Кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати обещава загуба на тегло, подобряване на кръвната захар и повишаване на енергията. Така че защо се чувствате слаби от кето, вместо да скочите от леглото в пукнатината на зората, готови да се справите със своя списък със задачи?
Според доклад, публикуван в PeerJ през март 2018 г., се появяват неблагоприятни симптоми на кето, защото когато нивата на инсулин спадат, вие също губите вода, калий и натрий. Това може да ви остави дехидратирани и да се чувствате слаби.
Бакшиш
Ако се чудите защо се чувствате слаби на кетогенната диета, вероятният отговор е дехидратацията. Тъй като тялото ви се приспособява към изгаряне на мазнини за енергия, това може да доведе до загуба на вода, която винаги причинява загуба на електролити и ви оставя да се чувствате изтощени и слаби.
Използване на глюкоза за енергия
Глюкозата, вид въглехидрати, е основният източник на енергия за вашето тяло. Когато има нужда от енергия, тялото ви ще се обърне към въглехидратите, преди да отиде за други източници, като мазнини.
Когато ядете въглехидрати, тялото ви ги разгражда до най-основната им форма: простата захар, глюкозата. Глюкозата пътува към кръвта ви, където нейното присъствие задейства бета клетките в панкреаса ви, за да освободят хормона инсулин. Инсулинът се втурва в кръвта и се прикрепя към глюкозата.
Глюкоза и гликоген
Част от тази глюкоза се пренася във вашите клетки, където веднага се използва от тялото ви за енергия. След като са задоволени непосредствените енергийни нужди на тялото ви, част от останалата глюкоза се преобразува в друго съединение, наречено гликоген. Инсулинът пренася гликоген в черния дроб и мускулите ви, където се съхранява, докато тялото ви се нуждае от повече енергия.
Според доклад, публикуван в Nutrition Reviews през февруари 2018 г., черният ви дроб може да съхранява само около 80 грама гликоген наведнъж. След като тези запаси от гликоген са пълни, тялото ви трябва да намери друго място за остатъчна глюкоза. Той отнема всичко, което остава, и го превръща в триглицериди, форма на мазнини, след което го съхранява във вашата мастна тъкан или мазнина. Ако продължавате да ядете въглехидрати, този цикъл се повтаря отново и отново.
Науката за кетозата
Актуализация от март 2019 г. от StatPearls описва кетогенната диета, работеща като прекъсва този цикъл на глюкоза и гликоген и принуждава тялото ви да използва мазнини вместо енергия. Ако ограничите въглехидратите в диетата си, тялото ви изразходва наличната глюкоза, след което се обръща към гликогена, съхраняван в черния дроб.
След като гликогенът се изразходва и не се попълва от повече въглехидрати, тялото ви търси енергия някъде другаде. Когато това се случи, той започва да разгражда мастните киселини в мастните ви запаси и да ги превръща в богати на енергия вещества, наречени кетони.
При липса на глюкоза, тези кетони служат като непосредствен източник на енергия на тялото ви. Ако запазите тялото си да не получи достъп до глюкоза, като ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви ще продължи да разгражда собствените си телесни мазнини и да ги преобразува в енергия.
Какво представлява Keto грип?
Ако се чувствате слаби по отношение на кето, особено в първоначалните състояния, е вероятно да преминете през преходен период, наречен кето грип. Всъщност нямате грип, но симптомите, които може да изпитате, имитират тези, които биха го съпътствали. В допълнение към слабостта, други възможни симптоми включват:
- Гадене / повръщане
- главоболие
- умора
- виене на свят
- Безсъние
- запек
Слабост и дехидратация на Кето
Може да изглежда странно, че грипоподобните симптоми се развиват само след спазване на нова диета, но има физиологична причина това да се случи. Когато спрете да ядете много въглехидрати, нивата на кръвната ви глюкоза спадат, което също задейства спад на инсулина. Според авторите на доклада за март 2018 г. в PeerJ, инсулинът естествено кара тялото ви да задържа както вода, така и сол.
Когато нивата на инсулин спадат, тялото ви се отърва от тази вода и сол (натрий), плюс магнезий и други електролити като калий в урината. Ако се чувствате слаби по отношение на кето, това обикновено е, защото сте загубили твърде много вода и електролити и не сте ги заместили правилно, оставяйки ви дехидратирани. Освен слабост, може да изпитате и запек, главоболие, мускулни крампи и обриви.
Пиенето на достатъчно вода
Пиенето на достатъчно вода е важно, независимо от какъв начин на живот живеете, но това е особено жизненоважно, когато следвате кето диета, защото трябва да замените цялата загубена вода. Като общо правило се стремете да пиете около половината от телесното си тегло (в килограми) в унции вода.
Това означава, че ако тежите 200 килограма, ще ви трябват около 100 унции вода всеки ден. Ако тежите 150 килограма, този брой пада до 75 унции дневно.
Попълване на вашите електролити
Тъй като губите електролити в допълнение към водата, също е полезно да ги попълните, за да разрешите всяка обща слабост или мускулна слабост при кето. Морската сол е най-добра, тъй като съдържа следи от минералите калий, магнезий и калций в допълнение към натрия.
Добавянето на морска сол към храната, докато готвите, може да помогне за попълване на загубените електролити и поддържане на електролитния баланс. Можете също така да изберете вода с повишено количество електролити или да направите своя собствена спортна напитка за заместване на електролити, като добавите щипка морска сол към малко вода с малко пресен лимон. Говорете с Вашия лекар за това колко сол и други електролити трябва да приемате.
Избягвайте търговските спортни напитки, дори тези, рекламирани като нисковъглехидратни или кето-приятелски. Тези видове напитки обикновено съдържат изкуствени подсладители, които идват със собствен набор от отрицателни ефекти.
Помислете за други възможности
Ако сте проверили приема на вода и електролити и това е нормално и все още се чувствате слаби на кето, е възможно просто да не се храните достатъчно. Когато започват нова диета, много хора смятат, че трябва значително да ограничат приема на храна, особено ако целта е отслабването, но прекаляването с нея може да има отрицателни странични ефекти, като умора и слабост.
Проследявайте калориите и приема на макронутриенти, ако вече не сте, и се уверете, че отговаряте на нуждите си. Ако ядете твърде малко, включете повече здравословни мазнини, като авокадо, зехтин и сьомга, и висококачествени протеини, като говеждо месо, пилешко и трева.
