Независимо дали търсите следобеден подхранващ вкус на мачкане или мини-хранене, за да ви задържи до вечерята, грабването на бар гранола може да ви се стори лесен и удобен начин да получите повече фибри за глад в диетата си,
И всички бихме могли да използваме повече хранително вещество на суперзвездата: Възрастните трябва да се стремят да получават някъде между 25 до 30 грама фибри дневно, според диетичните указания на USDA, но само около пет процента от американците всъщност получават достатъчно, според проучване от юли 2016 г. в Американското списание за медицина на живота .
Така че докато фибрите могат да ви помогнат да задоволите вашите нужди, те също съдържат добавена захар и пълнители, така че е важно да прочетете внимателно етикета на хранителните вещества и списъка на съставките и да изберете най-малко обработените опции. За щастие, има много питателни фибри, направени от цели съставки, като ядки и сушени плодове.
Видовете влакна в влакнестите барове
Зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и боб съдържат разтворими и неразтворими фибри, които са отговорни за подобряването на храносмилането, понижаването на холестерола, намаляването на риска от сърдечни заболявания и стабилизирането на нивата на кръвната захар, Кери Ганс, RD, CDN, автор на диетата за малки промени , разказва LIVESTRONG.com. Разликата е, че фибрите в фибрите не са изследвани задълбочено за техните ползи за здравето, като фибрите в целите храни.
Най-често срещаните видове влакна, които ще намерите в фибрите са влакна от акация, влакна от тапиока, корен от цикория и инулин. „Повечето от тези влакна са известни като пребиотици, известни като храна за пробиотици и са били свързани положително със здравето на червата“, казва Ганс.
Например, акациевите влакна са вид разтворими фибри, събрани от сока на акациевото дърво и „някои хора с IBS предпочитат това влакно, тъй като не съдържа глутен, захар, сол, царевица, соя или мая“, Бони Тауб-Дикс, RDN, CDN, създател на BetterThanDieting.com и автор на Прочетете го преди да го изядете: Взимайте ви от етикета на масата , разказва LIVESTRONG.com.
След това има влакно от тапиока, което е свързано с изомалтоолигосахарид (IMO). „Това е пребиотично влакно със сладък вкус, нулевокалорични фибри. Въпреки това, някои проучвания показват, че той има потенциала да стимулира кръвната захар“, казва Taub-Dix. ИМО могат да стимулират гликемичен отговор, подобен на декстрозата, обикновена захар, сочи изследване от февруари 2020 г. в списанието за функционални храни .
Бакшиш
Макар че изборът на фибри може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди, получаването на фибри от гранола бар не трябва да замества фибрите, които получавате от цели храни.
"Няма сравнение с фибрите, които получавате от целите храни, отколкото с фибрите, защото целите храни съдържат повече от фибри. Те имат богатство от други хранителни вещества като протеин, витамини и минерали", казва Тауб-Дикс.
Но за тези моменти, когато сте в щипка и се нуждаете от нещо бързо и преносимо, изборът на питателна лента с фибри прави здравословна закуска. Taub-Dix препоръчва да се наслаждавате на фибрите като закуска срещу храна.
Как да пазаруваме за най-добрите влакнести барове
Влезте във всеки магазин за хранителни стоки или здравословни храни и бързо ще забележите, че рафтовете на пътеката за закуска са облицовани с множество фибри, предлагащи цели зърнени храни, повече протеини и ниска захар.
Но с толкова много различни видове влакнести ленти навън, как да разберете, че правите здравословен избор? Taub-Dix и Gans споделят какво търсят при избора на питателна лента с фибри.
- Стремете се към 5 грама фибри и протеини. Gans препоръчва да избирате фибри с най-малко 5 грама фибри и протеини на порция. "Обикновено, когато препоръчвам бар, богат на фибри, предлагам да търсите такива, които съдържат 200 калории или по-малко и имат по-малко от 5 грама добавена захар", казва Ганс. По-високото съдържание на фибри и протеини ще ви държи по-пълноценно по-дълго и предотвратява желанието за сладки, мазни храни. Влакнените барове, покрити с шоколад и заредени с карамел и сиропи, са червени знамена, които са с високо съдържание на захар. В идеалния случай захарта, която получавате от фибрите, трябва да идва от сушени плодове.
- Преминете към висококачествени протеини. Фибрите, които произвеждат протеина си от цели храни, като ядки, семена от чиа, тиквени семки, яйчен белтък, натурални орехови масла и изолати и концентрати на суроватъчен, соев и грахов протеин, са най-добрият ви залог. Тези храни не само действат, за да помогнат за възстановяването на мускулите след тежка тренировка, но те ви засищат до следващото хранене.
