Протеинът като макронутриент е цялата ярост в диетичните планове - и то с добра причина. Протеинът е градивен елемент на всяка клетка и съответно на всяка тъкан в тялото. Протеинът също е по-труден за усвояването на тялото, така че помага на тийнейджърите да останат пълноценни. Протеинът също е вкусен - пилешки търг, бургери, наденица и пържола са само някои от неговите вкусни форми.
По-специално тийнейджърите се нуждаят от достатъчно протеин, защото те все още растат. Протеинът е съществена част от процеса на развитие на мускулна тъкан и здрави органи. Активните тийнейджъри се нуждаят от повече протеини от заседналите си връстници, за да подпомогнат възстановяването от практиката и да натрупат мускули, които да се използват на корта, терена или пистата.
Понякога получаването на всички протеини, необходими чрез хранене, просто не е възможно и тийнейджър може да се превърне в протеинов шейк като добавка. Не всички опаковани протеинови шейкове обаче са еднакви.
Най-добрият му избор е да създаде шейк у дома, използвайки колкото се може повече цели съставки, включително мляко, ядково масло и плодове. Ако той трябва да се отърси от рафта, трябва да прочете внимателно етикета на хранителните вещества и списъка на съставките, за да получи възможно най-доброто.
Бакшиш
Най-добрият протеинов шейк за тийнейджър е този, приготвен с цели хранителни съставки, като мляко, ядково масло и плодове.
Значението на протеина за тийнейджърите
Протеинът подпомага растежа и развитието, позволява възстановяване и генериране на тъкани, повишава здравето на имунната система, координира активността на клетките и осигурява енергия.
Накратко, ако тийнейджър иска здрави мускули, коса, кожа и нокти, тя иска адекватен протеин, обяснява преглед, публикуван в Paediatrics Child Health през 2013 г. Протеинът осигурява енергия за активност, когато тийнейджър се упражнява за дълги периоди, като помага за поддържане на кръвната захар нива. (Въглехидратите все още са предпочитани за бързи енергийни изблици.)
: Здравословен 7-дневен план за хранене за тийнейджъри
Относно протеина
Всеки грам протеин се равнява на 4 калории, допринасяйки за здравословния прием на тийнейджър през целия ден. Средното тийнейджърско момче се нуждае от 2000 до 3200 калории на ден, в зависимост от възрастта, размера и нивото на активност. Средно тийнейджърката изисква от 1600 до 2400 калории дневно, също в зависимост от тези фактори, казва Академията по хранене и диететика.
Протеинът се състои от аминокиселини, градивните елементи на тъканта. Не всички протеини обаче са създадени равни. В идеалния случай тийнейджърът трябва да търси пълноценни протеини, които съдържат всички аминокиселини в правилните съотношения, за да поддържат нуждите на тялото му. Месото и млечните продукти са примери за пълноценни протеини.
Развитие на протеини и мускули
Докато протеинът допринася за растежа и възстановяването на мускулите, самото хранене на протеин не стимулира тази дейност. Работата, извършена при вдигане на тежести или спортуване, разгражда мускулните влакна, които след това се поправят по-силни и дебели, което прави тийнейджър (или възрастен за този въпрос) по-добър спортист с по-развита мускулатура.
Когато човек има аминокиселините от протеина в системата си, тялото й е по-добре да изгради или поправи мускулите. Протеинът поддържа мускулното развитие, но не го причинява. Така че яденето на тон протеин без упражнения няма да направи никого по-буен.
: Прием на протеини за деца
Нуждите от тийн протеин
Изследването в Paediatrics Child Health отбелязва, че протеинът трябва да съставлява около 10 до 30 процента от общия прием на калории на тийнейджър. Атлетичен тийнейджър трябва да се стреми към по-високия край на тази препоръка.
Академията по хранене и диететика казва, че тийнейджърите спортисти се нуждаят от около 0, 45 до 0, 6 грама протеин за всеки килограм, който тежат. Това означава, че 130-килограмовият тийнейджър се нуждае между 59 и 78 грама протеин дневно.
Прекалено много протеин
Въпреки че протеинът е важно хранително вещество, възможно е един тийнейджър да консумира твърде много. Тялото може да използва само толкова много протеини, а останалото не води до повече мускули и по-добро здраве. Излишните калории от протеина се съхраняват като мазнини.
Прекомерният прием на протеини също може да затрупа бъбреците на човек и да насърчи дехидратацията. Повечето тийнейджъри, включени спортисти, получават достатъчно протеини ежедневно през всички храни, които консумират на закуска, обяд и вечеря.
: Какво става, ако детето ми получава твърде много протеин?
Протеинови източници
Преди тийнейджър да посегне към протеинов шейк, за да задоволи нуждите си от протеини, той трябва да опита цели храни: постно месо, птици, риба, яйца, млечни продукти, боб и ядки и соя са добри източници на протеини в цялата храна.
Академията по хранене и диететика предлага редица добри източници на протеини за тийнейджъри спортисти (или някой):
- 4 унции пилешки гърди за 33 грама протеин
- 4 унции сьомга за 29 грама протеин
- 4 унции смляно говеждо месо за 26 грама протеин
- 1 чаша мляко за 8 грама протеин
- 1 яйце за 6 грама протеин
- 1/2 чаша тофу за 11 грама протеин
- 1 унция ядки за 6 грама протеин
Един тийнейджър може да разпространява протеина си през деня, за да оптимизира приема.
Например, той може да консумира яйца или мляко на закуска, пиле на обяд и бургер или печена сьомга за вечеря - и вероятно ще получи достатъчно протеин, за да поддържа нуждите на тялото си. Той може да добави закуски, като орехово масло, твърдо сварени яйца, пакети с риба тон или гръцко кисело мляко, за да увеличи допълнително приема.
