Когато променяте формата и теглото на тялото си, било то чрез изграждане на мускули или загуба на мазнини, калориите са всичко. Броят на калориите, които ядете, ще определи дали отслабвате или наддавате на тегло. Проблемът е, че изграждането на мускули и загубата на мазнини едновременно е изключително трудно и може да се направи само в малък мащаб, отбелязва силовият треньор и диетолог Марк Пери. Следователно, по-добре е или да ядете точния брой калории, за да губите мазнини, като същевременно поддържате мускулите или изграждате мускули, като същевременно поддържате мазнините си на минимални.
Калории за поддържане на теглото
Първата стъпка при определяне на колко калории се нуждаете е да изчислите нивото на поддръжката си. Това е числото, от което се нуждаете, въз основа на текущото ниво на дневна активност, за да поддържате теглото си същото. Според медицинското училище в Харвард, това се равнява на около 15 калории на килограм за средно умерено активен възрастен - приблизително 2100 калории за 140-килограмов човек или 3000 за 200-килограмов човек. Ако сте заседнали, ще ви трябва по-малко от това, а много активен човек ще има нужда от повече.
Фокус върху загубата на мазнини
За да загубите мазнини, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, което означава да ядете по-малко от вашето ниво на поддръжка. За да видите 1 килограм загуба на мазнини, се нуждаете от дефицит от 3 500 калории. Като намалите приема на поддръжка с 500 на ден, ще губите 1 килограм всяка седмица; намалявайки го с 1000 всеки ден, ще губите 2 килограма на седмица.
Хранене за мускулна печалба
Изграждането на мускул изисква излишък от калории, което означава, че трябва да се храните над вашето ниво на поддръжка. Това дава на тялото ви енергия, необходима за изграждане и възстановяване на мускулни клетки. По време на фаза на изграждане на мускули можете просто да добавите 500 калории към нивото на поддръжка или да станете малко по-агресивни. Диетологът Кристин Розенблум препоръчва да умножите телесното си тегло в килограми с 23, 6 до 27, 3, за да намерите колко калории са ви необходими за натрупване. Това трябва да доведе до натрупване на мускулна маса, но може да доведе и до нежелано натрупване на мазнини, така че по-консервативният подход може да бъде по-добър. За да избегнете натрупването на мазнини при натрупване, следете внимателно напредъка си - ако постоянно качвате повече от 2 до 3 килограма на месец или визуално качвате мазнини, намалете леко приема на калории. Освен това се съсредоточете върху хранителните, пълноценни хранителни източници, срещу висококалоричната нежелана храна, за да избегнете натрупване на мазнини вместо мускули.
Изключения от правилото
За повечето хора загубата на мазнини и натрупването на мускули едновременно е толкова трудна и се случва толкова бавно, че придържането само към една цел е по-добър вариант. За определени групи хора обаче да правят и двете едновременно е малко по-лесно. Две от тези групи са тези, които са нови в тренировките или хората, които се връщат след дълго уволнение, отбелязва личният треньор Кристиан Фин. Ако отговаряте на един от тези параметри, помислете да започнете с консумацията на калории за поддръжка и се регулирайте в зависимост от начина, по който напредвате.
