1. Удължаване на бедрата
Това упражнение е перфектно да започнете с това, защото мускулите, които изпълняват удължаване на тазобедрената става, са отговорни за придвижването на краката ви назад.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Изправете се право, докато държите на масата или стената за баланс, ако е необходимо. Поддържайки дясното коляно право, стиснете дупето и повдигнете крака зад тялото си. Не се навеждайте напред. Задръжте за 2 до 3 секунди, след което се върнете в изходна позиция.
Направете това упражнение по-трудно, като привържете лента за съпротива около глезена. Закрепете другия край на лентата към крака на маса или друг неподвижен предмет.
2. Супермани
Упражнението на супермен укрепва гърба, задните части, краката и дори мускулите на ръката.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по корем. Изпънете ръцете си право над главата. Бавно повдигнете краката и ръцете си от пода. Задръжте за 2 до 3 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Дръжте лицето си надолу и шията отпуснати през цялото това движение.
3. Клякания
Кляканията са добър начин за укрепване на мускулите на квадратите, тазобедрените стави, долната част на гърба, бедрата и задните части. За начало използвайте телесното си тегло като съпротива. Докато силата ви се подобрява, дръжте дъмбели в ръцете си.
КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Застанете с разстояние краката на бедрата и краката, насочени леко навън. Като държите гърба си прав и раменете стиснати заедно, бутайте задните си части назад, сякаш сте на път да седнете на стол. Сгънете коленете си и клякайте възможно най-ниско. Върнете се бавно в изходна позиция.
4. Лунги
Белодробните укрепват мускулите на гърба, бедрата, задните части и горната част на краката.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Застанете с краката заедно. Стъпка напред приблизително на два крака с десния крак. Свийте и двете колене и се спуснете надолу, като държите гърба изправен. Докоснете леко лявото коляно до пода и бавно се върнете в изходна позиция.
