Ако сте веган, вегетарианец или просто предпочитате диета, богата на плодове и зеленчуци, ще знаете, че има много растителни източници на протеини. Гъбите имат много месен вкус, но това не е показателно за тяхното съдържание на протеини. За съжаление протеините на гъбите са далеч по-малко от този на месните продукти.
Гъбите високопротеинови зеленчуци ли са?
Гъбите са един от няколкото подходящи за веганите източници на протеини. Макар че често са наричани зеленчуци, те всъщност са гъби. Гъбичките са подобни на растенията, но не могат да оцелеят чрез фотосинтеза. Ето защо гъбите са част от собственото им царство (което споделят с няколко други храни, като мая).
Гъбите имат земен, аромат на уями, позволяват лесно да се използват вместо меса. Някои гъби също имат хранителни вещества, които обикновено се намират в месни продукти, като желязо, витамин В12 и витамин D.
Всички тези атрибути може да ви накарат да повярвате, че храненето на гъбите е сравнимо с месото. За съжаление, дори и да имат други хранителни вещества, заместителите на гъбеното месо са лош избор на протеини. Дори в сравнение с други растителни източници на протеини, протеините на гъбите са доста ниски.
Гъбите са различни, така че тяхното съдържание на протеини може да варира доста в зависимост от вида. Като цяло гъбите имат само 4 до 7 процента от дневната ви стойност (DV) за протеин на 100 грама (3, 5 унции). Това е почти същото като богатите на протеини зеленчуци като спанак, аспержи, царевица и артишок. Сравнение на 100 грама различни гъби показва, че:
- Гъдите от стриди имат 7 процента от (DV) за протеин.
- Гъбите с бял бутон имат 6 процента от DV за протеин.
- Гъбите от Морел имат 6 процента от DV за протеин.
- Гъбите Enoki имат 5 процента от DV за протеин.
- Гъбите в Портобело имат 4 процента от DV за протеин.
- Гъбите Shiitake имат 4 процента от DV за протеин.
- Гъбите Maitake имат 4 процента от DV за протеин.
Очевидно това е далеч по-малко протеин от този, който можете да получите от източници на месо.
Съдържание на протеин от месо срещу гъби
Обикновено се консумират много видове месо. Пиле, патица, свинско и говеждо месо са особено популярни. В сто грама от тези меса има:
- 55 процента от DV за протеин за свинско сладко
- 57 процента от DV за протеин за пола пържола
- 41 процента от DV за протеин за пиле
- 37 процента от DV за протеин за патица
Това означава, че дори патицата, най-ниският източник на протеини на месо, има пет пъти повече протеин, отколкото гъбите с най-много протеин. Това също означава, че по тегло протеинът в гъбите изобщо не е съпоставим с протеина в месото.
Според Администрацията по храните и лекарствата повечето хора трябва да консумират около 50 грама протеини всеки ден. Можете да получите цялото си DV за протеин в по-малко от 200 грама свинско или пържола, около 240 грама пилешко месо и около 270 грама патица. За разлика от това, трябва да изядете поне 1428 грама (малко над 50 унции) или колкото 2, 5 килограма (88 унции) гъби, за да отговаряте на DV за протеин.
Тези количества се основават на предположението, че гъбите биха били единственият ви източник на протеини. Това за щастие е малко вероятно, тъй като това количество гъби би било твърде много гъби. Гъбите са богати на разнообразни витамини и минерали, което е положително - но това също означава, че яденето на огромно количество гъби може да ви накара да консумирате прекомерно количество от тези хранителни вещества.
Други хранителни вещества в гъбите
Гъбите са чудесен източник на много различни витамини, минерали и други хранителни вещества, като антиоксиданти. Въпреки че са широко признати за ниско съдържание на мазнини и добър източник на фибри и ненаситени мастни киселини, храненето им може да се различава значително. Например, има 68 процента от DV за желязо в гъби от Morel и само 2 процента в гъби portobello.
Въпреки такива различия, гъбите са надеждно добри източници на определени хранителни вещества. Това включва минерали като мед, фосфор и цинк. Гъбите също са добри източници на витамини от В-комплекс като рибофлавин (витамин В2) ниацин (витамин В3) и пантотенова киселина (витамин В5).
Освен че са богати на хранителни вещества, гъбите са известни и с това, че имат лечебни свойства. Според проучване от 2014 г. в Journal of Biochemical Technology и 2015 проучване в Journal of Current Research in Environmental and Applied Mycology, гъбите могат да помогнат:
- Борба с широк спектър от заболявания, включително диабет, болест на Алцхаймер и рак.
- Борба с вируси, бактерии и други микроби, включително ХИВ и малария.
- Намалете холестерола.
- Намалете възпалението и противодействайте на заболявания, свързани с възпалението, като артрит.
- Понижаване на кръвната захар.
- Защитете черния си дроб.
- Подобряване на здравето на очите.
Други източници на растителен протеин
Ако търсите немесни източници на протеини, гъбите не са най-добрият ви залог. Съществуват обаче източници на протеини на растителна основа, които можете да готвите заедно с гъби, за да отговаряте на препоръчания от FDA DV за това хранително вещество, включително храни като:
- Соя и соеви продукти, като тофу и темпера
- Други видове бобови растения и боб, включително бъбреци, нахут, леща и фъстъци
- Бобови кълнове
- Seitan, който е рехидратиран жизненоважен пшеничен глутен
Храни като тези обикновено имат по-високо съдържание на протеини от гъбите. Във всеки 100 грама храни като тези можете да получите:
- 8 процента от DV за протеин за кълнове от боб в бъбреците
- 18 процента от DV за протеин за черен боб
- 35 процента от DV за протеин за твърд тофу
- 41 процента от DV за протеин за tempeh
- 150 процента от DV за жизненоважния пшеничен глутен
Това означава, че продуктите на базата на соя като тофу и темпер са сравними протеинови източници с меса като пилешко месо и патица. Сто грама жизненоважен пшеничен глутен има повече от вашия DV за протеини и дори има повече протеин от месните продукти.
Жизненият пшеничен глутен е лесен за приготвяне, има месиста текстура и поема добре аромати. Ако желаете да ядете по-богати, по-меки продукти на растителна основа, лесно бихте могли да комбинирате гъби с жизненоважен пшеничен глутен или соеви продукти, за да създадете растителна храна, богата на протеини, както и други хранителни вещества.
