Когато става въпрос за здравословен избор, изборът на храна с по-малък ефект върху нивата на кръвната ви захар може да ви осигури повече енергия и да помогне на усилията ви да отслабнете. Гликемичният индекс на ръжния хляб е надеждно умерен в сравнение с някои други зърнени продукти.
Какво представлява гликемичният индекс?
Както обяснява Американската академия на семейните лекари, гликемичният индекс на храната - обикновено наричан GI - е измерване между 0 и 100, което ви показва колко бързо се разгражда съдържанието на въглехидрати в организма. Храни с по-нисък GI се усвояват по-бавно, така че те произвеждат по-малко значително, по-постепенно покачване на кръвната захар, докато храни с по-висок GI повишават кръвната ви захар много бързо. Чистата захар има GI от 100. Храни като плодове, ядки, боб, семена и зеленчуци са склонни да имат по-ниски индекси.
Има няколко аспекта на храната, които могат да повлияят на гликемичния индекс. Американската асоциация за диабет подчертава, че мазнините и фибрите са хранителни вещества, които забавят храносмилането, като по този начин намаляват гликемичния индекс на дадена храна. Това обяснява защо плодовете, макар и с високо съдържание на захар, имат по-нисък гликемичен индекс - заради съдържанието на фибри.
Важно е също да се отбележи, че хората, които наблюдават нивата на кръвната си захар, могат да намалят ефекта на храните с висок ГИ, като ги комбинират с храни с нисък ГИ.
Ръжен хляб и гликемичен индекс
Какво ще кажете за ръжния хляб и неговия гликемичен индекс? Е, ръжното брашно има повече фибри от пшеничното брашно, според съвета за хранене на зърнените и бобови растения, въпреки че много ръжени хлябове могат да бъдат направени от комбинация от ръжено брашно и пшенично брашно. Хлябът, направен изцяло от ръжено брашно, се нарича pumpernickel, което обяснява защо хлябът от pumpernickel има по-нисък гликемичен индекс от ръжния хляб.
Както Американската академия на семейните лекари, така и Американската асоциация за диабет изброяват ръжният хляб като умерена GI храна, с ниво на гликемичен индекс между 56 и 69. Гликемичният индекс на хляба на Pumpernickel е нисък, точно толкова, колкото е 100-процентовият каменни хляб с пълнозърнест пшеница.
Намирането на хляб, който има по-малък ефект върху нивата на кръвната захар, е приоритет за хората с диабет, но също така може да е в състояние да ви помогне да отслабнете. В малко проучване, публикувано през март 2016 г. в PLOS One , 19 души, които консумирали ръжен хляб, за разлика от бял хляб, са били по-склонни да се чувстват пълноценни, предполагайки, че той може да помогне за предотвратяване на преяждането и по този начин затлъстяването.
Други видове хляб
Ако търсите хляб, който ще бъде добър за кръвната ви захар, придържайте се към пълнозърнести варианти като ръж и пепероник. Избягвайте картофения хляб, който има гликемичен индекс, който е от по-високата страна.
Въпреки че картофеният хляб може да звучи здравословно - той е направен със зеленчук, в края на краищата - USDA изброява картофения хляб като произведен от рафинирано пшенично брашно и захар, като дехидратираните картофи са включени в съставките, които съставляват 2 или повече процента от продукта. Ако се обърнете към Американската асоциация за диабет, ще видите, че картофите Русет и белият хляб имат високи гликемични индекси.
Когато сравнявате гликемичния индекс на картофения хляб с гликемичния индекс на ръжния хляб или гликемичния индекс на pumpernickel, е ясно защо има такава разлика: Две филийки картофен хляб имат по-малко от 1 грам фибри и около 5 грама захар. USDA изброява ръжен хляб, когато е направен от комбинация от пълнозърнесто ръжено брашно и пълнозърнесто пшенично брашно с малко рафинирано пшенично брашно, тъй като има 4 грама фибри и само 2 грама захар за две филийки. Pumpernickel хлябът има 4 грама фибри и дори не половин грам захар.
Тези цифри дават добро обяснение защо гликемичният индекс на картофения хляб би бил висок, докато гликемичният индекс на ръжния хляб е среден, а гликемичният индекс на хляба за нискокачествен хляб е малък.
