Когато вдигате тежести, вие сте длъжни да изпитате възпалени мускули. Независимо дали сте нов в спорта или сте взели количеството, което вдигате на следващото ниво, мускулите ви реагират, като поправят микроскопичните сълзи, които повдигането на тежести причинява - и това ще ви остави да кажете: „Изпитвам се!“ често.
Дали трябва да продължите да повдигате тежести, ако мускулите ви болят, зависи от вида на болката и колко време за почивка получават мускулите ви.
Бакшиш
Изчакайте 48 часа между сесиите за вдигане на тежести, насочени към едни и същи мускулни групи. Това не само позволява достатъчно време болезнеността да започне да се разсейва, но също така помага да се предотврати увреждане на мускулите и околните сухожилия, кости и хрущяли.
Разбиране на мускулна болезненост с отложено начало
Повдигането на тежести може да накара мускулите ви да се възпалят веднага - може да почувствате, че мускулите на краката ви са толкова болки, че не можете да ходите. Това е известно като остра мускулна болезненост и обикновено се проявява в рамките на около 12 часа. Въпреки това, когато болката достигне 48 до 72 часа по-късно, това е известно като мускулна болезненост със забавено начало.
Мускулна болезненост с отложено начало или DOMS най-вероятно се появява, когато започнете нов тип упражнения или работите по-трудно от нормалното, например когато вдигнете теглото, което вдигате.
В часовете и дните след тази повдигаща сесия, мускулите ви се възстановяват от микроскопичните повреди, които направихте, докато вдигате тези тежести. Веднъж поправени, те ще се укрепят и ще се върнат по-големи и по-добри от всякога.
Чувството на болка е част от изграждането на мускулите. Можете обаче да намалите размера на болезнеността, който изпитвате, като загреете правилно, за да подобрите притока на кръв към мускулите, пиете достатъчно вода и изчакайте 48 часа, преди да атакувате отново определена мускулна група.
Повдигане на тежести, когато боли
Първото правило за повдигане на тежести е да се даде на мускулна група 48 часа, за да се възстанови, след като са работили. Например, ако работите краката си в понеделник, придържайте се към упражняване на горната част на тялото във вторник и се върнете към краката си само в сряда или по-късно през седмицата. Това също позволява време мускулната болезненост да се разсее.
Освен това прекаленият стрес върху сухожилията може да доведе до тендинит, докато пренапрежението на костите може да доведе до болка и в крайна сметка до счупвания на стрес. И накрая, прекалено големият стрес върху хрущяла, който е хлъзгавата тъкан в ставите ви, която позволява на костите да се движат плавно в тандем, може да доведе до подуване, болка и течност в ставата.
Разграничаване между болезненост и болка
Мускулната болезненост е временно състояние и болката с времето ще намалее. Ако обаче изпитвате мускулни болки, които не се разминават с почивка, засягат живота ви извън фитнес или спорт - като ходене или сън - или се влошават, а не се подобряват, уговорете среща с лекар. В този случай си направете почивка от вдигането на тежести, докато не получите отговор за това как се чувствате.
Освен това, ако чувствате, че развивате мускулна слабост или изпитвате изтръпване или изтръпване в мускула, вижте медицинско лице. Това може да означава, че развивате нервни проблеми, както изтъква Джон Хопкинс Медицина.
Как да облекчим болните мускули
Единственото нещо, което наистина ще спре оплакванията ви за болезненост след повдигане на тежести, е да дадете на мускулите си време да си починат. Няколко техники обаче могат да помогнат на мускулите да се чувстват малко по-добре. Те включват масаж, леко разтягане, обледяване на болезнените мускули в продължение на 20 минути наведнъж и приемане на обезболяващи лекарства без рецепта, като ибупрофен. Продължавайте да движите засегнатата зона, дори и да не спортувате, за да не развиете скованост.
Прилагането на топлина върху възпалените мускули може временно да успокои болката, като подобри притока на кръв към зоната. Въпреки това, той трябва да се използва само за около 10 минути наведнъж, тъй като топлината също може да увеличи подуване и възпаление.
Валянето на пяна също помага за намаляване на болката от възпалени мускули, според малко проучване, публикувано през януари 2015 г. в Journal of Athletic Training . За да използвате валяк с пяна най-ефективно, отделете 20 минути върху него веднага след упражнение и след това още 20 минути, насочени към възпалените мускули на всеки 24 часа.
Предотвратяване на възпалени мускули
Не винаги можете да избегнете възпалени мускули, но можете да вземете мерки за предотвратяване на болезнеността. Въпреки че е изкушаващо да вдигате колкото се може повече тежести, докато тренирате със сила, трябва да започнете бавно и да увеличите малко теглото, което вдигате по малко. Когато повдигнете твърде много, рискувате да се нараните.
Дехидратацията играе роля при появата на мускулни крампи, така че не забравяйте да пиете достатъчно вода преди, по време и след тренировка.
- Изпийте 16 унции два до три часа преди тренировка и след това още 8 унции около 15 минути преди тренировката
- По време на тренировка пийте по 4 унции течност на всеки 15 до 20 минути, което е равно на около две до три големи глътки.
- След като сте готови, изпийте 16 до 20 унции течност за всеки килограм, който сте загубили по време на тренировка. Придържайте се към вода, освен ако не спортувате повече от 60 минути. В този случай добавете спортна напитка, за да поддържате нивата на електролити.
Правилното загряване също помага за предотвратяване на възпалени мускули, показва проучване, публикувано през декември 2012 г. в Journal of Human Kinetics . Изследователите погледнаха как 20 минути загряване на ергометър преди силовите тренировки повлияха болезнеността на мускулите, особено в централната мускулна област.
Резултатите от това проучване повториха резултатите от по-ранни изследвания, публикувани през 2007 г. в австралийския журнал по физиотерапия , които определиха, че загряването преди тренировка намалява ефекта от мускулната болезненост 48 часа след тренировката.
След като приключите с упражненията, не забравяйте да разтегнете мускулите си. По време на тренировките си мускулите стават спокойни и гъвкави. Разтягането циркулира кръв от мускулите, което може да помогне за възстановяването.
