Знаете, че упражненията трябва да са полезни за вашето здраве и несъмнено сте се опитвали да влезете в редовна рутина. Но когато упражнението ви оставя със състезателен пулс и не можете да затаите дъх, е трудно да се придържате към програмата. Разбирането как кондиционирането, храненето и подборът на упражнения влияят върху възстановяването при упражнения, могат да ви помогнат да направите избор, който ще промени начина, по който тялото ви реагира на упражненията.
Сърдечна и дихателна честота
По време на продължително упражнение използвате кислород, за да направите ATP за мускулна контракция. Кислородът се доставя през белите дробове и сърдечно-съдовата система до работните клетки. Когато търсенето нараства, сърцето ви изпомпва по-бързо и по-силно, а вие дишате по-бързо и по-дълбоко. Когато системите ви са годни и здрави, този процес протича без прекъсване, а сърцето и белите дробове бързо се връщат към нормалното си състояние. Но някои неща могат да пречат на способността на тялото ви да се възстановява след упражнения.
Възстановяване след упражнения
Скоростта, с която сърцето и дихателната ви честота се връщат към нормалното, са показател за сърдечно-съдовия фитнес. В проучване от 2009 г., публикувано в "New England Journal of Medicine", възстановяването на сърдечната честота след упражнения е установено, че е полезен прогноза за смъртността. Подобряването на сърдечно-съдовия ви фитнес включва редовни ежедневни упражнения, които повишават сърдечната честота. Американският колеж по спортна медицина и Американската сърдечна асоциация препоръчват 30 минути ежедневно упражнения с умерена интензивност и / или 20 минути три дни седмично упражнения с висока интензивност за оптимално здраве на сърцето.
Интензивност и тип упражнения
Понякога избраният от вас вид упражнения и нивото на трудност надвишават вашето ниво на фитнес. Ако се регистрирате за Zumba, защото изглежда забавно, но не се упражнявате от десетилетия и сте с наднормено тегло, може да се настроите за неуспех. Вместо това започнете с основите - бързо ходене и тренировки с умерена съпротива - докато не подобрите базовия си фитнес. Постепенната работа за подобряване на фитнеса ще укрепи сърдечно-дихателната система и ще улесни вашата тренировъчна програма.
Хранене и хидратация
В съвместно изявление за позицията на 2009 г. от Американския колеж по спортна медицина, Американската диетична асоциация и диетиците на Канада беше обявено, че „физическата активност, атлетичното представяне и възстановяването от упражнения се засилват от оптималното хранене“. Ако не се подхранвате и хидратирате, може да има отрицателен ефект върху изпълнението на упражненията и възстановяването. Неадекватната консумация на въглехидрати, водеща до ниска кръвна захар, неадекватна хидратация и нисък хемоглобин в резултат на недостатъчно диетично желязо, всичко това може да допринесе за забавено възстановяване. Яжте лека закуска, например плодове или купа зърнени храни, около час преди тренировка. Пийте вода преди, по време и след тренировка. Не забравяйте да получите достатъчно желязо, като ядете постно червено месо и листни зелени зеленчуци.
Дишане и други фактори
Други фактори, които допринасят за ускорената дихателна и сърдечна честота след упражнения, включват астма, лоша дихателна техника и тютюнопушене. Докато упражнявате, винаги установявайте ритмичен модел на дишане. Дишайте дълбоко, през носа и навън през устата. Избягвайте плиткото дишане и задържате дъха си. Ако пушите, опитайте да намалите и евентуално да се откажете. Ако имате астма, дръжте инхалатора си готов, докато тренирате. Ако се лекувате за дихателно състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения.