- Ограничете захарните алкохоли. Макар че някои барове с високо съдържание на фибри са с ниско съдържание на захар, много от тях съдържат много захарни алкохоли и изкуствени подсладители, за да станат по-сладки на вкус. Захарните алкохоли могат да причинят стомашно-чревен дистрес, като подуване на корема, газове и разстроен стомах, показва проучване от октомври 2016 г. в International Journal of Dentistry . Някои примери за захарни алкохоли, които обикновено се срещат в фибрите са ксилитол, еритритол и сорбитол. Така че, ако сте чувствителни към захарни алкохоли, внимавайте за фибрите, които използват минимални количества или изобщо нямат такива.
- Изберете сортове със 100 процента пълнозърнести храни. Най-здравословните фибри са тези, които имат 100-процентови пълнозърнести храни като първа съставка. За разлика от рафинираните зърна, които засилват кръвната ви захар, висококачествените зърна ви помагат да ограничите глада, като забавите освобождаването на захар в кръвния си поток. Те също така осигуряват бърза енергия, което ги прави добър избор за закуска преди тренировка. Нарязаните на стомана овес, киноа, кафяв ориз и елда са някои пълнозърнести храни, които трябва да търсите в етикета на съставките на фибрите.
Бакшиш
Важно е да не гледате само съдържанието на влакната в лентите от влакна. „Опитайте се да имате предвид общия профил на фибрите. Някои храни с високо съдържание на фибри също могат да са с високо съдържание на захар, натрий или калории и следователно да не са толкова ценни за вас“, казва Taub-Dix.
Здравословни фибри, които да опитате
1. KIND ядки от тъмен шоколад и морска сол
Ако жадувате за нещо шоколадово, не потърсете повече от тази ароматна лента с фибри за мигновено увеличаване на енергията. Вие задоволявате сладкия си зъб с тъмен шоколад и получавате фибри, протеини и мазнини от бадеми и фъстъци. Ганс казва, че тази KIND лента е нейният най-добър избор, тъй като има огромните 7 грама фибри, 6 грама протеин и само 4 грама добавена захар.
Amazon.com; Цена: 14, 22 долара за опаковка от 12
2. Health Warrior Cherry Bar с череши
Чиа баровете на Health Warrior се правят със здравословни за сърцето чиа семена, масло от кашу и кафяв ориз, което ги прави солиден избор за здравословна закуска без глутен. В тъмните шоколадови черешови барове също има сушени череши, които им придават приятна дъвкателна текстура. Само със 100 калории е удовлетворяващо и невероятно вкусно. Опаковайте няколко в раницата си, когато пътувате, пътувате или пътувате за дълго бягане.
Amazon.com; Цена: 15, 76 долара за опаковка от 15
3. SimplyProtein Lemon Crispy Bar
Соевият протеинов изолат придава на тази влакнеста тъкан ситната си сила, докато нишестето от тапиока осигурява тласък на фибрите. Със само 3 грама захар и 150 калории, тези безглутенови фибри придават същия вкус на устата на кифла с лимонов мак, намален с огромния инсулинов шип.
Amazon.com; Цена: 35, 99 долара за опаковка от 24
4. RXBAR Смесено Бери
Въпреки че тази лента с фибри е малко над 200 калории, тя все още прави разумна закуска благодарение на големия брой протеини и фибри. Подобно на други RXBAR, тази възхитителна плодова закуска съдържа фурми, яйчен белтък, бадеми и кашу, но също така има боровинки, ягоди и малини за някаква естествена сладост. Само с осем прости съставки, тази одобрена от Whole30 фибри може да помогне за борба с желанието в движение.
Amazon.com; Цена: 19, 44 долара за опаковка от 12
5. ЕДНА растителна бананова ядка хляб
ЕДНИ барове ви позволяват да си вземете тортата и да я изядете и вие. В този случай ще получите същите вкусови вкусове в резен бананов хляб за по-малко от половината калории и само един грам захар. Тази лента с фибри има растителна белтъчна смес от грахов протеин, оризов протеин и бадемов протеин и съдържа разтворими царевични влакна, за да се предпази от глада след тренировка.
Amazon.com; Цена: 29, 99 долара за опаковка от 12
6. KIND гланциран пекан и морска сол
"Любимият ми снек бар е KIND. Винаги ще ги намерите в чантата, килера и жабката на колата ми. Особено ми харесва тяхната линия Nuts & Spices, тъй като осигурява 5 грама фибри и само 5 грама захар “, казва Тауб-Дикс. Този сладък и солен влакнест бар се отличава със сърдечни парченца пекани, бадеми и фъстъци, леко намазани с кленов сироп и мед.
Amazon.com; Цена: 10, 49 долара за опаковка от 12
