Клякането е основен модел на движение - трудно е да си представим да преминеш през деня, без да правиш поне няколко клякания. Изправянето от стол, влизането и излизането от колата и дори седенето в тоалетната са всички движения, включващи клякания. Освен че са толкова редовно движение за повечето хора, клековете са също важно и полезно упражнение за крака, използвано от културисти, щангисти и други спортисти и упражнения, които искат да развият високи нива на фитнес, сила и производителност.
Клякам е сложно упражнение, което означава, че насочва няколко различни стави - и следователно мускулни групи - наведнъж. Използвайте клека, за да тренирате долната си част на тялото, както и сърцевината си.
сърцевина
"Core" е терминът, използван за описване на мускулите, които поддържат гръбначния ви стълб, по-специално вашият ректус корем, еректорна спина, коса и напречен корем. Когато изпълнявате претеглени клекове, тези мускули трябва да работят усилено, за да гарантират, че лумбалната част на гръбначния стълб се държи в правилната позиция и долната част на гърба ви не се закръгля.
Изградете сърцевината си преди да правите тежки клекове, тъй като опората, която предоставя, помага да се предотврати нараняване.
: Кляканията изгарят ли мазнините от корема?
прасците
Разположени на задната част на бедрата и тичащи от основата на таза до малко под задната част на колената, вашите подбедрици са отговорни за контролирането на разширението на тазобедрената става, когато клякате. Има три мускула, които съставляват задните части на костите: бицепс femoris, semimembranosus и semitendinosus. Работейки заедно, те действат като спирачка, докато слизате и след това мощно свивате, за да удължите бедрата си и да ви помогне да се изправите. Стегнатите подбедрици могат да доведат до закръгляне на долната част на гърба, така че гъвкавостта е важна, както и здравината.
Gluteus Maximus
Вашият глутеус максимус е голям и мощен мускул, който върши много работа, когато клякате. Разположен на гърба на тазобедрената става и по същество дупето ви, глутеус максимус работи с тазобедрените стави и контролира бедрата. Подобно на подбедриците, глутеите ви помагат да контролирате спускането си и след това участват в удължаването на бедрата си, за да ви избутат назад нагоре. Кляканията са ефективно упражнение за изграждане на дупе.
Quadriceps
Разположен на предната част на бедрото и тичащ от бедрата до под коляното, квадрицепсите са вашите първични мускули за разширяване на коляното. Известен като четириногите за кратко, четири мускула съставляват вашите квадрицепси: rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis и vastus medialis. Тези мускули са тези, които най-вероятно усещате след високопоставен набор от клекове.
Допълнителни мускули
Въпреки че има редица първични мускули, участващи в клек, има и няколко вторични мускула, които помагат да се направи това упражнение възможно. Мускулите от вътрешната и външната страна на бедрата и бедрата, вашите аддуктори и абдуктори работят, за да гарантират, че коленете ви се движат над краката и не се люлеят навътре или навън. Мускулите на горната част на тялото също трябва да работят много силно, за да държат и поддържат мряна отпред или отзад на раменете - в зависимост от това дали правите предни или задни клекове. Докато клекове обикновено се класифицират като упражнения за крака, толкова много мускули участват във вторичен капацитет, че кляканията са почти упражнение за цялото тяло.
: 100 клякания на ден за отслабване
