Очевидните недостатъци на вегетарианската диета включват липсата на месни продукти, като птици, говеждо месо, свинско месо и риба. Въпреки че вкусът е субективен, много хора изпитват отвращение към безмесна диета, защото се страхуват, че ще пропуснат консумирането на месо поради лични предпочитания или културни причини.
На пазара има много алтернативи на месо от вегетарианци, така че основните вегетариански ползи и недостатъци са свързани със здравето, а не с вкуса. Според диетичните насоки за американците, вегетарианската диета може да бъде балансирана и здравословна, когато се състои от голямо разнообразие от храни. Въпреки това, има няколко хранителни вещества, за които вегетарианците са изложени на повишен риск от недостиг, като витамин В12 и желязо.
Недостатъците на здравето от това, че сте вегетарианец, можете да избегнете, като внимателно планирате приема на храна около определени хранителни вещества и евентуално приемате някои добавки. Докато здравословната вегетарианска диета изисква повече планиране и усилия, предимствата може да направят недостатъците си заслужава.
По-малко пълни протеини
Някои от предимствата и недостатъците на вегетарианската храна са свързани с протеина. Предимството е, че растителните протеини като бобови растения и ядки не съдържат холестерол, но недостатъкът е, че има по-малко пълни протеини, от които да избирате.
Според MedlinePlus, пълните протеини се образуват, когато присъстват всички незаменими аминокиселини. Има девет основни аминокиселини, от които тялото се нуждае за да функционира. Растенията рядко съдържат всички девет незаменими аминокиселини само в един източник, така че MedlinePlus препоръчва да консумирате различни растителни протеини, като боб и ориз, през целия ден, за да задоволите тази нужда.
Клиниката в Кливланд предполага, че пълните протеини не са нещо, за което да се притеснявате, дори ако сте веган или вегетарианец. Докато обикновените растителни протеини - бобови растения, зърнени храни, ядки, семена и някои вегетарианци - са непълни, консумацията на множество източници на растителни протеини през деня трябва да осигури всички основни аминокиселини във времето. Семена от киноа, тофу и коноп са изключения, тъй като тези храни са пълноценни веган протеини.
Хората, които консумират месо, не трябва да мислят за това, защото животинските продукти са естествено пълноценни. За да получат всичките си аминокиселини, вегетарианците трябва да консумират различни източници на протеини.
Повишени рискове от дефицит на хранителни вещества
Когато ограничите някоя от основните групи храни, увеличавате риска от недостиг на хранителни вещества. За вегетарианците елиминирането на месни продукти представлява повишената необходимост от намиране на алтернативни източници на някои витамини и минерали.
Вегетарианците трябва да обърнат специално внимание на следните хранителни вещества, според клиниката Майо:
- Витамин В12
- калций
- Желязо
- цинк
- йод
- Витамин D
- Омега-3 мастни киселини
- протеин
Това може да изглежда като много потенциални дефицити на хранителни вещества, което е един от основните недостатъци за здравето от това, че сте вегетарианец. Въпреки това, много от тези нужди от хранителни вещества могат лесно да бъдат изпълнени при добре планирана вегетарианска диета.
Основните хранителни вещества, за които трябва да се притеснявате при вегетарианска диета, са витамин В12 и желязо. Според Националните здравни институти витамин В12 идва главно от животински продукти като говеждо месо и морски дарове. Поради това вегетарианците са изложени на повишен риск от дефицит на витамин В12. Вегетарианците може да се наложи да увеличат консумацията на яйца, мляко, обогатени храни или добавки, за да задоволят тази нужда.
Желязото е друга причина за безпокойство при вегетарианска диета. В проучване от май 2018 г., публикувано в Critical Reviews in Food Science and Nutrition , изследователите установяват, че вегетарианците са по-склонни да придобият дефицит на желязо, отколкото не-вегетарианците. Призовават се вегетарианци да консумират източници на желязо, съдържащи биодостъп, включително бобови растения, зърнени храни и тъмни листни зелени.
По-ниски нива на креатин
Креатинът е аминокиселина, използвана от мускулите, която е изградена от други аминокиселини: глицин, аргинин и метионин. Обикновено се приема в добавка форма от професионални спортисти, но се намира и в месото и рибата. Тъй като вегетарианците не консумират такива продукти, нивата на креатина им може да са по-ниски от не-вегетарианците.
Последните изследвания сочат, че вегетарианците и веганите са почти изчерпали басейните на креатин поради елиминирането на хранителни източници, богати на креатин. Някои изследователи препоръчват добавки с креатин при спортисти, които консумират безмесна диета.
