Дълбокото дишане е един от най-ефективните начини за започване на медитация и може да се извършва навсякъде. Двата ключови елемента на всяка медитационна практика са намирането на фокусна точка и пускането на всякакви мисли или емоции, които възникват. Според инструктора по йога Мери Брус от Феникс, Аризона, фокусирането върху дълбокия ви ритмичен дъх помага да насочите ума си навътре и активира вашата парасимпатикова нервна система, което насърчава релаксация. „Когато дъхът стане стабилен, умът става спокоен като все още езеро“, казва Брус. "Това е плодородната почва за медитация за разцвет. Диханието е ключово."
Етап 1
Седнете на стол или на пода върху сгънато одеяло или възглавница. Дръжте гърба си право от основата на гръбнака към врата. Това създава прав път за изтичане на енергия по гръбнака ви.
Стъпка 2
Поставете ръцете на бедрата с длани с лице нагоре или надолу. Облегнете краката си на пода, ако седите на стол. Пресечете глезените или краката, ако сте седнали на пода.
Стъпка 3
Затворете очи, за да не разсеете ума си от външни предмети.
Стъпка 4
Дишайте нормално навътре и навън през носа си за около една минута, наблюдавайки дъха си без преценка. Затворете устата си и отпуснете лицевите си мускули.
Стъпка 5
Оставете дъха си да се задълбочава бавно, докато вдишвате и напълно надувате белите дробове, като броите мълчаливо до четири. Почувствайте как вашият ръб се разширява напред и отстрани, докато вдишвате.
Стъпка 6
Издишайте до бавен брой от четири, докато дърпате пъпната си точка към гръбначния стълб. Направете си дъх и вдишване еднаква дължина. Ако възникнат мисли или емоции, пуснете ги и върнете вниманието ви на дъха си.
Стъпка 7
Продължете медитацията на дълбоко дишане в продължение на три до пет минути или толкова дълго, колкото можете да седнете удобно със спокоен, постоянен дъх.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Тихо място, без разсейвания
Удобни, необвързващи дрехи
Бакшиш
Изпразнете червата и пикочния си мехур, преди да започнете. Душ или измийте лицето си, за да се чувствате по-будни.
Разгънете йога постелката и направете физическа практика, преди да медитирате. Позите на йога ще ви помогнат да се разтегнете и укрепите тялото си. Съсредоточете се върху позите, които работят на корема ви, за укрепване на гръбначния стълб и тазобедрените отвори, за да подготвите тялото си да седи в неподвижност.
Отделяйте време всеки ден за медитация. Изборът на едно и също време и място за вашата практика ще ви помогне да създадете редовна рутина.
Когато можете да седнете удобно в медитация в продължение на три до пет минути, увеличете времето си до 10 до 15 минути. С натрупването на повече опит постепенно удължете времето си за медитация до 30 минути или повече.
Седнете изправени, когато медитирате. Отлежаването на дивана или лежането по гръб го прави по-вероятно да се приспивате.
Издишването е най-важната част от дихателния цикъл. Издишването напълно ще създаде повече място за по-дълбоко и пълно вдишване. Пълните издишвания помагат да се премахнат примесите, натрупани в долната част на белите дробове.
Внимание
Избягвайте да ядете голямо ядене преди да медитирате, за да предотвратите чувството на умора или заспиване.
Никога не насилвайте и не напрягайте дъха си. Стремете се към стабилно, ритмично дишане, което протича лесно.
Ако дълбокото дишане причинява замаяност или замаяност, забавете дъха си или се върнете към нормалното дишане.
