Муха с дъмбели е упражнение за горната част на тялото. За да позволите лактите да се движат зад торса си, трябва да направите упражнението на пейка. Муха с дъмбели ще работи предимно мускули в гърдите и раменете ви; Въпреки това, той ще има известно укрепващо действие и върху други мускули на гърба и ръцете ви. Ако искате да включите някаква коремна работа, направете упражнението върху топка за стабилност.
движение
Изпълнете дъмбела си с перфектна форма, за да сте сигурни, че работите правилните мускули. Легнете с лицето нагоре на пейка с тежести. Като държите дъмбели в ръцете си, протегнете ръцете си, за да сочите нагоре към тавана. Сгънете леко ръцете си с длани една към друга. Дръжте лек завой в ръцете си, докато свивате ръцете си надолу, стискайки раменете си заедно. Спуснете юмруци, докато те са малко над височината на гърдите ви. Тъй като огъването към ръката ви не се променя, юмруците ви трябва да са много широки в най-ниската точка на упражнението. Бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете три серии по 12 повторения.
делтоиди
Една от основните мускулни групи, работещи в дъмбелен муха, са вашите делтоидни мускули в раменете. Вашите делтоиди започват от лопатката си, а ключицата се простира над рамото, като се прикрепя към костта на горната част на ръката. С тези мускули разтягате, огъвате и завъртате ръката си. В ежедневието използвате делтоидите, за да ви помогне да повдигнете нещата. Муха с дъмбели работи предната и средната част на делтоидните ви мускули, с някакво вторично укрепване на задните ви делтоиди в задната част на раменете.
Гърдите
Муха с дъмбели също е насочена към мускулите в гърдите ви. И двете ви пекторали са второстепенни и големи, когато работите с дъмбели. Вашите пекторали започват в средата на гърдите и изтичат към рамото и горната част на ръката. Използвате ги, когато движите рамото си, за да натиснете нещо или когато достигнете назад, за да надраскате гърба си. Когато правите муха с дъмбели, работите и на двете си гръдни мускули: по-големият пекторалис мажор и по-малкият пекторалис минор.
Вторичните мускули работеха
Докато основният акцент на мухата с дъмбели е върху гърдите и раменете ви, има известно участие на мускулите в ръцете и гърба ви. Ромбоидните мускули между гръбнака и рамото ви получават тренировка от това упражнение. Предните мускули на вашия serratus, които свързват гръдния кош с рамото ви, също носят част от натоварването на мухата с дъмбели. И накрая, мускулите на вашият ротаторен маншет, свързани с рамото ви, и мускулите на бицепса в горната част на ръката получават някои ползи от тренировките от дъмбели.
