Мислите, че сокът е пълен със захар и празни калории? Макар че е вярно, че пиенето на твърде много портокалов сок може да повлияе на линията на талията ви, случайна чаша няма да навреди. Тази здравословна напитка е заредена с витамин С, ниацин, фолат и други основни хранителни вещества. Освен това е добър източник на антиоксиданти, които подсилват естествената ви защита и премахват оксидативния стрес.
Бакшиш
Портокаловият сок може да се похвали с високи дози антиоксиданти, витамин С и фитонутриенти. Недостатъкът е, че има малко фибри и много захар . Когато се консумира в излишък, това може да доведе до наддаване на тегло и може да увеличи риска от диабет. Освен това лимонената киселина в портокаловия сок може да повлияе на зъбите ви.
Хранителна стойност на портокаловия сок
Портокаловият сок е сравнително нискокалоричен и захар, като предлага както вкус, така и хранителни вещества. Половин чаша или една порция осигурява 69 процента от дневната стойност (DV) на витамин С и умерени дози витамини А, калций, желязо, калий, магнезий и витамини от В-комплекс. Съдържа:
- 56 калории
- 12, 9 грама въглехидрати
- 0, 9 грама протеин
- 0, 2 грама фибри
- 10, 4 грама захари
- 69 процента от DV на витамин С
- 1 процент от DV на витамин А
- 5 процента от DV на калий
- 3 процента от DV на магнезия
- 6 процента от DV от мед
- 1 процент от DV на желязо
- 1 процент от DV на калций
Това, което отличава тази напитка, е нейната висока антиоксидантна стойност. Прясно изцеден портокалов сок опакова големи дози лутеин , зеаксантин , каротеноиди и други биоактивни съединения с антиоксидантни свойства. Един цял портокал, за сравнение, има 62 калории, 15, 4 грама въглехидрати, 1, 2 грама протеин, 3, 1 грама фибри, 12, 2 грама захари и 77 процента от дневния препоръчителен прием на витамин С.
Според изследователска статия, публикувана в Critical Reviews in Food Science and Nutrition през април 2015 г., портокаловият сок може да подобри качеството на диетата при възрастни и деца. Когато се консумира умерено, е малко вероятно да доведе до наддаване на тегло или да повлияе на здравето ви.
Захарните напитки, от друга страна, са свързани с по-високия процент на затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и преждевременна смърт. Например, проучване, публикувано в изданието на списание Circulation за април 2019 г., посочва, че както подсладените захар, така и изкуствено подсладените напитки увеличават риска от смърт от рак и сърдечни заболявания.
Същият източник гласи, че безалкохолните напитки са основният източник на добавена захар в американската диета. Една порция осигурява повече от 140 калории и до 37, 5 грама захар.
Друго проучване, което се появи в списание Stroke през март 2019 г., предполага, че редовната консумация на диетична сода може да доведе до инсулт, коронарна болест на сърцето и смърт от всички причини. Както изследователите изтъкват, тези напитки също влияят върху метаболитното здраве и могат да допринесат за увеличаване на теглото, затлъстяване и повишени нива на инсулин в кръвта.
Портокаловият сок няма нито една от тези странични ефекти. Въпреки това, това може да ви накара да натрупате килограми, когато се консумира в повече. Въпреки високата си хранителна стойност, плодовите сокове съдържат точно толкова захар и калории, колкото безалкохолните напитки.
Целите плодове, за сравнение, са богати на фибри, което забавя усвояването на захарта в кръвта и повишава ситостта.
Потенциални рискове от портокалов сок
Тази напитка се рекламира като естествена алтернатива на безалкохолните напитки. Пиенето на твърде много портокалов сок обаче може да бъде също толкова вредно за вашето здраве - и за линията на талията ви - колкото сода за пиене.
