Може да се наложи да регулирате ъгъла на батута и разстоянието си от него, докато намерите правилния баланс.
Бакшиш
Мислете бързо и следете топката - докато не постигнете насочването си точно, тя може да отскочи обратно към тялото или лицето ви. Трябва да сте наясно какво има и зад вас; не правете това упражнение, ако някой друг е в състояние да бъде удрян, ако топката подмине вас.
3. Медицински топка Push-Ups
Използването на медицинската топка като част от вашите лицеви опори внася елемент на нестабилност. Той също влияе върху обхвата ви на движение, така че обръщайте голямо внимание на раменете си и се придържайте към контролиран, безболезнен обхват на движение. Използвайте малка до средна топка за това упражнение и се уверете, че правите равен брой повторения от всяка страна.
- Приемете нормално положение за лицеви опори, балансирано на дланите и топките на краката, тялото направо от главата до петите, топката за лекарство непосредствено под вас или само извън едната ръка.
- Стиснете сърцевината си, за да поддържате тялото си стабилно, докато вдигнете едната си ръка и преместете топката с лекарства там, където беше тази ръка. Поставете тази ръка върху топката за лекарство.
- Обърнете внимателно стабилността на сърцевината, докато бавно огъвате двете си ръце, спускайки гърдите си към пода. Освен ако не сте инструктирани друго, спрете, когато лакътът ви (на ръката, която е на топката за лекарство) счупи равнината на рамото ви от тази страна.
- Завършете повторението, като натиснете себе си назад до изходна позиция.
- Повторете същия брой повторения от другата страна.
Бакшиш
Не можете ли да направите това с пълни лицеви опори на пода? Променете упражнението, като потънете на колене или правите лицеви опори на стената с топката, държана между едната ръка и стената. Тази вариация е много по-трудна, отколкото изглежда.
4. Медицинска топка хвърляне-Ups
Това упражнение за цялото тяло, препоръчано от АСЕ, е най-лесно да се направи със сравнително малка топка за лекарство.
- Застанете с краката си малко повече от разстояние на ширина на раменете. Потънете в дълбок клек, ръцете протегнати право надолу към земята, а топката за лекарство се притиска здраво между ръцете ви.
- Помислете „гърдите нагоре и навън, бедрата надолу, раменете назад и надолу“, за да поддържате торса си в правилното положение.
- Експлодирайте мощно нагоре и навън от клека си, като използвате ръцете си, за да продължите движението и освобождавате топката за лекарство, за да я хвърлите право над главата. Оставете топката да отскочи на земята, преди да се опитате да я хванете.
