Без болка, без печалба е старата поговорка, обвързана с фитнес, като кърпи за зряла пот. Разбира се, трябва да се очакват някои парещи, болки в мускулите, но повтаряща се болка в определена област на тялото не е така. Ако лакът ви боли след натискане на пейката, това е знак, че нещо не е наред. Травмите при прекомерна употреба са най-честата причина за болки в лакътя при повдигане, а това може да означава отнемане на малко време или промяна на упражнението.
Бакшиш
Добавянето на твърде много тегло твърде рано може да причини болка в лакътя след натискане на пейката.
Нараняване на лакътя от пейка
Има много потенциални причини за болка в лакътя след натискане на пейката, но ако болката се появи само след като спрете притискането на пейката, най-вероятната причина е нараняването при наднормено нараняване.
Нараняванията при прекомерна употреба се причиняват от повтарящи се движения, които многократно поставят стрес върху сухожилията и мускулите. Вдигането на тежести е отличен пример.
Влизането във фитнеса ден след ден и седмица след седмица, натоварването на мряната и притискането поставя много стрес върху мускулите и ставите ви. Освен ако не се погрижите да го направите по правилния начин, ще се окажете с нараняване от прекомерна употреба.
Етапи на прекомерно нараняване
Обикновено нараняванията се появяват на етапи, според физиотерапевта по спортни и физически упражнения Зоуи Ръсел. По време на първия етап може да почувствате известен дискомфорт, който изчезва след загрявката ви. На втория етап болката може да започне да се проявява след вашата тренировка. В по-късните етапи болката се влошава с активност и в крайна сметка може да почувствате болка или дискомфорт.
Ако сте изпитвали болка едва след повдигане, добрата новина е, че вашата контузия все още не е напреднала. Ако предприемете правилните стъпки сега, може да успеете да го откачите в пъпката, преди да премине към по-сериозно нараняване.
Симптоми на болка в лакътя
Освен болка, може да забележите и други симптоми. Ръсел посочва, че в ранните етапи на нараняване болката може да е единственият забележим индикатор, но това не означава, че тези други симптоми не са налице:
- подуване
- червенина
- Топло на пипане
- Намалена функция на лакътя
- Скованост, особено сутрин
Причини за нараняване на лакътя
Според фитнес експерта и автор Майкъл Матюс, нараняванията при прекомерна употреба от вдигане на тежести са причинени предимно от това, че се прави твърде много, твърде рано. Ако наскоро сте започнали пресоване на пейката и сте натоварили тежестта, може да не сте дали на тялото и носещите конструкции достатъчно време, за да се адаптират и укрепят. Това причинява прекомерно износване на лакътните стави и околните сухожилия и мускули, което води до възпаление и болка.
Неправилната форма също е водеща причина за болки в лакътя при натискане на пейката, казва Матюс. Поддържането на лактите е подпряно, а не разпалено, поставя ставите под неудобен ъгъл, поставяйки повече стрес върху сухожилията около лакътната става. Комбинирайте това с твърде много натоварване твърде рано и вие имате перфектната рецепта за нараняване на лакътя.
Други причини за болка в лакътя
Има няколко други състояния, които потенциално могат да причинят болка в лакътя при повдигане, включително:
- бурсит
- Ставна дислокация
- навяхване
- Стрес фрактура
- Остеоартритът
Ако не сте сигурни, че с това се занимавате с нараняване при прекомерна употреба или имате други симптоми, които не са свързани с нараняване при прекомерна употреба, добре е да си уговорите среща с Вашия лекар.
Разрешаване на болката в лакътя
Фиксирането на нараняването на лакътя означава, че ще трябва да промените тренировъчната си програма за известно време. Не можете да продължите да правите едно и също нещо и да очаквате различни резултати. И колкото по-дълго продължавате да правите едно и също нещо, толкова по-лоша ще бъде вашата травма.
Ако все още сте в ранен стадий на нараняване от прекомерна употреба, можете да продължите да тренирате, според Ръсел. Просто трябва да модифицирате плана си и да мащабирате обратно тренировките си.
Разбира се, ако болката в лакътя продължава, дори и след като сте направили малки промени, може да се наложи да направите по-големи модификации, включително да вземете почивка.
Намалете натоварването си
Тъй като, както казва Матюс, повечето наранявания в лакътя са резултат от увеличаване на товара ви твърде бързо, първата стъпка е да го наберете обратно. Отделете малко тегло, за да намалите налягането на лакътя. Преценете болката в лакътя след всяка тренировка. Ако болката продължава, опитайте се да свалите тежестта още малко.
Настройката на честотата на тренировка също може да помогне. Ако в момента сте с пресата три пъти седмично, пуснете до два пъти седмично. Разпределете равномерно тренировките си, което ще даде на лакътя ви повече време да се възстанови между сесиите.
Поправете формуляра си
Според Матюс пресата на пейката е напълно безопасна, ако я направите правилно. Някои хора придърпват лактите си, защото смятат, че това предпазва раменете им, но причината за това обикновено е лошият обхват на движение в раменете.
При правилна форма на пресата, лактите трябва да се разпалят, така че да са директно под щангата. Разположете ръцете си върху щангата, така че лактите да образуват перфектни прави ъгли. Това осигурява правилната структура и поддръжка, които ще облекчат някои от притискащите места на лактите на стрес пейката.
Подобрете вашата мобилност
Разширения за стена: Застанете с гръб към стена. Отворете ръцете си и ги притиснете плоско към стената, с длани обърнати навън. Свийте лактите си на 90 градуса и натиснете гърбовете на ръцете в стената. Бавно вдигнете ръце над главата си; спрете, когато не можете да продължите, без ръцете ви да напуснат стената.
Рамена за преминаване през рамо: Стойка, държеща дълъг дървен дюбел или каишка с две ръце, разположени по-широко от разстоянието до бедрата. Издърпайте раменете надолу и назад, докато повдигате ръцете нагоре и отгоре, като държите лактите си възможно най-прави. Носете ръцете си зад себе си, доколкото можете, без да причинявате болка; може да се наложи да преместите ръцете си по-далече. Задръжте за кратко, след което се върнете в изходна позиция.
Променете вашите упражнения
Това, че пресите с пейка боли лакътя, не означава, че натискането с дъмбели ще ги направи. Тъй като ръцете ви могат да се движат по-свободно чрез естествения им обхват на движение с дъмбели, те може да са по-лесни на лакътя и да оправят болката ви.
Можете също да правите преси за кабели или да опитате машина за пресоване на гърдите. Това не означава, че не можете да правите преса отново, но замяната на упражнението временно може да ви помогне да излекувате нараняването си, без да се налага да спирате натискането на гръдния кош напълно.
Правете физикална терапия
Ако промените, които правите във вашата тренировъчна програма, не помогнат, може да се възползвате от няколко - или текущи - сесии с физиотерапевт. Тя ще бъде в състояние да определи проблема и да ви даде начини да заобиколите болката, както и упражнения за укрепване или разтягане на всички мускули, които могат да бъдат недостатъчно работещи или прекалено използвани. Освен това тя ще бъде в състояние да ви насочи към правилно увеличаване на натоварването ви, след като се върнете към нормалната си програма за печат.
