Искате да тренирате, но сте заседнали на бюрото си. Добрата новина е, че не е нужно да ходите на фитнес за тренировка - можете да укрепите мускулите на дупето и краката, без изобщо да напускате офиса си. Не е необходимо да отделяте час, за да ги направите всички наведнъж.
Правете няколко повторения на няколко упражнения всеки ден или пълни комплекти от няколко упражнения в редуващи се дни. По принцип тези упражнения се изпълняват осем до 10 пъти всяко, като се работи до два до три серии подред.
клекове
Кляканията са популярно упражнение за укрепване на мускулите на дупето. Това упражнение обаче е насочено и към мускулите отпред и отзад на бедрата.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с краката си малко повече от ширината на бедрата. Избутайте дупето си назад. Наведете се напред в бедрата и бавно огънете коленете си, сякаш сядате на невидим стол. Спуснете надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята. Задръжте за 2 до 3 секунди, след което изправете гръб. Ако е необходимо, поставете една ръка на бюрото си за баланс.
Четирипътни повдигащи крака
Повдигането на краката, изпълнено в четири позиции, насочва мускулите по целия път около бедрата.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Изправете се право с ръце на бедрата. Поддържайки коляното изправено, вдигнете десния крак нагоре пред себе си възможно най-високо. Не навеждайте тялото си назад. Задръжте повдигането за 2 до 3 секунди, след което се върнете в изправено положение. Повторете това упражнение в още три позиции - повдигане на крака право отстрани, прав гръб зад вас и пред противоположния крак.
Петата повдига
Повдиганията на петите укрепват мускулите в прасците. Направете това упражнение по-трудно, като го изпълнявате на един крак в даден момент или започнете с петите висящи от ръба на стъпка.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Изправете се и се повдигнете на топките на краката си. Задръжте за 2 до 3 секунди, след това бавно спуснете обратно надолу.
Lunges
Лунгите са друго упражнение, насочено към множество мускули едновременно. Белодробните укрепват задните мускули на крака отпред, а бедрените мускули на двата крака.
КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с разстояние краката на бедрата. Стъпка десния крак напред приблизително на 18 инча. Поставете ръцете си на бедрата и бавно огънете двете колене, спускайки тялото си към земята. Дръжте тялото си изправено през цялото движение. Спуснете надолу, докато задното коляно леко докосне земята, след което се изправете назад. Редувайте позиции на краката след 10 повторения.