Помислете за това: В половината чаша портокалов сок има 56 калории - това е много по-малко сок, отколкото повечето хора консумират на едно заседание. Плюс това тази напитка е най-вкусна, когато се консумира прясна, така че ако направите голяма партида, искате да я изпиете същия ден. Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, килограмите ще се натрупат.
Захарта е захар, независимо дали идва от плодови сокове или сода. Той осигурява точно толкова калории (4) на грам, колкото трапезната захар и може да навреди на здравето ви, когато се консумира в повече.
Скорошно проучване, публикувано в списание Journal of the American Medical Association (JAMA) през май 2019 г., посочва, че плодовите захари произвеждат същия биологичен отговор като захарта в безалкохолните напитки. Изследователите са открили, че рискът от смъртност от всяка причина се увеличава с всяка допълнителна порция консумирана сода или плодов сок. Освен това, консумацията на цели плодове е свързана с по-нисък риск от диабет, докато плодовите сокове изглежда увеличават риска от диабет.
Внимание
Точно като содата, плодовите сокове могат да допринесат за затлъстяване и диабет, когато се консумират в големи количества.
Същото изследване показва, че плодовите сокове могат да имат защитни ефекти върху сърцето и мозъка, когато се консумират умерено (по-малко от седем чаши за 5 унции седмично). Учените приписват тези ползи на високите дози витамини, минерали и антиоксиданти в плодовия сок и препоръчват да се пие не повече от 8 унции на ден. Деца под шест години не трябва да надвишават 4 до 6 унции плодов сок дневно.
Противно на общоприетото мнение, плодовите сокове не са по-добър вариант от безалкохолни напитки за хора с диабет, както се съобщава в изследователска книга от юли 2015 г., публикувана в BMJ . И двата вида напитки изглежда са положително свързани с по- голям риск от диабет тип 2. Всъщност рискът от развитие на това заболяване нараства със 7 процента за всяка допълнителна ежедневна порция консумиран плодов сок. Изкуствено подсладените напитки представляват подобни рискове.
Също така, внимавайте, че пиенето на твърде много портокалов сок може да увреди зъбите ви, според Американската стоматологична асоциация (ADA). Цитрусовите плодове, като портокали и лимони, са силно киселинни и могат да ерозират зъбния емайл. Ако имате рани в устата, избягвайте кисели храни и напитки, тъй като те могат да влошат симптомите ви.
Ползи от портокалов сок
Въпреки високото си съдържание на захар, портокаловият сок хранително превъзхожда безалкохолните напитки. Содата не съдържа нищо друго освен празни калории. За разлика от тях плодовите сокове са заредени с антиоксиданти и микроелементи. Ключът е да им се наслаждавате умерено.
Според проучване от август 2013 г., публикувано в „ Липиди в здравето и болестите“ , дългосрочната консумация на портокалов сок може да подобри кръвните липиди и качеството на диетата. Субектите, които консумирали две чаши портокалов сок на ден в продължение на най-малко една година, са имали значително по-ниски нива на холестерол в сравнение с тези, които не консумират. Съотношението им LDL / HDL също се подобри.
LDL е "лошият" холестерол, който влияе върху сърдечно-съдовата функция. HDL, „добрият“ холестерол, помага за намаляване нивата на LDL холестерола и поддържа сърцето ви здраво.
Авторите на изследването посочват, че портокаловият сок съдържа флавоноиди, които могат да предпазят от сърдечни събития, да повишат добрия холестерол и да намалят лошия холестерол и триглицеридите. Освен това те заявяват, че портокаловият сок не допринася за увеличаване на теглото или затлъстяване.
Както виждате, изследванията са противоречиви. Едно е сигурно обаче: Повечето не винаги е по-добро. Прекомерната консумация на портокалов сок може или не може да повлияе на вашето здраве, но може да добави сантиметри към талията ви. Консумирайте тази напитка умерено или, още по-добре, изяжте целия плод, за да увеличите приема на фибри и да предотвратите спайките на кръвната захар.