Протеинови шейкове за тийнейджъри
Протеиновите шейкове не трябва да заменят цели храни, но могат да служат като добавка, ако тийнейджърът не може да яде достатъчно протеин или не може да намери удобен източник. Например, не винаги е възможно един атлет за тийнейджъри да се повали на пилешки гърди след голяма игра, но протеиновият шейк е преносим и удобен. Дори шейкът сам да се транспортира лесно в термос или тумба.
Протеиновите шейкове също могат да бъдат добър залог, когато тийнейджърът се втурна сутрин на училище без закуска или пропуска обяд, тъй като цялата храна е непривлекателна или отнема твърде дълго време за ядене. Протеиновият шейк е по-добър вариант от това да не ядете изобщо.
Домашни протеинови шейкове
Домашен протеинов шейк, приготвен с цели съставки, е най-добрият вариант за тийнейджър. Съставките и ароматите могат да бъдат овкусени по нейния вкус. Домашен шейк също позволява да се контролира включените количества и видове протеин.
За да направите лесен протеинов шейк, тя може да добави ядково масло към плодове, мляко и лед в блендер и да го разбиете до гладкост. Две супени лъжици орехово масло добавят между 7 и 8 грама протеин, а чаша мляко добавя 8 грама, така че този протеинов шейк съдържа общо 14 до 16 грама протеин.
Добавете чаша гръцко кисело мляко и увеличете броя на протеините още 18 до 22 грама (дори 1/2 чаша значително би увеличила броя на протеините).
Протеинови прахове
За протеинов шейк с по-голямо количество протеин, тийнейджърът трябва да добави протеинова добавка, като суроватка, соя, яйце, коноп или протеин от грах. Избраният тип зависи от личните му предпочитания и от всички хранителни ограничения, които може да има.
Преди да изхвърлите протеинов прах в шейк обаче, той трябва да помисли дали излишните 20 до 30 грама са наистина необходими. Много пъти това е повече от това, което тялото трябва да процъфтява.
Суроватъчен белтък
Суроватъчният протеин често се счита за златен стандарт на добавките, когато целта е да се възстановят мускулите след упражнения или да се изгради мускул. Хранителните вещества публикуват проучване през 2016 г., отбелязвайки, че суроватъчният протеин е с високо съдържание на аминокиселина левцин, което е ценно за синтеза на мускулни протеини.
Суроватката също бързо се усвоява, така че бързо се достига до работещите мускули, когато се консумира по време на тренировка. Това изследване подкрепя употребата на суроватка за млади и възрастни; вероятно е ефективен протеинов прах и за тийнейджъри.
При закупуване на суроватъчен протеин на прах, който да добавите към домашно приготвен пюре, тийнейджърът трябва да търси такъв, който не е добавил въглехидрати, пълнители, добавки, мазнини или прекомерна захар.
Суроватка и акне
Изследванията показват, че твърде много суроватъчен протеин, който се получава от мляко, може да увеличи честотата на акне при някои тийнейджъри. Anais Brasileiros de Dermatolotgia, официална публикация от Бразилското дружество по дерматология, публикува проучване от 2013 г., показващо връзка между добавката на суроватъчен протеин и появата на акне.
Предварително закупени протеинови шейкове
Предварително закупените протеинови шейкове звучат удобно и се продават като храна за подкрепа на тренировка, така че изглеждат сякаш биха били здрави. Често обаче тези шейкове съдържат много захар, въглехидрати, химикали, консерванти и други съставки, които не са подходящи за тийнейджър.
Някои от тези шейкове без рецепта (и протеинови прахове също) могат да бъдат замърсени със стероиди, хормони и тежки метали - всички те могат да представляват опасност за здравето. Експозиция на Consumer Reports, актуализирана през 2018 г., установи, че много от тези протеинови добавки са подплатени с тежки метали, включително кадмий, живак, арсен и олово. Те могат също така да съдържат токсини, като бисфенол А (BPA), който прави кутии с храни и е компонент в пластмасови контейнери.
Тъй като предварително опакованите протеинови напитки се считат за "добавки", те не са строго регулирани от Американската агенция по храните и лекарствата. Добавките за тийнейджър трябва да бъдат внимателно прегледани от нейния лекар.
За да закупуват качествени протеинови напитки от рафта, тийнейджърите и родителите трябва да търсят марки OK'd от Eat This, Not That, включително органична протеинова напитка CalNaturale Svelte, произведена с не-ГМО соев протеин, високо протеинов шейк Organic Valley Organic Fuel, произведен с филтрирано обезмаслено мляко и сметана и протеинов шейк Odwalla от ягоди, направен от млечен и соев протеин, който има по-малко захар от много други предложения на Odwalla.
Цялостна диета
Повишението върху което и да е хранително вещество не е препоръчително за тийнейджър, независимо дали е спортист или не. Въглехидратите, като пълнозърнести храни, картофи и плодове, остават основен елемент в диетата на тийнейджъра, тъй като този макронутриент доставя важна енергия.
: Какви са ползите от протеиновия шейк?
Тийнейджърът също трябва да получава достатъчно мазнини, особено от ненаситени източници. Авокадото, ядките и зехтинът са отлични възможности. Омега-3 мастните киселини, намиращи се в мазни риби като сьомга, са в подкрепа на здравето на мозъка.
Протеиновият шейк може да бъде случайна добавка към плана за хранене на тийнейджър и трябва да се приготвя у дома с цели съставки, за да бъде максимално полезен и питателен. Пълноценните храни съдържат макронутриентите, но също така доставят микроелементи, като витамини, минерали и антиоксиданти за подобряване на благосъстоянието.
