Ако вашата коремна тренировка се чувства като наказание, може да се наложи да обновите рутината си. Много упражнения за корем като хрускане и седене се прекратяват от експертите в полза на упражнения, които са по-благоприятни за гръбначния ви стълб. Ако страдате от болки в шията или гърба след тренировка на ab, това са упражненията, от които се нуждаете, за да получите най-добрата тренировка, без болка.
Ab тренировки, които предизвикват напрежение в гърба
Не всички ab тренировки са създадени равни; по-конкретно, приседналите и патериците са по-тясно свързани с болката в гърба, отколкото другите упражнения. Ръководството за здравето на New York Times препоръчва срещу изправяне на изправени крака за онези, които изпитват остра болка в гърба.
Това е така, защото многократното движение на огъване на седящ или хрускане бързо се компресира и декомпресира гръбначния стълб, което води до разкъсване на фиброзната тъкан около гелообразните ви гръбначни дискове. Дисковете, които се компресират и издуват, могат да притиснат нервите на гръбначния стълб, причинявайки остра болка в гърба и проблемът може да се влоши, докато дисковете ви хернират, което може да наложи хирургична процедура за коригиране.
Внимание
Прекомерната болка в долната част на гърба или шията може да показва нараняване. Винаги потърсете професионална медицинска помощ от лекар или физиотерапевт, ако болката ви продължава, и никога не упражнявайте, ако изпитвате болка, за да предотвратите влошаване на нараняването.
Стационарна тренировка на Ab
Стационарните упражнения са най-добрата алтернатива за страдащите от болки в гърба или шията по време на тренировка. Тези упражнения са с нулево въздействие и поддържат гръбнака ви повдигнат от земята за тренировка без болка. Плюс това, те ангажират повече мускули, отколкото традиционната сядане.
Освен това искате да работите с гръбните си удължители, флексорите си и косите си мускули. Ангажирайте цялото си ядро, за да образувате колан от поддържащи мускули, които предотвратяват напрежението в шията или гърба, задача, идеално подходяща за традиционното упражнение за дъска.
Планката
Дънката е щапелно упражнение за корем, което е безопасно за шията и гърба. За това упражнение легнете на корема с длани отстрани, плоски на пода. Натиснете и повдигнете тялото си от пода, точно като лицеви опори.
След това задръжте позицията си за една минута или толкова дълго, колкото можете, като само пръстите и дланите ви докосват пода. Гърбът и краката ви трябва да образуват права линия и вие трябва да чувствате корема си напрегнат.
Страничната дъска
Започнете с лягане отстрани, краката и краката изправени. След това бавно подпрете горната част на тялото нагоре с лакътя. Трябва да почувствате вашия договор за абс.
Ако се чувствате комфортно, можете да вземете страничната дъска допълнително и да повдигнете бедрата си от пода, като дланта ви е равна и ръката ви оформя права линия към пода. Другата ви ръка може да продължи тази линия направо във въздуха. Задръжте тази позиция за една минута или толкова дълго, колкото можете.
Бакшиш
За най-ефективната тренировка за ab, помислете за това, че тези упражнения са рутинни. Започнете с дъската и след това добавете други неподвижни упражнения за аб, тъй като силата ви се подобрява с течение на времето.
Кучето на птиците
Кучето Bird, известно още като квадраплекс, е по-сложно стационарно упражнение, работещо едновременно с много мускулни групи за мощна тренировка на ядрото. Започнете на ръцете и коленете си, с длани плоски, на ширина на раменете, а гърбът успореден на пода.
След това повдигнете едновременно лявата ръка и десния крак от пода и изправете и двете. Опитайте се да оформите непрекъсната линия от левия пръст до пръстите на десния крак, оставайки успоредни на пода. Задръжте позицията в продължение на пет секунди, след това бавно спуснете и ръката и крака и преминете към дясната ръка и левия крак. Повторете до една минута или стига да се чувствате комфортно.
