Подобряването на гъвкавостта и обхвата на движение може да бъде толкова важно за цялостния ви фитнес, колкото укрепването на мускулите ви; гъвкавите мускули са по-пъргави и по-малко податливи на нараняване. Статичното разтягане - където разтягането се задържа за определен период от време, например 10 до 30 секунди - може да помогне за разхлабване и удължаване на мускулите ви, като същевременно спомага за възстановяването. Винаги загрявайте преди разтягане с поне пет до 10 минути умерена активност.
Постоянно разтягане на квадрицепс
Разположен на предната част на бедрото, квадрицепсите помагат за преместване на горната част на крака, разширяване на коляното и огъване на тазобедрената става. Когато са стегнати, четириногите могат да извадят бедрата ви от подравняване и да поставят излишен стрес върху тазобедрените стави. Стойте високо с една ръка, поставена на стена или здрав предмет за стабилност. Повдигнете десния крак и хванете горната част на стъпалото с дясната ръка отзад. Издърпайте стъпалото нагоре към глутеите си. Дръжте коляното в една линия с бедрата. Задръжте за 30 секунди и повторете от другата страна.
Седнал преден завой
Бедрените кости, разположени на задната страна на бедрата, се простират в глутезите ви и, когато са стегнати, могат да причинят дърпане и болка в глутеите и долната част на гърба. Разтегнете и трите области със седналия преден завой. Седнете високо на пода с изпънати пред вас крака. Наведете се в бедрата и спуснете гърдите към бедрата. Хванете се за краката, глезените или пищялите, в зависимост от способностите ви, и нежно достигайте и издърпвайте по-дълбоко в участъка. Задръжте за 30 секунди и освободете.
Поза на кобрата
Позата на кобрата разтяга корема, гърдите, раменете и горната част на гърба всички едновременно. Легнете склонна на пода с изпънати зад себе си крака, а върховете на краката на земята. Поставете ръцете си под раменете, като държите лактите си близо до торса. Натиснете краката, бедрата, таза и ръцете си в пода, докато изправите ръцете си и повдигнете главата си към тавана. Задръжте позата за 15 до 30 секунди.
Стреч на гърдите
Стегнатите мускули на гърдите могат да причинят раменете и горната част на гърба да се свият или заоблят напред. Стоящото разтягане на гърдите може да ви помогне да разхлабите и удължите кожичките си. Застанете високо с разстояние краката на бедрата и раменете, бедрата и глезените в една линия. Издърпайте коремните мускули навътре и натиснете раменете надолу по гръб. Застелете ръцете си зад гърба си. Повдигнете гърдите нагоре и навън, докато навивате рамене назад и издърпайте раменете си заедно. Повдигнете ръцете си към тавана, докато не почувствате разтягане в гърдите. Задръжте за 30 до 60 секунди.
