Стегнатостта в коленете може да бъде дразнеща, тъй като пречи на прости задачи като ходене и седене. Усещането за стегнато сухожилие на коляното често се дължи на стягане в мускулите, които са свързани с сухожилията. Самите сухожилия нямат възможност да свиват и да се отпускат, но мускулите, към които се привързват. За да облекчите стегнатостта на коляното, можете да мобилизирате ставата си с поредица от упражнения, състоящи се от разтягане, аеробна активност, обхват на движение и укрепване.
Фокусиране върху специфични мускули
Има конкретни мускули, върху които да се концентрирате поради тяхното действие и разположение около коляното. Проучване в "New Zealand Journal of Physiotherapy" установи, че рутинното разтягане на тазобедрените флексори, квадрицепси, тазобедрените мускули и мускулите на прасеца в продължение на 6 седмици подобрява обхвата на движение на коляното както в здравите, така и в остеоартритните колене. Това подчертава основните движители на коляното. Важно е обаче да се включат и тазобедрените аддуктори - поддържащите мускули от вътрешната страна на коляното - както и илиотибната лента - лента от плътна фиброзна тъкан, която тече по външната страна на бедрото и коляното, което също е известен като IT групата.
Упражнения за разтягане и гъвкавост
Упражненията за разтягане на квадрицепсите, тазобедрените стави, мускулите на прасеца, тазобедрените флексори, аддукторите на тазобедрената става и ИТ лентата са от съществено значение за поддържането и подобряването на гъвкавостта на коляното. Няколко основни упражнения, за да започнете, са разтягане на квадрицепс и разтягане на коляното. Те ще удължат мускулите съответно отпред и отзад на бедрото. Американският колеж по спортна медицина препоръчва разтягане 2 до 3 дни седмично и задържане на всеки участък за 10 до 30 секунди.
Аеробни упражнения и обхват на движение
Друга стратегия за намаляване на стегнатостта е добавянето на аеробни упражнения към вашата рутина. Колоезденето с малко въздействие, елиптичните тренировки и плуването ще повишат температурата и притока на кръв на мускулите ви, насърчавайки здравето на мускулите. Повтарящото се огъване и изправяне на коляното с минимален удар върху ставата може да увеличи обхвата на движение в коляното ви. Типичната аеробна сесия започва с 5- до 10-минутна загрявка, последвана от 20 до 60 минути тренировка и 5- до 10-минутно охлаждане.
Укрепване на упражненията
Въпреки че може да изглежда контраинтуитивно, последователната укрепваща рутина може също да намали стегнатите мускули и сухожилия. Мускулите трябва да са достатъчно силни, за да поддържат коляното ви чрез пълен обхват на движение и по този начин дефицитът на сила може да причини намаляване на подвижността на ставите. Укрепващата рутина трябва да се съсредоточи върху мускулите на бедрата, коляното и глезена. Клякане и издувания, използвайки правилна форма, могат да укрепят всички 3 области наведнъж. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се изпълняват укрепващи упражнения 2 до 3 дни седмично и да се попълват 2 до 4 серии от 8 до 15 повторения за всяко упражнение.
предпазни мерки
Важно е да се улесните в нова програма за упражнения бавно, за да избегнете наранявания. Обикновено ще забележите по-малка стегнатост при последователни упражнения след 4 до 6 седмици. Упражненията не трябва да са болезнени и имайте предвид, че други състояния могат да причинят стягане и скованост в коляното, включително често срещани разстройства като остеоартрит. Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате болка или възпаление около колянната става.
