Разтягането не трябва да боли. Ако почувствате остра болка в мускула при разтягане, това е улика, че или сте разкрили предшестващо нараняване, или се натискате твърде далеч, прекалено бързо.
Мускулен напрежение при разтягане
Ако сте успели да се нараните по време на разтягане, шансовете са добри, че сте причинили мускулно напрежение. Както обяснява клиниката Майо, това може да означава нараняване на мускула или на сухожилията, които свързват мускулите ви с костта - същото като "издърпан мускул", причинен от твърде напрегнати упражнения. Незначителен щам може да означава, че сте просто прекалили част от тази тъкан, докато по-тежък щам може да доведе до частично или пълно разкъсване.
Освен ако не станете силни творчески с разтягането си, сравнително ниското натоварване на мускулите означава, че напрежението ви вероятно ще е по-близо до мекия край на скалата - и клиниката Mayo отбелязва, че леките щамове могат да се лекуват у дома.
Първа помощ за мускулни щамове
MedlinePlus обяснява протокола за оказване на първа помощ, който можете да използвате у дома за мускулен напрежение: Нанесете лед веднага, за да намалите подуването; правете това за 10 до 15 минути на часа през първия ден, след това на всеки три или четири часа за следващите два дни. След като са минали три дни, те препоръчват или топлина, или лед, ако все още имате болка.
След това почивайте издърпания мускул поне за един ден. Ако го нараните по време на разтягане, това означава, че няма повече разтягане - или поне не един и същ тип и интензивност на разтягане - или нещо друго, което причинява болка. И накрая, изчакайте, докато мускулът вече не боли, преди внимателно да въведете отново активност.
Кога да се види лекар
Ако симптомите ви не се подобрят с домашното лечение, ако болката ви стане непоносима или ако има изтръпване или изтръпване, потърсете медицински специалист. MedlinePlus също препоръчва да се обадите на вашия местен номер за спешни случаи, ако не можете да движите мускула или ако нараняването ви кърви.
Възможно е също така острата болка, която изпитвате в мускула, докато разтягате, е предшестващо нараняване, което не сте забелязали, докато не сте поставили мускула под напрежение. Така или иначе, ако не можете да свържете дискомфорта с някаква конкретна причина, винаги е най-добре да сбъркате от страна на предпазливостта и да се консултирате с медицински специалист за диагноза. Това може да ви помогне да изключите други потенциални причини за вашата болка.
Какво може да се обърка
Ако сте убедени, че острата болка при разтягане на ръка, крак или друга част на тялото е била началото на вашата контузия, има няколко често срещани грешки, които може да са довели до нея:
Грешка 1: Не се затопля
Разтягането за гъвкавост е едно от най-нежните упражнения, на които можете да се надявате, така че идеята за предварително затопляне може да ви се стори противоположна. Но ако правите пет до 10 минути нежна активност преди да се разтегнете, буквално затопляте мускулите си, увеличавайки притока на кръв и намалявайки риска от нараняване.
Можете да „изневерите“ малко - въпреки че наистина изобщо не е изневеряващо - като правите разтягащи сесии в края на нормалните си тренировки, когато мускулите ви вече са топли.
Грешка 2: Разтягане, докато не боли
Поговорката „без болка, без печалба“ всъщност трябва да бъде „без последователни усилия, без печалба“ - поне що се отнася до разтягане. Когато се разтегнете до точката на истинска болка, вие каните контузия. Вместо това направете както препоръчва Американският съвет за упражнения и се разтягайте до точката на напрежение или лек дискомфорт в мускулите, но не и до болка.
Грешка 3: Подскачане
Някои от най-ранните видеоклипове за упражнения показаха, че трениращите подскачат весело в положение на разтягане, призовавайки ви да го натискате малко по-нататък всеки път. Но разбирането на науката за упражненията се е подобрило експоненциално през годините и с това идва знанието, че подскачането е контрапродуктивно - точно такъв вид допълнителен стрес, който може да причини мускулно напрежение.
Вместо това се отпуснете в участъка и го задръжте за 10 до 30 секунди, дишайки нормално. Но дори и тогава не сте готови - ако правите едностранно (едностранно) разтягане, трябва да го повторите от другата страна и след това да повторите разтягането общо три до пет пъти.
Причини защо трябва да се опъвате
Най-често цитираните насоки за упражнения идват от Министерството на здравеопазването и човешките услуги. За да се насладите на ползите за здравето, свързани с упражненията, те препоръчват да правите 150 до 300 минути аеробна активност с умерена интензивност на седмица или 75 до 150 минути енергична активна интензивна аеробна активност, плюс тренировки за сила за всичките ви основни мускулни групи два пъти седмично.
Но какво да кажем за разтягане? Въпреки че не фигурира в тези препоръки, гъвкавостта е важен компонент на фитнеса. Американският съвет за упражнения изброява 10 много добри причини да включите разтягането в редовната си фитнес рутина. Те включват намален стрес, по-малко болка и скованост, по-добър обхват на движение, по-малък риск от нараняване, подобрен кръвоток и циркулация и като цяло по-добро качество на живот.
Не сте сигурни за последния? Представете си живот, в който не можете да стигнете до краката си, за да завържете обувките си, повдигнете крака си достатъчно високо, за да преминете през нисък парапет или да тренирате с максимална ефективност, без да дърпате мускул. Това са всички примери за това как ограничената гъвкавост може да повлияе на свободата ви на движение и качеството на живот. Разтягането на всички ваши основни мускулни групи два или три пъти седмично може да помогне да промените това.
Други начини за насърчаване на гъвкавостта
Правенето на статични разтягания (т.е. достигане до разтягането; след това го задръжте) с вече топли мускули е чудесен начин да развиете своята гъвкавост. Но това не е единственият начин за насърчаване на по-голяма свобода и обхват на движение. Всеки тип упражнения, които ви насърчават да поставите мускулите си чрез пълен обхват на движение - или леко разширете този обхват, най-много натискане само до точката на напрежение, но не и болка - може да бъде полезен.
Примери за удобни начини за насърчаване на по-голяма гъвкавост в живота ви включват дейности като йога, пилатес (който насърчава балансираното развитие на дългите стройни мускули) и някои видове танци, които ви насърчават да се наведете, разтегнете и да стигнете до своя път към по-голяма гъвкавост.