Плодовете и зеленчуците като цяло са с ниско съдържание на калории и мазнини, но с високо съдържание на витамини, минерали и диетични фибри. Тъй като плодовете съдържат естествената захарна фруктоза, те предлагат повече калории на порция, отколкото зеленчуците. Препоръчва се повечето възрастни да консумират приблизително 2 чаши плодове и 2, 5 чаши зеленчуци дневно.
Зеленчукови подгрупи
Зеленчуците са категоризирани в пет подгрупи въз основа на съдържанието им на хранителни вещества и включват: тъмнозелен, нишестени, оранжеви, сушен боб и грах и други зеленчуци. Примери за тъмнозелени зеленчуци са бок чой, спанак и броколи. Нишестените зеленчуци включват картофи, боб лима, грах и царевица. Зеленчуците от категорията „оранжеви“ включват тиква, тиква от жълъди / буттернут, ям и моркови. Сушеният грах и боб като бъбреци, черен боб, соя и леща често се категоризират като зеленчуци. Други зеленчуци включват аспержи, чушки, краставици и патладжан.
Хранителни вещества в зеленчуците
Зеленчуците са източници на много хранителни вещества, особено калий, фолат, антиоксидантните витамини А и Е и хранителни фибри. Тези хранителни вещества помагат за поддържането на функцията на тялото по много начини, което прави зеленчуците важен компонент на здравословната диета. Например, калият помага за поддържане на здравословно кръвно налягане, фолат (фолиева киселина) помага за производството на червени кръвни клетки, витамин А засилва имунната функция, а витамин Е предпазва клетките от свободни радикали.
Основи на плодовете
За разлика от зеленчуците, плодовете не се категоризират в подгрупи, въпреки че има различни видове като цитрусови плодове, плодове и пъпеши. Всеки тип предлага различни качества, аромати и хранителни вещества. Калоричното съдържание на плодове обикновено е по-високо от това на зеленчуците и средно около 60 до 80 калории на порция, по-малко от 1 g мазнини, без холестерол. Плодовете, консервирани в сироп или сок, са с по-високо съдържание на калории поради добавените захари.
Хранителни вещества в плодовете
Основният принос на хранителните вещества на плодовете включва калий, фолати и диетични фибри. Когато зеленчуците са отличен хранителен източник на витамини А / бета-каротин и Е, плодовете предлагат по-значителни количества от друго антиоксидантно хранително вещество - витамин С. Витамин С помага за заздравяването на порязванията и раните и поддържа зъбите и венците здрави. Освен това подпомага усвояването на желязо, предпазва клетките на тялото от окислителни увреждания, дължащи се на свободните радикали и засилва функцията на имунната система.
Съединения за борба с рака
Антиоксидантите и фитохимикалите, борещи се с болести хранителни вещества, намиращи се в растителните храни, предлагат защита срещу клетъчно увреждане (което може да доведе до образуване на тумор). Плодовете и зеленчуците са особено високо съдържание на антиракови хранителни вещества. Според Американското дружество за борба с рака тези, които предлагат най-голяма защита срещу развитието на рак, включват цитрусови плодове и червени плодове и зеленчуци като горски плодове, червен лук, диня, нар и цвекло. Кръстоцветните зеленчуци като зеле, лук, чесън, карфиол и броколи предлагат фитохимикали, които директно инхибират растежа на раковите клетки и развитието на тумори.
