Може да е изкушаващо да се мисли, че само бегачи спринтират - но можете да се насладите на предимствата на спринта с почти всякакъв вид сърдечно-съдови упражнения, от колоездене до гребане, кънки на кънки, плуване, стъпала на стълби и дори, по мода, танци.
Бакшиш
Ползите от спринта включват всички нормални ползи за здравето от сърдечно-съдовата дейност - но за по-малко време. Тренировките с спринт също са отлични за изграждане на сърдечно-съдов капацитет, физическа сила и издръжливост и могат да ви помогнат да намалите висцералните коремни мазнини. В зависимост от вашето мислене може да се окаже, че завладяването на предизвикателствата на спринтските тренировки е много удовлетворяващо психически и емоционално.
Спринт интервали изгаряне на мазнини
В малко проучване, публикувано в брой за 2018 г. на Frontiers in Physiology , изследователи на случаен принцип назначиха 49 млади, активни доброволци жени да участват или в високоинтензивно интервално обучение (HIIT), или в спринтов интервален тренинг (SIT). Разликата между двете е, че интервалите на спринта бяха общо усилие, докато усилията на HIIT бяха (леко) умерени до между 90 и 95 процента от пиковата сърдечна честота.
След осем седмици тренировки и двете групи показват подобрения в кардиореспираторната фитнес и намаляване на измерванията на кожната гънка (начин за измерване на телесните мазнини). Въпреки това, само групата на SIT показва значително намаляване на телесното тегло и ИТМ.
Друго проучване, публикувано в брой за 2017 г. на Journal of Hepatology , установи, че тренировъчните интервали на спринт могат да намалят подкожната коремна мазнина и висцералната мастна тъкан, дори когато общото телесно тегло на субектите не се промени.
Както отбелязва Harvard Health Publishing, висцералната мастна тъкан - която се намира дълбоко между вътрешните ви органи, за разлика от подкожната мастна тъкан „щипка инч“, която се намира точно под кожата ви - е от особена грижа за здравето. Той е свързан с метаболитни нарушения, повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, рак на гърдата, диабет тип 2 и проблеми с жлъчния мехур.
Накратко, всеки вид упражнения, които намаляват висцералните мазнини, могат да ви помогнат да поемете контрола над здравето си - и да намалите талията си, докато сте на това.
Повече ползи от спринт: скорост
Не е нужно да сте елитен бегач, за да се насладите на бързите предимства на спринта. Имайте предвид, че вашето тяло се адаптира да посреща предизвикателствата, пред които го представяте, така че правенето на спринтове дава на тялото ви друг начин за оптимизиране на неговата работа.
Помислете за това: В проучване, публикувано в броя за март 2018 г. на Journal of Strength and Conditioning Research , изследователите наемат малка група от 16 обучени пътеки за бягане (мъже и жени) и ги помолиха да участват в шест тренировъчни интервала на спринт, разпределени на две седмици. В края на този тренировъчен период клиницистите отбелязват, че спринтовете вече са дали значително подобрение както в издръжливостта, така и в силовите показатели.
Бакшиш
Ако сте нови за бягането на спринтове, често си струва да отделите време и пари, за да се консултирате с треньор за бягане за съвети относно правилната форма. Може да сте шокирани от това колко можете да научите в една бърза тренировка и колко може да повлияе на спринт времената ви.
Правете тренировки бързо
Последните двойки предимства на споринг споменати зависят от техническата дефиниция на термина - цялостно усилие. Но използван по-небрежно, спринтът може да се отнася до всеки усилен прилив на усилия. Ако сте бегач на дистанция, вероятно сте се сблъсквали с малко по-различен тип спринтни тренировки в дните си на скорост, когато се напъвате да пускате бързи повторения от 200, 400, 800 или дори 1600 метра, за да развиете общата си скорост.
И както обяснява Harvard Health Publishing, смесването на интервали с висока интензивност във вашите тренировки е чудесен начин да постигнете вашите фитнес цели по-бързо. Те също така правят важното наблюдение, че интензивността е винаги относителна към трениращия. Това, което е лесно за вас, може да се счита за цялостно усилие за някой друг, или обратното. Така че не се тревожете твърде много за сравняването на спринт времената си с чуждото. Всичко, което ви затаи дъх до степен, в която не можете да говорите с пълни изречения, ще се счита за усилие с висока или енергична интензивност - и когато става въпрос за квалификация на нещо като максимално усилие, тялото ви ще ви каже.
За да включите интервални тренировки в тренировките си, редувайте периоди с висока интензивност с периоди на възстановяване с по-ниска интензивност. Така че може да тичате трудно, след това прокарайте „интервала на възстановяване“, за да затаите дъх; или въртете педала на колело толкова бързо, колкото можете, след това наберете обратно с по-бавно темпо за интервала на възстановяване. Harvard Health Publishing препоръчва да започнете с интервали с висока интензивност за по-кратки 30 секунди - въпреки че можете да правите още по-кратки интервали, ако се наложи - и постепенно увеличавайки тези интервали на спринт във времето до две или повече минути.
И както отбелязва Министерството на здравеопазването и човешките услуги, усилията с по-висока интензивност ви помагат да постигнете подобни ползи за здравето на тренировка с умерена интензивност - но за по-малко време. В конкретния случай, техните минимални препоръки за поддържане на здравето са да правят поне 150 минути кардио с умерена интензивност на седмица или да получите същите ползи, като правите 75 минути упражнения с интензивна интензивност.
Някои опасности от спринта
Въпреки че може да има реални предимства за спринтските тренировки, това високоинтензивно упражнение не е за всички. Ако сте начинаещи да спортувате, скокването право в този вид цялостни усилия е добър начин да се контузите и всъщност да се върнете, вместо да се приближавате до фитнес целите си.
Фокусирайте се да започнете с каквото ниво на упражнения сте способни и след това постепенно увеличавате продължителността и интензивността на тренировките си, за да изградите солидна база за сърдечно-съдов фитнес. След като постигнете това, можете да обмислите работа със спринтове.
Помнете стандартния съвет, за да се консултирате с лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Медицински специалист може да ви помогне да определите кога е подходящо да се справите с максимални усилия като спринт.
Ето още една опасност, която трябва да имате предвид: Докато всяка тренировъчна програма идва с известен риск от нараняване, цялостните усилия като спринт могат да увеличат този риск, просто защото те поставят повече стрес върху всяка част от тялото ви. Това невинаги е лошо - това ниво на интензивност е това, което прави спринта толкова ефективна и полезна тренировка.
Но ако вече сте изложени на повишен риск от нараняване поради други проблеми - независимо дали това са медицински състояния, наранявания или просто не сте запознати с начина на упражняване, който използвате - отделете време да прецените дали спринтовете са подходящи за вас в момента, Дори и да не са нещо, което трябва да правите в момента, можете да изберете работа до спринтове като фитнес или здравна цел, към която да работите.
