Непоносимостта към лактоза е едно от най-често срещаните здравни състояния в световен мащаб, което засяга приблизително 65 процента от всички хора. Ако попадате в тази категория, може да се страхувате да пиете мляко и да ядете кисело мляко, сметана, сирене или масло. Повечето протеинови добавки съдържат суроватка или казеин, така че те са доста високо съдържание на лактоза. За щастие, все по-голям брой марки предлагат протеинови шейкове без лактоза за диети и гимнастици. Някои от тях са идеално място за вегани и вегетарианци.
Разбиране на лактозната непоносимост
Според изследване от 2015 г., публикувано в списанието Nutrients, това състояние се дължи до голяма степен на лактазна недостатъчност . По принцип тялото ви не произвежда достатъчно лактаза, храносмилателен ензим, който разгражда лактозата. Повечето страдащи обаче все още могат да консумират малки количества лактоза - приблизително 12 грама или до 18 грама, когато млечните продукти се консумират с други храни, без да изпитват нежелани реакции.
Суроватъчният протеин съдържа ли лактоза?
Независимо дали искате да изградите мускули, да сте по-стройни или да подобрите цялостното си здраве, може би мислите да добавите суроватъчен протеин към вашата диета. В крайна сметка това е една от най-изследваните добавки на пазара. Преглед от 2017 г., публикуван в Journal of the American College of Nutrition, потвърждава, че суроватъчният протеин подобрява състава на тялото и може да предпази от сърдечни заболявания. Има благоприятен ефект върху кръвното налягане, кръвната захар и нивата на холестерола.
Недостатъкът е, че този продукт съдържа суроватка, страничен продукт от производството на сирене. Сиренето се произвежда от мляко, което съдържа лактоза. Ако имате непоносимост към лактоза, след изпиване на суроватъчни протеинови шейкове може да се появи подуване на корема, диария и други симптоми. Съществуват обаче няколко разновидности на суроватъчен протеин - а някои са с изключително ниско съдържание на лактоза.
- Суроватъчният протеинов концентрат е най-високият в лактозата и съдържа около 29 до 89 процента протеин.
- Суроватъчният протеинов изолат е с тегло над 90 процента протеин, така че съдържа по-малко лактоза.
- Хидролизираната суроватка е най-ниска в лактозата и съдържа 90 до 95 процента протеин.
Въз основа на тези цифри хидролизираният суроватъчен протеин е добър избор за тези с непоносимост към лактоза. Лесно се смила и съдържа малки биоактивни пептиди, които повишават хранителната му стойност. Друг вариант е да използвате суроватъчен протеин без лактоза или растителни протеинови прахове, като грах, коноп, соя или кафяв оризов протеин.
Протеинови шейкове без лактоза
Лактозната непоносимост не е единствената причина да преразгледате възможностите си, когато пазарувате протеинови шейкове. Някои хора са алергични към мляко и млечни продукти и не могат да консумират суроватка или казеин на прах. Други са чувствителни или алергични към суроватката. Така или иначе, белтъчният прах без млечни продукти е единственият им вариант.
Ако имате непоносимост към лактоза, потърсете марки на суроватъчен протеин без лактоза. Zero / Low Carb Isopure, например, има 25 грама протеин на порция и не съдържа лактоза или глутен. MuscleMeds Carnivor Beef Protein Isolate е без лактоза и млечни продукти и съдържа 23 грама протеин на порция и прави добър избор, ако имате алергия към мляко.
Яйчните протеинови шейкове също са добър избор. Просто не забравяйте да проверите етикетите. Ако продуктът се произвежда в съоръжение, което преработва мляко, може да съдържа следи от лактоза.
Говежди протеин на прах
През последните няколко години телешкият протеин на прах се превърна в популярен избор за любителите на фитнеса. Навсякъде се появяват нови аромати и сортове. MuscleTech Platinum 100% говежди протеин, Adaptogen Science 100 процента говеждо месо и MuscleMeds Carnivor са само няколко примера. Но какво казва науката?
