Когато става въпрос за упражнения, повече винаги е по-добре, нали? Това е вярно до един момент и за повечето хора няма проблем всеки ден да правят някакви кардио упражнения. Всъщност многобройни експерти, включително и тези в клиниката Майо, препоръчват да правите точно това, като се стремите да правите около 30 минути кардио упражнения всеки ден, за да помогнете на тялото да бъде здраво. С казаното, ако започнете да изпитвате симптомите на претрениране, е време да наберете нещата обратно.
Бакшиш
Като общо правило, да, можете да правите кардио всеки ден, въпреки че освен ако не сте състезателен състезател или по заповед на лекар, можете да бъдете по-гъвкави по отношение на начина, по който планирате упражненията си. Въпреки това, бъдете нащрек за признаци на претрениране, които показват, че трябва да наберете обратно фитнеса си.
Насоки за интензивност и продължителност на здравето
Намирането на правилното количество сърдечно-съдови упражнения за вас означава да балансирате не само количеството, но и качеството - или по-точно казано, интензивността - също. Въпреки че експертните препоръки се различават малко, всички те са в един и същ общ план, а златният стандарт на национално ниво е Министерството на здравеопазването и ръководството за физическа активност на хората за американците.
Според тези насоки, за да поддържат добро здраве, възрастните трябва да получават поне 150 минути сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност на седмица или 75 минути кардио с интензивна интензивност на седмица. Ако успеете да удвоите тази сума - 300 минути умерено кардио или 150 минути енергично кардио на седмица - ще се радвате на още по-големи ползи за здравето.
Сега правите избор
Но ако сте запален бягащ, пешеходен или колоездач, можете да нокаутирате тези пет часа в три или четири дълги излети през седмицата. Или ако сте ентусиаст на Зумба, няколко дни удвояване на часовете по Зумба е всичко, което би било необходимо, за да се изпълнят указанията за седмицата. Ако предпочитате да се удряте по бягащата пътека или елиптичен треньор във фитнеса всеки ден, можете да прекарате малко повече от 40 минути от всяка сесия, като правите кардио и все пак да постигнете тази здрава цел.
Най-важното е, че изборът на тренировъчен график, който работи за вас - така че всъщност можете да го поддържате и в идеалния случай дори да му се наслаждавате - е по-важно за вашето здраве, отколкото да ходите във фитнес залата всеки ден.
Внимавайте за симптоми на претрениране
Да кажем, че всеки ден се удряте в кардио тренировка, независимо дали това е, че потта е вашето щастливо място или тренирате за постигане на атлетическа цел, или просто си поставите нова фитнес цел и искате наистина да започнете с удар. Уверете се, че сте нащрек за признаците и симптомите на претрениране, които могат да дойдат, защото сте тренирали покрай „върховата точка“, където упражнението започва да носи повече вреда, отколкото полза.
Това обикновено се случва, защото или не сте давали на тялото си достатъчно време за възстановяване между тренировките - в края на краищата вие ставате по-силни, докато се възстановявате между тренировки, а не по време на самите тренировки - или защото не сте дали на организма си достатъчно здравословно гориво (храна и вода) за правилното възстановяване. Някои често срещани симптоми, че прекалявате с това да нанесете щети, включват:
- Прекомерна умора
- Раздразнителност, затруднена концентрация или настроение
- Хронични наранявания
- Загуба на апетит
- депресия
Крос-влак за вашето здраве
Нараняванията при прекомерна употреба са друг проблем, който може да се удари, ако тренирате толкова често, че тялото ви не може да се възстанови между пристъпите. Те също се изрязват, ако използвате неправилна форма, независимо дали за кардио тренировки като бягане или за упражнения за вдигане на тежести.
Очевидно е, че използването на правилна форма и да си осигурите достатъчно време за възстановяване са двата ключови фактора за избягване на наранявания при прекомерна употреба. Но можете да подреждате палубата още повече в своя полза чрез крос-тренировка или да се включвате в повече от един вид тренировка, така че тялото ви да не преминава през същият набор от движения всеки път, когато счупите пот.
Това би могло да означава смесване на бягането ви с кънки на кънки или от време на време да изхвърляте бягащата пътека за тренировки по верига. Получавате идеята: Просто го смесете. Освен да намалите риска от нараняване от постоянно повтарящо се движение, крос тренировките също могат да ви помогнат да избегнете мускулните дисбаланси, които понякога се появяват, ако тренировките ви наблягат на определени мускули в тялото, но пренебрегвайте други.
Ако правите кардио за отслабване
Сърдечно-съдовите упражнения често се третират като сребърен куршум за отслабване и със сигурност са много ефективни. Например, ако тежите 185 килограма, след това цифри от Harvard Health Publishing залепват изгарянето на калории за половин час плуване в енергични обиколки или бягане при 6 мили / ч при 444 калории. Това е 444 калории само за 30 минути - което, в зависимост от хранителните ви навици, би могло да ви позиционира с точния калориен дефицит, за да загубите килограм на седмица или повече.
Бакшиш
„Калориен дефицит“ означава, че изгаряте повече калории, отколкото приемате; това е ключът към отслабването, защото тялото ви използва складирани мазнини, за да осигури допълнителна енергия.
Но не се фокусирайте толкова много върху наградата за отслабване, че да се забиете в земята; дългосрочната загуба на тегло е свързана с извършване на промени в начина на живот, които можете да спазвате за дългосрочен план. Опитайте се да си осигурите минимум един ден за почивка в седмицата. Ако тепърва започвате, може да имате нужда от повече почивка, въпреки че можете постепенно да увеличавате честотата на тренировките си, докато тялото ви се адаптира, което ще се случи по-бързо, отколкото може да очаквате.
Не се страхувайте също да тренирате тежести във вашата фитнес рутина. Той не само ще ви отдъхне от повтарящото се движение на вашите кардио тренировки, но и ще ви помогне да изградите постна мускулна маса, която засилва метаболизма ви, ускорява загубата на тегло и създава приятна форма, която ще се разкрие, докато отслабвате.
