Изграждането на вашето идеално тяло изисква усилена работа, всеотдайност и понякога внимание към детайлите. Работата на определени области на мускула може да ви помогне да създадете точния вид, който искате.
Вътрешният гръден кош е част от гръдния мускул, към който можете да се насочите конкретно, ако изпълнявате правилните упражнения. Две вариации на лицеви опори ви позволяват да удряте вътрешната си гръд: широкото захващане на лицевата опора и летенето на Valslide.
Запознайте се с гърдите си
Гръдният мускул е по-правилно известен като пекторалис майор. Това е един от най-големите и мощни мускули в горната част на тялото. Въпреки че този мускул има едно име, всъщност има две части или две глави: стернокосталната глава и ключичната глава.
Стернокосталната глава води началото си от гръдната кост (костта в средата на гърдите) и от горната част на коремната коса. Той е по-голям от ключичната глава и се състои от долната и вътрешната страна на гръдния мускул.
Клавикуларната глава произхожда от под ключицата (ключица) и представлява горната част на гръдния мускул. И стернокосталната глава, и ключичната глава се поставят на едно и също място в горната част на костта на ръката (плетеница).
Като една единица, гръдните мускули пренасят ръцете ви през хоризонтално гърдите, същото движение, което използвате, за да плеснете с ръце. Гърдите ви също завъртат ръцете си навътре, което е движението, което бихте използвали, за да сигнализирате за „палец надолу“. Всяка глава на гръдния мускул прави малко по-различно действие.
Стернокосталната глава се използва повече, когато извършвате движения с натискане с широко захващане, като преса с широко захващане. Клавикуларната глава е по-активна, когато правите движение надземно или натискане с ръце, затворени едно до друго. Стернокосталната глава удължава рамото ви или дърпа ръката ви надолу. Клавикуларната глава огъва рамото ви, което означава, че тя повдига ръката нагоре, обратното движение на главата на стернокостала.
Тъй като стернокосталната глава е по-активна при натискане с широко захващане и тази част от гръдния ви мускул представлява вътрешната част на гръдния кош, най-важното лице за избутване за скулптура на вътрешния ви гръден кош е лицевата опора с широко захващане. Втората ще бъде разновидност на муха с дъмбели, наречена муха на Валслиде, която се насочва към вътрешната ви гръд, като ви принуждава да дърпате ръцете си заедно, като птица, размахвайки крилата си - основна отговорност на гръдните мускули.
Push-Up с широко захващане
Това упражнение е проста вариация на класическия лицеви опори.
Етап 1
Започнете в горната част на лицевата опора с ръце и колене изправени. Ръцете ви трябва да са няколко сантиметра по-широки от ширината на раменете един от друг.
Стъпка 2
Спуснете се надолу в долната част на положението на лицеви опори, като държите тялото си в права линия от раменете до глезените.
Стъпка 3
Когато гърдите ви са на около сантиметър от земята, притиснете се назад до върха на положението на лицеви опори. Уверете се, че поддържате права линия от раменете до глезените през цялото движение и предотвратявайте увисването на бедрата.
Valslide Fly
Тази разновидност на мухата с дъмбели се извършва с плъзгачи или кърпи.
Етап 1
Използвайте или плъзгачи на килим или кърпи върху твърда повърхност за това упражнение. Влезте в положение на дъска с един плъзгач или кърпа под всеки от лактите и предмишниците.
Стъпка 2
Плъзнете ръцете си право отстрани, спускайки тялото надолу, докато гърдите ви не са на сантиметър от земята.
Стъпка 3
Издърпайте ръцете си отново, докато отново не сте на върха на позицията на дъската.