През 2015 г. Journal of International Society of Sports Nutrition публикува проучване, в което оценява ефектите на суроватъчния протеин изолат спрямо говежди протеин изолат върху мускулите и силата при 30 младежи, ангажирани с тренировки с тежести. Групата на говеждите протеини е имала 10, 8% намаляване на нивата на телесните мазнини. Субектите, които консумирали суроватъчен протеин, загубили 8, 3 процента телесни мазнини. И в двете групи се наблюдава значително увеличение на мускулната маса и сила.
Телешкият протеин също е отличен източник на CLA (конюгирана линолова киселина). Тази мастна киселина проявява антиракови ефекти, увеличава синтеза на мускулни протеини и поддържа загуба на тегло, според PennState Extension. Други изследвания обаче не са открили връзка между CLA и загубата на мазнини. Необходими са повече изследвания, за да се потвърди неговата безопасност и потенциални ползи.
Яйчен протеин на прах
Елитните спортисти и културисти използват яйцата като източник на протеини от десетилетия. В Златната ера на културизма беше обичайна практика да се ядат сурови яйца. В днешно време повечето магазини продават яйчен протеинов прах, което прави яденето много по-лесно. Тези добавки са безопасни, не съдържат лактоза и имат умерена скорост на абсорбция, зареждайки мускулите ви за няколко часа.
Хранителната им стойност зависи от марката. Оптималното хранително златно стандартно 100% яйце, например, има 120 калории, 24 грама протеин, 1 грам захар и по-малко от 1 грам мазнини на порция. Всяка лъжичка има точно толкова протеин, колкото шест големи яйчни белтъка.
Друг популярен белтъчен прах без млечни продукти е белтъкът от яйчен белтък на Джей Роб. Хранителната му стойност е подобна на тази на Gold Standard Egg. Ако проверите етикета, ще видите, че той не съдържа казеин, глутен, ГМО или изкуствени аромати. Тази формула се произвежда в съоръжение, което също се справя с мляко и други алергени, така че може да не е подходящо за хора, които са алергични към млечни продукти. Въпреки това, той трябва да е безопасен за тези с непоносимост към лактоза.
Соев протеин на прах
Соевият протеин е идеята за милиони вегани по целия свят. Той е с ниско съдържание на калории, лесен за смесване и предлага широк спектър от вкусове. Една порция соев протеинов изолат има 94, 6 калории, 22, 6 грама протеин, 2, 1 грама въглехидрати, 1, 6 грама фибри и по-малко от 1 грам мазнини. Той също така съдържа всички основни аминокиселини ** s **, необходими за растежа на мускулите и цялостното здраве.
Скорошно проучване, спонсорирано от Института за изследвания на млечните продукти през 2018 г., сравнява ефектите на суроватъчния и соевия протеин върху телесното тегло. Субектите бяха разделени в три групи и бяха помолени да използват суроватъчни протеинови добавки, добавки от соев протеин или въглехидрати. В края на изследването всички групи имат сходни резултати по отношение на телесния състав; суроватъчният протеин обаче се оказа най-ефективен за стимулиране синтеза на мускулни протеини. Както се очакваше, тези, които консумираха въглехидрати, имаха по-високи нива на инсулин и кръвна захар.
Тези открития показват, че соята е също толкова ефективна, колкото и суроватъчният протеин, когато става дума за отслабване. Въпреки високото си съдържание на изофлавони - за които е известно, че повишават нивата на естроген, соевият протеин има малко или никакво влияние върху полови хормони при мъжете, когато се комбинира с тренировки за резистентност. Това означава, че няма да повлияе на нивата ви на тестостерон или да повиши естрогена, както се смяташе някога. Освен това соята е свързана с по-ниски проценти на рак на гърдата при жените и рак на простатата при мъжете.
Изолатен грахов протеин
Опитвали ли сте някога грахов протеинов изолат ? Този белтъчен прах без млечни продукти е богат на желязо, цинк, витамини от В-комплекс и фитохимикали, както отбелязва днешният диетикан. Повечето марки осигуряват около 120 калории, 24 грама протеин, 1 грам въглехидрати и 2 грама мазнини на порция. Някои от полезните съединения в граха обаче се отстраняват по време на обработката.
