Обучението с гирлянди идва с доста стръмна крива на обучение. Но в замяна на този период на обучение можете да извлечете много ползи, включително грандиозно изгаряне на калории, подобрена кардиореспираторна фитнес и по-голяма сила и издръжливост.
Бакшиш
Най-добрият начин да изберете подходящото тегло на гирката е като изпробвате няколко, въпреки че можете да получите груба идея, като симулирате упражнения с гири с гира. По принцип много мъже могат да започнат с гирлянда с 35 килограма за балистични движения, докато жените могат да започнат с тегло от 18 килограма.
Избор на правилната тежест на гира
В крайна сметка няма тренировъчна тежест за еднократен размер за тренировка с гири; изборът на правилното тегло зависи не само от вашата сила и атлетизъм, но и от вниманието ви към техниката. Одраскайте дузина експерти и ще получите поне няколко различни отговора за стартовите тежести, като най-честният е „зависи“.
За да направите изходното си тегло още по-предизвикателно е, че въпреки че чайниците сега са много по-мейнстрийм от преди, те все още нямат същата ширина и дълбочина на стандартите за сила и фитнес тестове, които ще намерите за още конвенционални упражнения като преса или клекове.
С казаното, ако копаете достатъчно дълбоко за препоръка за "начална тежест", повечето източници, ориентирани към гиря - от специалистите по "нетрадиционно обучение" в академията Onnit до онлайн магазина за гири на Kettlebells USA - се съгласяват, че за балистични (люлеещи се) упражнения, 35-килограмово тегло е идеално начално място за повечето мъже, а 18-килограмовото тегло е идеално за много жени. Можете да регулирате тази тежест нагоре или надолу, ако смятате себе си за необичайно атлетичен или заседнал.
Kettlebells USA препоръчва да започнете с тежест, която можете да натискате над главата осем до 10 пъти, ако правите контролирани движения надземно, като турски качвания и вятърни мелници. Това е отлично начално място, тъй като значително намалява риска от нараняване - или разсейване - от задържането на прекалено голяма тежест над главата, докато работите чрез сложни движения на цялото тяло.
Играе детектив на Kettlebell
Въпреки че току-що споменатите тежести са отлични насоки за начало, важно е да запомните, че те са само груба насока - и идеалното начално тегло за вас може да бъде много различно от това, което виждате в списъка.
Ако пазарувате домашен фитнес, най-лесното и най-скъпото решение е да купите комплект, така че да имате на разположение различни тежести, докато изпробвате различни упражнения или да харчите парите за един ден преминаване към фитнес зала с добър комплект гири и ги „пазарувайте“ чрез техните възможности, за да видите кои тежести трябва да използвате за балистични и надземни упражнения.
Не се интересувате от много публична тренировка? Можете да получите представа кои тежести работят за вас, като имитирате няколко най-често срещани упражнения с гири с гири, у дома или във фитнес залата. Работата с дъмбели има много по-различно усещане от гиричките, тъй като теглото на дъмбела се разпределя в съответствие с дръжката му, докато при гиричките теглото е извън центъра на дръжката - но замяната може да ви даде добра представа къде да започна.
Упражнения за начинаещи гири
Ако опитвате рутината с гири като гира, има два теста, които можете да направите, за да помогнете да определите перфектното си начално тегло. Първото и най-лесно е да изберете тежест, която спокойно можете да използвате за контролирани движения надземно, като вятърната мелница с гири или турска статия.
Просто се насочете към багажника с дъмбели и като започнете с тежест, която е малко по-лека от това, което смятате, че можете да се справите, ловувайте и кълнете, докато не намерите тежест, която можете да натиснете отгоре осем до 10 пъти с добра техника, но все пак да намерите предизвикателен. Това е вашето стартерно тегло за надземни движения.
За балистични движения ще трябва да влезете и да изпробвате люлка с две ръце. Но преди да направите това , трябва да овладеете основно движение, известно като тазобедрената панта.
Инструкции за тазобедрената става
- Застанете с краката си на разстояние между ширината на раменете. Съсредоточете се върху поддържането на добра стойка на сърцевината: гърдите нагоре и отворени, раменете назад и надолу.
- Поставете външните ръбове на ръцете си срещу гънката на бедрата от всяка страна.
- Поддържайте тази основна стойка - гърдите отворени, раменете надолу - докато омекотите коленете и натиснете назад с ръце, изпращайки бедрата назад.
- Нека торсът ви се наклони напред с бедрата като опорна точка - почти като пантата на врата.
- Обратно движение, като плавно задвижвате бедрата си напред, сякаш се опитвате да „изскочите“ ръцете си от предната част на таза. Въпреки това, не свръх разширете долната част на гърба; спрете, когато отново достигнете изправена поза.
Пантата на тазобедрената става е интегралният двигател зад люлеещите се гири - така че след като овладеете това, е време да вземете дъмбел и да започнете да тествате каква тежест ви е удобно да се люлеете. Ако използвате чайник, щяхте да го държите в ръкохватка с две ръце на дръжката.
