Трябва да изгорите общо 35 000 допълнителни калории, за да загубите 10 килограма мазнини. Това означава, че ще трябва да изгорите повече, отколкото ядете, като създадете калориен дефицит. Максимумът, който трябва да опитате безопасно да отслабнете за една седмица, е 2 килограма, което означава, че бихте могли да достигнете целевото си тегло за около шест седмици. Напишете всичко, което ядете, включително закуски, за да разберете точно колко консумирате на ден и следете физическата си активност.
Създаване на калоричен дефицит
Колко калории се нуждае от тялото ви зависи от вашата възраст и пол, както и от нивата на физическа активност. Най-общо казано, ще искате да намалите приема на калории всеки ден с 500 калории, за да загубите 10 килограма за 10 седмици, или приблизително 830 калории, за да загубите 10 килограма за шест седмици. Друг фактор, който може да повлияе на това, е вашата основна метаболитна скорост или BMR, която е скоростта, която тялото ви изгаря калории, когато е в покой. Можете да използвате онлайн BMR калкулатор, за да намерите този номер. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете всякакъв вид диетична програма.
Упражнение
Вашият дневен калориен дефицит може да идва от комбинация от диета и упражнения; например да ядете 500 калории по-малко на ден и да изгаряте 250 калории чрез упражнения. Ако тежите 155 килограма, можете да изгорите около 300 калории за час ходене с 3, 5 мили в час или за 30 минути колоездене при 12 мили / ч или плуване на гръб.