Според здравната система на университета в Мичиган, граховият протеин е по-малко вероятно да предизвика алергични реакции в сравнение с суроватката и соята. Освен това, той не съдържа ГМО, както соята. Приблизително 94 процента от всички култури на соя в САЩ са генетично модифицирани, така че всякакви продукти, съдържащи тази съставка, вероятно са с високо съдържание на ГМО.
Граховият протеин на прах е по-безопасна алтернатива на формулите на базата на млечни продукти и соя. В клинично изпитване през 2015 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, е доказано, че увеличава мускулната дебелина и сила само за 12 седмици. Изглежда, че е особено полезно за хората, които започват програма за упражнения или възобновяват тренировките си след почивка.
Конопен протеин на прах
Конопеният протеин на прах е сравнително нов продукт в сравнение с суроватката и традиционните протеинови шейкове без лактоза. И все пак конопът съществува от хиляди години и може да се похвали с висока хранителна стойност. Всъщност това е един от малкото растителни пълни протеини на разположение, което означава, че той осигурява всичките девет основни аминокиселини.
Тази добавка е направена от конопени семена и не съдържа лактоза, млечни продукти или други алергени. Той съдържа около 35 процента до 50 процента протеини, 20 процента до 25 процента въглехидрати и 10 процента мазнини. Според доклад за 2018 г. от Администрацията по храните и лекарствата, конопеният протеин насърчава хипертрофията, когато се използва като част от балансирания режим на хранене и тренировки. Освен това поддържа синтеза на мускулни протеини, възстановяване след тренировка и цялостно здраве.
FDA позволява на производителите да правят тези твърдения и потвърждава тяхната валидност. Конопеният протеин не само подпомага растежа и възстановяването на мускулите, но и поддържа сърцето ви здраво поради високите нива на омега-3. Освен това може да помогне за намаляване на постпрандиалните нива на кръвната захар и подобряване на гликемичния контрол, показва проучване от 2017 г., представено в FASEB Journal. Въпреки че конопът е малко по-нисък в протеина в сравнение със суроватката, граха и соята, той може да се похвали с големи количества здравословни мазнини, фитостероли и антиоксиданти.
Кафяв ориз на протеин на прах
Друг популярен избор е оризовият протеинов прах. Според проучване от 2013 г., публикувано в списание Nutrition, този продукт работи също толкова добре, колкото изолатът на суроватъчния протеин. В комбинация с тренировка за съпротива може да намали мастната маса, да стимулира мускулния растеж и да увеличи физическата сила. Плюс това, той е по-висок в аминокиселините цистеин, метионин и хистидин, отколкото суроватъчният протеин.
Хранителната стойност на оризовия протеинов прах зависи от марката. Като цяло една порция осигурява около 108 калории, 3, 4 грама въглехидрати, 0, 4 грама фибри, 1, 3 грама мазнини и повече от 22 грама протеини. Някои продукти, като Naked Rice, могат да се похвалят с до 25 грама протеин на порция и не съдържат соя, млечни продукти, глутен, изкуствени подсладители или ГМО.
Този протеин без лактоза е отличен избор както за спортисти, така и за диети. Той не само подобрява състава на тялото, но и понижава нивата на кръвната захар, което може да помогне за предотвратяване на диабет и метаболитни проблеми в дългосрочен план. Неговите хепатопротективни ефекти са потвърдени от науката.
Дръжте отворен ум
Хубаво е да запомните, че суроватъчният протеин не е единственият ви вариант. Протеиновите добавки на растителна основа са също толкова ефективни, колкото и суроватката. Те са богати на антиоксиданти, фитонутриенти, витамини и минерали и се вписват във всяка диета. Можете също да опитате веган протеинови смеси, които са идеални за тези, които търсят качествен протеин на прах без млечни продукти.
