Елиптичните машини предлагат форма на аеробни упражнения с ниско въздействие. Те причиняват по-малко стрес на ставите и мускулите, отколкото джогинг или бягане, дори на бягаща пътека. В допълнение, много модели работят и ръцете и горната част на тялото с подвижни дръжки. Докато елиптичните машини са проектирани да осигурят задълбочена, ефективна сърдечно-съдова тренировка, вие ще постигнете най-много ползи за здравето, като се натискате достатъчно силно, за да постигнете целевия си сърдечен ритъм. Периодично проверявайте дали сте достигнали и поддържате добър пулс.
Целева формула на пулса
Основна формула определя диапазона, в който трябва да остане пулсът ви, за да получите възможно най-добрата сърдечно-съдова елиптична тренировка. Първо определете максималния си пулс. Ако сте мъж, извадете възрастта си след години от 220. Максималният пулс за 40-годишен мъж би бил 220 минус 40, или 180. Ако сте жена, максималният ви сърдечен пулс е 206 минус 88 процента на твоята възраст. 40-годишна жена би умножила.88 пъти 40, за да получи 35.2. Ако се извади това от 206, ще се получи максимална сърдечна честота от 170, 8. Вашият целеви пулс е от 50 до 85 процента от максималната стойност на сърдечната честота. Намерете тези числа, като умножите максималната си сърдечна честота на 0, 50 и 0, 85. Например, ако сте 40-годишен мъж с максимална сърдечна честота 180 удара в минута, добър пулс за вас, докато работите на елиптична машина, е между 90 и 153 удара в минута.
Персонализиране на формулата
Пулсовата честота между 50 и 85 процента от вашата максимална сърдечна честота очевидно е широк прозорец, в рамките на който всеки индивид има по-специфичен целеви диапазон. Като цяло, колкото по-ново сте да упражнявате, толкова по-ниско в този диапазон трябва да останете, докато упражнявате на елиптичната машина. Ако не сте физически в състояние, можете да се пренаситите, излагайки себе си на риск от нараняване и дори сърдечен удар. Консултирайте се с вашия лекар за персонализирани указания за добра пулсова честота, която да постигнете, докато работите, и съвет как безопасно да надградите до тази честота. Само вашият лекар може да вземе предвид общата ви годност, здравословни състояния, предписания и други важни фактори, за да определи безопасна целева пулсова честота.
Намиране на вашия пулс
Доста хора правят грешката да броят пулса си, докато продължават аеробните си упражнения. Както съветва клиниката в Кливланд, спрете за кратко да се упражнявате и стойте неподвижно, за да получите точно измерване. Не се притеснявайте, пулсът ви няма да спадне значително по време на тази кратка пауза. Поставете показалеца и средния си пръст от долната страна на противоположната китка, около ширината на пръста под основата на палеца. Друга възможност е да намерите каротиден пулс с тези пръсти по вятърната си тръба под челюстта. С часовник, време 10 секунди, отброяващ всеки ритъм на пулса си. Умножете крайното броене по шест, за да достигнете броя на ударите в минута, като веднага възобновите упражнението си върху елиптичната машина.
Честота и продължителност
Американският колеж по спортна медицина предполага, че здравите възрастни получават поне половин час умерено интензивни аеробни упражнения пет пъти седмично или поне 20 минути интензивно аеробно упражнение три пъти седмично. Въпреки това, както с личната ви пулсова честота на пулса, колко често и колко дълго време използвате елиптичната машина е въпрос, най-добре решен от вашия лекар. В допълнение, за предпочитане е да се променят видовете упражнения, които получавате от ден на ден, така че да работите в различни области на тялото си и да се отклонявате от скуката с рутината си. Направете елиптичната машина една част от по-голям сърдечно-съдов режим.