Инструкции за люлка "Kettlebell"
Има причина по принцип да правите люлки с гири с гири, вместо с гири. Усещането и инерцията са напълно различни, така че най-трудната част от това упражнение може да се измисли как да държите дъмбела и след това да си спомняте, че ще се почувства различно, когато се върнете да го направите с гир.
Имате две възможности за задържане на тежестта: Или дръжте единия край на дъмбела в двете си ръце, така че свободният край да виси право надолу, когато ръцете ви висят пред вас, или дръжте дръжката с дъмбели в двете си ръце, дланите са обърнати навътре и подредени, Ако вземете предишния подход, бъдете много внимателни, за да сте сигурни, че долният край на тежестта последователно почиства пода.
- Застанете с краката на ширината на раменете. Нека ръцете ви висят пред вас.
- Омекотете коленете и шарнира напред по бедрата, както преди тренирахте, оставяйки тежестта да се люлее между бедрата.
- Придвижете се напред с бедрата, изправете коленете си и оставете торса си да се люлее изправен. Ако направите това правилно, тежестта естествено ще се завие до нивото на корема или гърдите в резултат на вашето хълбочно задвижване - без да дърпате или повдигате с ръце.
- Оставете ръцете си да се люлеят естествено назад надолу, предмишниците да контактуват с вътрешната част на бедрата, когато веднага потънете обратно в пантата на тазобедрената става, като започнете още едно повторение.
- Когато сте готови да спрете движението, оставете гирката да се завърти обратно между бедрата ви, след това отново естествено напред, но не добавяйте инерция с хълбочния задвижване. Това улеснява спирането му и след това, в зависимост от теглото, или го носете до стелажа или клякайте, за да го спуснете на пода.
Защо да купите чайник?
Чудите ли се дали чайниците си заслужават усилията и разходите? Несъмнено най-добрите упражнения са тези, които всъщност сте готови да правите и на които можете да използвате подходяща форма. Така че, ако откриете, че не харесвате кетбел или ако не сте готови да инвестирате малко време и пари в тренировъчна сесия или други учебни ресурси, за да гарантирате, че развивате правилна форма, те вероятно не са подходящият избор за вас.
Но ако обичате чайници, те могат да ви осигурят множество предимства. В откъс от книгата си „Човешка кинетика за 2013 г.“ Kettlebell Training , атлетът-шампион Стив Котър идентифицира само няколко причини, които смята, че хората трябва да тренират с гири, включително тяхната достъпност, многофункционалността на движенията, които могат да се настанят, начина, по който насърчават атлетичното движение и тяхното забавна, уникална природа, която изисква пълно ангажиране както на тялото, така и на ума.
Но има и научно потвърждение за предимствата на тренировките с гири. В малко, независимо проучване, което беше поръчано и публикувано от Американския съвет за упражнения през 2010 г., изследователи от Университета на Уисконсин, LaCrosse оцениха 10 доброволци и откриха, че те изгарят поне 20, 2 калории в минута по време на тренировка с гиричка - приблизително еквивалентни на бягане на шестминутна миля.
В отделно проучване, спонсорирано от ACE, публикувано в брой от март 2013 г. на техните сертифицирани новини от ACE , изследователи от същия университет оцениха група от 30 доброволци, които или са преминали осемседмичен период на обучение с чайници, или не, с последното действа като контролна група. Групата, която преминава през осемте седмици занятия с гири на два пъти седмично, показа забележителни адаптации: увеличение на аеробния капацитет с 13, 8 процента, увеличаване на силата на коремната сърцевина със 70 процента , плюс значително увеличаване на силата на натискане на краката, силата на сцепление и динамиката баланс.
Tettlebell Training for Health
Ако тези причини не са достатъчни, за да ви мотивират да се включите в тази детективска работа и да намерите най-подходящото тегло за гиря, помислете за това: Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ препоръчва, за да поддържате оптимално здраве, да направите пълноценно здраве, тренировка за сила на тялото за всички ваши основни мускулни групи поне два пъти седмично, заедно със 150 минути кардио с умерена интензивност или 75 минути енергично кардио през същия седмичен период от време. Ако можете да удвоите това количество кардио, ще се радвате на още повече ползи.
Обучението с гирлянди със сигурност се отчита към това изискване за силова тренировка - но както Коттер посочва в откъса си от книгата, той също така предизвиква кардиореспираторната ви система едновременно, така че след като намерите подходящото тегло на гири, можете ефективно да убиете две птици с един камък.
И ако не друго, тренировката с гири може да бъде много забавно, вдъхновяваща увереност, функционална сила на цялото тяло и атлетично движение, дори и да не мислите за себе си като спортист. Просто не забравяйте да му дадете шанс с действителните гирички - не заместващи гири - и, ако това е възможно, вземете тренировъчен или групов клас с треньор, за да сте сигурни, че използвате правилната форма.