Малко проучване от април 2018 г. с едва 40 участници, публикувано в British Journal of Nutrition, установи, че нивата на креатина при всеядните жени са спаднали в течение на три месеца при вегетарианска диета. Добавката на креатин е използвана за повишаване нивата на креатин във вегетарианската група, но само диетата се оказа недостатъчна за поддържане на по-високи нива на креатин.
Въпреки че креатинът е несъществена аминокиселина, която се получава чрез синтезиране на други аминокиселини, той все още има някои предимства, свързани с упражненията и мускулната сила. Спортистите, особено тези, които правят спринтинг и вдигане на тежести, могат да обмислят да допълнят вегетарианската си диета с креатин. Въпреки това, средният човек може да няма нужда от креатинови добавки.
Може да бъде с високо съдържание на холестерол
Притесненията за високите нива на холестерола не изглежда един от недостатъците за здравето на това, че сте вегетарианец. Въпреки това, вегетарианците консумират някои животински продукти, които съдържат холестерол, включително мляко и яйца. Въпреки че са с високо съдържание на протеини, холестеролът в яйцата може да доведе до повишаване на нивата на холестерола при вегетарианците.
Изследване от март 2019 г., публикувано в JAMA Network, установи, че по-високата консумация на яйца е свързана с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и смъртност. Изследователите откриха, че добавянето на допълнително половин яйце на ден значително увеличава риска от сърдечни заболявания и смъртността на всички причини. Настоящите диетични насоки за американците нямат горна граница на холестерола, която според изследователите трябва да бъде изменена.
Доказателствата за съдържанието на холестерол и повишените фактори при висока консумация на яйца са разнообразни. Други изследвания предполагат, че холестеролът в яйцата е полезен за здравето на сърцето, но последните изследвания препоръчват ограничаване на консумацията на яйца.
Вегетарианците, които консумират яйца за протеина и витамините от група В, може да искат да намерят други източници за тези хранителни вещества. Алтернативно, яйченият белтък може да се използва като заместител на яйчните жълтъци, въпреки че съдържат по-малко хранителни вещества, отколкото цели яйца.
Изисква повече усилия
Като цяло има много предимства и недостатъци на вегетарианската храна. Една от най-големите критики на вегетарианската диета обаче е, че тя изисква повече усилия по отношение на време, знания и пари.
Преминаването към вегетарианство не е лесно. Много здравни експерти препоръчват бавно да се елиминират месните продукти, за да се избегне преумора или недостиг в организма.
Много хора също се притесняват, че ходенето на вегетарианци или вегани е по-скъпо от консумацията на смесена диета. Нишестетата като картофи, боб и ориз са склонни да бъдат хранителни скоби, но пресни продукти, ядки и безмесни алтернативи могат да бъдат скъпи.
Когато претегляте вегетарианските ползи и недостатъци, помислете за допълнителните усилия, които са необходими за преминаване към безмесна диета. С течение на времето може да са необходими по-малко усилия, тъй като знанията ви за вегетарианско хранене се увеличават.
Суплементацията може да бъде необходима
Тъй като някои хранителни дефицити са по-вероятни при безмесна диета, вегетарианците могат да приемат добавки, за да бъдат на сигурна страна. Не се изискват добавки към вегетарианска диета, въпреки това добавка с витамин В12 се препоръчва за вегани и вегетарианци.
Един от начините да гарантирате, че отговаряте на всичките си хранителни изисквания, е като консумирате разнообразна диета и редовни тестове. Някои хора избират да приемат вегетариански мултивитамини, които съдържат някои от най-често срещаните хранителни вещества, които липсват в безмесна диета. Мултивитамините са популярни сред хората от всички диети, включително не-вегетарианци, като предпазна мярка.
Предимства на вегетарианската диета
Има плюсове и минуси на почти всяка диета. Дори добре балансираната диета има своите критики. Някои казват, че здравословната храна е скъпа, докато други се оплакват, че хранителна диета липсва на снизходителни храни. Въпреки че вегетарианците трябва да имат предвид определени хранителни дефицити, той има и своя справедлив дял от предимствата.
Безмесна диета има доказани ползи за здравето. Вегетарианската диета традиционно включва мляко и яйца, но строгите вегетарианци (известни още като вегани) елиминират и тези животински продукти. Ползите от строго растителна диета са изследвани през последните години, а резултатите откриват намалени рискове от рак и сърдечни заболявания.
