Мускулите са със стил. Вече не е свръх-кльощавото тяло, подобно на вълна, „идеалната фигура“. Все повече момичета се стремят да изградят здрави, прилепнали фигури, които са силни и мускулести. Тъй като момичетата нямат тестостерон, който момчетата имат, няма да изградите големи, мъжествени мускули, вдигайки тежести. Напротив, ще извайваш завидно тяло, което изглежда страхотно и най-важното е здраво.
Етап 1
Създайте разделен график на тренировките за съпротива. Определете колко дни в седмицата възнамерявате да тренирате и след това разделете частите на тялото си въз основа на това. Например тридневната раздвоена тренировка може да изглежда така: краката и ръцете един ден, гърба и корема на следващия, а гърдите и раменете на третия ден.
Стъпка 2
Тренирайте всяка част от тялото в планирания ден. Използвайте различни упражнения, включително свободни тежести, машини и кабели. Когато е възможно, включете предизвикателни сложни движения като клякания, лунги и пейка. Винаги използвайте достатъчно съпротивление, така че последните няколко повторения да бъдат трудни за изпълнение.
Стъпка 3
Варирайте броя на повторенията и наборите си. Много хора се придържат към препоръчителния диапазон от три до пет серии от осем до 12 повторения, когато се опитват да натрупат мускули. Въпреки това е добра идея да разнообразите повторенията и наборите, за да поддържате мускулите си да гадаят и да ускорите печалбите си. Дръжте по-голямата част от тренировките си в този диапазон, но периодично завършвайте тренировки с различен брой повторения и набори, настройвайки съпротивлението, така че финалните повторения да са все още трудни.
Стъпка 4
Консумирайте достатъчно калории за изграждане на мускулите. Диетата ви е най-важната част от успеха в изграждането на мускули. Трябва да ядете достатъчно калории, за да подхранвате ежедневните си занимания, тренировки и мускулен растеж. Изчислете основната си метаболитна скорост с помощта на онлайн калкулатор и след това добавете 500 към това число. Може да се наложи да коригирате този номер с напредването на програмата си, но това е добра отправна точка.
Стъпка 5
Яжте пет до шест малки хранения всеки ден. Опитайте се да разпределяте храненията равномерно, така че да ядете на всеки три до четири часа. Всяко хранене трябва да включва постно протеин, като пиле, яйчен белтък, риба или нискомаслена млечна, както и източник на здравословни мазнини и въглехидрати. Здравословните мазнини включват ненаситени източници като зехтин и ядки. Вашите въглехидрати трябва да идват от пресни продукти и пълнозърнести храни, като кафяв ориз или овесени ядки.
Стъпка 6
Отпуснете се много. Сънят играе жизненоважна роля в много функции на тялото, включително регулиране на глюкозата, модели на хранене, кръвно налягане и хормонални процеси. Дългът на съня може да попречи на синтеза на протеини, което е процес на изграждане на постна маса. Недостатъчният сън също може да забави възстановяването на мускулите и да доведе до загуба на мускулна маса. Националната фондация за сън препоръчва на тийнейджърите да получават поне 8, 5 до 9, 25 часа сън на нощ.
Бакшиш
Водете дневник както за вашата диета, така и за тренировки. Това осигурява страхотна форма на отчетност и ще ви помогне да разберете къде да оправите програмата си, ако ударите плато. Ако е възможно, намерете партньор за тренировка, с който да тренирате - не само това ще ви помогне да забавлявате тренировките си, но също така може да ви осигури мотивация и да направи средата на фитнеса да изглежда по-малко плашеща. Уверете се, че пиете най-малко осем чаши вода всеки ден, за да избегнете дехидратация.
Внимание
Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за тренировки. Потърсете съдействието на обучител, ако не сте сигурни как да извършите движение или да използвате машина. Важно е винаги да използвате правилна форма и да се уверите, че машините са правилно настроени за вашия размер.
