Отборите на краката имитират движения, които може да правите всеки ден. Да стоиш на единия крак и да изпъваш единия крак зад себе си е същото движение като откат. Това поставя бедрата в разширение - противоположно на флексията, когато изритате крака пред себе си. Удължаването е едно от основните движения, за които глутеите - особено gluteus maximus - са отговорни според Американския съвет за упражнения.
Независимо дали искате по-добре изглеждащо дупе или искате да накарате глутените си мускули да стрелят правилно за бягане, ски бягане или други спортове, при които правилното удължаване на тазобедрената става е изключително важно, упражненията за откат са отличен инструмент за тренировки.
Изберете вашите ритници
Можете да избирате от няколко версии на откатите, в зависимост от вашите тренировъчни цели, ниво на фитнес и налично оборудване. Те попадат в две категории: откачане на колене и изправен кабел.
Коляно за този откат
Тези тренировъчни отстъпки от начално ниво са ефективни и за спортисти, работещи върху правилното им огъване на глутеите. Не се нуждаете от тежести, за да правите откачане на колене, но можете да добавите леко тегло с помощта на кабел за упражнения, ако желаете.
Как да го направя:
- Слезте на четворки на постелка за упражнения. Подравнете китките под раменете и коленете под бедрата.
- Свийте основните си мускули и се уверете, че гръбначният ви стълб е прав.
- Без да променяте ъгъла на коляното, изпънете десния крак назад и нагоре, докато бедрото ви е успоредно на земята. Рита като кон, казва Shape Fit. Подметката на десния крак трябва да е обърната към тавана.
- Свийте глутеновия си мускул в горната част на движението и задръжте за брой.
- Върнете се в изходна позиция, без да докосвате коляното си до земята и повторете.
- Направете 12 до 20 повторения, след което превключете страни.
За да добавите съпротива, използвайте лента за съпротивление с подходяща сила. Увийте средата на лентата около единия крак и поставете дръжките под дланите си. Изпънете вързания крак зад себе си, но променете ъгъла на коляното на 45 градуса, за да не се подхлъзва лентата.
Стойка за откат на кабели
Когато сте готови да добавите повече тегло, използвайте кабелна машина с ниска ролка. AMM Fitback е насочен към трите основни мускула на глутеума: максимус, медиус и минимум, казва AMM Fitness. Докато добавянето на тегло ще спомогне за хипертрофия или мускулен растеж, то също може да компрометира формата и да окаже натиск върху долната част на гърба. Не забравяйте да поддържате ядрото си свито и бавно да напредвате с теглото.
Как да го направя:
- Застанете с лице към кабелна машина, като глезена ви е закрепен в каишка, свързана с ниска ролка.
- Задръжте се за стълба или щанга директно пред вас за подкрепа и отстъпете достатъчно далеч, за да научите кабела, свързващ глезена ви с машината.
- Станете високи и свийте основните си мускули. С лек завой в коляното бавно изпънете крака зад себе си възможно най-високо, без да се навеждате напред.
- Свийте глутета си и задръжте за една секунда в горната част на движението, след което се върнете в начална позиция с контрол.
- Направете осем до 15 повторения, след което превключете страни.
