Ръката съдържа четири първични мускулни групи: бицепс, трицепс, брахиорадиалис и брахиалис. Брахиалиалният мускул покрива лакътя ви, а брахиорадиалисът покрива предмишницата ви. Бицепсите са разположени в предната част на горната част на ръката и ви позволяват да повдигнете и извиете ръката си, както и да протонирате китката си. Трицепсовият мускул се простира по задната част на горната част на ръката и е отговорен за изправяне на ръката и усукване на китката. Укрепването на тези мускули чрез ежедневни упражнения насърчава финия контрол, необходим на тези екстензорни и флексорни мускули за движение и намалява потенциала на нараняване.
Дъмбел къдрици
Етап 1
Укрепете горната си ръка, изпълнявайки къдрици с дъмбели. Това упражнение е насочено към мускулите на вашия бицепс и работи синергично с брахиалиса и брахиорадиалисния мускул, за да осъществите това движение.
Стъпка 2
Застанете изправени с краката на ширина на раменете.
Стъпка 3
Дръжте дъмбел във всяка ръка с длани обърнати навътре, ръцете си напълно изпънати, а лактите отстрани.
Стъпка 4
Повдигнете дясната си ръка и завъртете предмишницата, докато тя е вертикална и дланта ви е обърната към рамото.
Стъпка 5
Спуснете дясната си ръка в изходна позиция. Повторете това упражнение на противоположната си ръка.
Стъпка 6
Извършвайте един набор от 20 повторения на двете ръце, веднъж дневно.
Изпадане на трицепс
Етап 1
Укрепвайте мускула на трицепса си, докато участвате в това сложно упражнение.
Стъпка 2
Застанете изправен пред машина за сваляне с широка лента, прикрепена към шайбата. Застанете с краката на ширина на раменете и леко огънете коляното.
Стъпка 3
Хванете щангата с две ръце, с длани обърнати навътре. Поставете ръцете си на разстояние от 4 до 6 инча.
Стъпка 4
Изпънете лактите и издърпайте бавно широката лента към долната част на тялото. На върха на това падане задръжте за три секунди.
Стъпка 5
Повдигнете бавно контролираното движение до изходна позиция.
Стъпка 6
Изпълнявайте един набор от 20 повторения веднъж дневно, за да укрепите мускулите на ръката.
Надземно разширение на трицепс
Етап 1
Укрепете мускулите на трицепса и насърчете флексията и разширението в лакътната става, като се включите в това сложно упражнение.
Стъпка 2
Седнете изправени на стол и вземете дъмбел в двете си ръце.
Стъпка 3
Преместете дъмбела право над главата си с двете ръце до ушите.
Стъпка 4
Спуснете бавно дъмбела зад главата си, докато лактите не са огънати под ъгъл от 90 градуса. Задръжте тази позиция за пет секунди.
Стъпка 5
Свийте мускулите на трицепса и удължете лактите си, за да върнете дъмбела над главата си.
Стъпка 6
Изпълнявайте един набор от 20 повторения веднъж дневно.
Свиване на китката
Етап 1
Изпълнете това упражнение, за да укрепите триартикуларните и биартикуларните си мускули на китката. Тези мускули са разположени във вътрешната ви предмишница и са отговорни за флексия, абдукция и аддукция на китката. Освен това, тези два мускула улесняват флексията и аддукцията на пръстите, както и флексията на палеца.
Стъпка 2
Седнете изправени на пейка и хванете претеглена мряна с две ръце, като гарантирате, че дланите ви са обърнати нагоре. Поставете ръцете си на разстояние от 4 до 6 инча.
Стъпка 3
Поставете предмишниците си на бедрата, като китките се опират точно отвъд коленете.
Стъпка 4
Навийте претеглената мряна от дланите на ръцете надолу към пръстите. Повдигнете мряната обратно нагоре, като огънете или свиете китката си към гърдите. Уверете се, че предмишницата ви остава на бедрата, докато изпълнявате това извиване на китката.
Стъпка 5
Изпънете китката назад и преместете мряната обратно към пръстите си. Изпълнявайте един набор от 20 повторения, веднъж дневно.
Неща, от които ще се нуждаете
-
гири
Машина за изтегляне
Претеглена мряна
Бакшиш
Докато продължавате програмата си за упражнения и укрепвате мускулите на ръцете, постепенно увеличавайте теглото върху дъмбелите и мряните. Спрете да спортувате, ако забележите екстремна или необичайна доза болка.
Внимание
Не заключвайте лакътя си, докато изпълнявате удължено трицепс.
