Тестовете за аеробни фитнес са полезни за определяне на нивото ви на аеробни фитнес и за наблюдение на подобрението ви след период на аеробни тренировки. Тестовете за максимални упражнения не изискват всички усилия и могат да бъдат ефективни при изчисляването и прогнозирането на вашето максимално усвояване на кислород. Аеробните фитнес тестове могат да се правят на бягаща пътека, велотренажор или на писта или друго безопасно място за разходка или бягане.
Предварително тестване
Независимо от използвания тип фитнес тест, Американският колеж по спортна медицина или ACSM препоръчва да се спазват определени процедури. Препоръчва да си набавите кръвно налягане и пулс в покой непосредствено преди да започнете да тренирате. Освен това предлага да се запознаете с оборудването, използвано по време на теста и процедурите за тестване. Сертифициран специалист по упражнения може да ви помогне да определите кой тип субмаксимален фитнес тест е подходящ за вас и да използвате подходящата формула, за да интерпретирате резултатите си след тестване.
Rockport Walk Test
Тестът Rockport Walk е тест за максимално упражнение, който може да се направи на бягаща пътека или на писта. Използва се за хора, които обикновено са по-малко подходящи и не могат да се движат много дълго, ако изобщо.
КАК ДА ГО НАПРАВЯ:
Вървете толкова бързо, колкото можете за една миля, но с темп, който можете да издържите за цялото разстояние. Веднага след като извършите километра, проверете сърдечната честота и отбележете времето, което ви е отнело, за да извършите разстоянието. Ще използвате този номер, както и теглото, възрастта и пола си, за да определите резултатите си.
Jog тест с една миля
Тестът за пробег от 1 миля обикновено се използва за хора с монтьор, в сравнение с теста Rockport Walk.
КАК ДА ГО НАПРАВЯ:
С помощта на скала запишете теглото си. Загрейте за 10 минути с лесен джогинг. Настройте хронометъра и бягайте на една миля с постоянен темп. За да сте сигурни, че тестът ще остане под-максимален, времето за изпълнение не трябва да бъде по-малко от осем минути за мъже или по-малко от девет минути за жени. След като завършите километра, веднага вземете пулса си и запишете сърдечната си честота. Ще се нуждаете от теглото и сърдечната си честота, за да изчислите резултатите си.
YMCA цикъл тест
YMCA Cycle Test е многоетапен субмаксимален тест, който също може да ви помогне да прецените вашата аеробна годност, но е по-приложим за колоездачи, които вече са запознати с оборудването. Този тест трябва да се прилага от специалист по упражнения, тъй като изисква специфични процедури и оборудване, включително циклов ергометър и маншет за кръвно налягане.
Преди теста трябва да се запишат теглото, височината, кръвното налягане в покой и сърдечната честота в покой. Освен това трябва да настроите седалките и дръжките и да практикувате крачката преди началото на теста.
КАК ДА ГО НАПРАВЯ:
Започнете с педалиране със скорост 50 оборота в минута за три минути. В края на етапа се записват сърдечната честота и кръвното налягане и работното натоварване се увеличава въз основа на сърдечната честота. Направете същото на втори и три етапа, като коригирате работното натоварване, ако е необходимо. В 9-та минута тестът е завършен и има 5-минутно охлаждане.
По време на теста администраторът ще измерва и записва вашето кръвно налягане и пулс и ще ви попита скоростта на възприемане на натоварването или RPE. Това е скала, която измерва чувствата ви на умора и колко напрегнато е упражнението за вас. Цялата събрана информация ще бъде използвана от администратора за определяне на вашите резултати.
