Докато наддавате тегло около долната част на тялото, може да забележите натрупване на излишни мазнини по вътрешната и външната част на бедрата. Докато традиционните упражнения за укрепване на бедрото могат да помогнат за тонизиране на централния ви квадрицепс, специфични упражнения за силова тренировка са необходими за външната и вътрешната част на бедрото. Изпълнявайте тези укрепващи упражнения два до три дни в седмицата, заедно с последователна ежедневна рутина на аеробни упражнения за най-добри резултати за загуба на мазнини.
Резистентни ленти
Отвличането на бедрата и аддукциите са движения с упражнения, които помагат за укрепване на външната и вътрешната мускулатура на бедрото. С ленти за съпротива, лек фитнес инструмент, изработен от латекс или каучук, са възможни и двете упражнения. За отвличане на тазобедрената става, завържете единия край на лентата за съпротива към неподвижен, здрав предмет и увийте другия край около глезена срещу фиксирания обект. Дръпнете крака си отстрани и назад в първоначалното положение, за да обработвате външното бедро с всеки крак. Възможно е и аддукция на тазобедрената става с ленти за съпротива За това упражнение увийте противоположния край на лентата около глезена, който е най-близо до фиксирания обект, и поставете този крак пред и през противоположния крак, за да работи вътрешната част на бедрото. Изпълнете три серии по 10 повторения на всяко упражнение с всеки крак.
Няма оборудване
Няколко упражнения за укрепване на мускулите за вътрешната и външната част на бедрата са възможни без каквато и да е форма на оборудване за упражнения. Лунгите работят всички части на квадрицепса или бедрото. Етажният разрез с удар веднага помага за укрепване на аддуктора или вътрешната част на бедрото. Изпънете се напред на единия крак, след това сведете дланите си надолу към земята пред вас в позицията на алпиниста. Предният крак трябва да е от външната страна на ръката. Страничният хълм е друго упражнение за аддуктор, при което вие се оставяте отстрани, вместо пред тялото си.
Кляканията обикновено се извършват за укрепване на централния квадрицепс мускул. Въпреки това, вашата позиция може да бъде разнообразна, за да работи на различни части на бедрото. Застанете с краката си по-далече, за да оправите вътрешните си бедра по време на клек и дръпнете краката си, за да оправите външните си бедра.
Силови тренировъчни машини
Силовите тренировъчни машини често са ефективен заместител на упражненията за съпротивление на телесно тегло и упражнения, които използват други фитнес инструменти. Машините за укрепване на аддукторите и абдукторите ви позволяват да седнете на седалката на машина с различни тежести, на разположение, за да приспособите тренировката на бедрото към вашите нужди. Машините за аддуктор и абдуктор обикновено движат извитите си крака заедно и навън с съпротивление от противоположни страни, за да работят или на вътрешната, или на външната част на бедрата. Ако имате достъп до този вид фитнес уреди, изпълнете три серии от 10 до 12 повторения на всяко упражнение по време на тренировката си за укрепване на бедрото.
Аеробни упражнения
Колкото и да са силни вашите вътрешни и външни мускули на бедрото, с тренировка за сила, няма да можете да видите резултатите от вашата упорита работа, освен ако не работите, за да освободите горните си крака от излишната мазнина. Няма да можете обаче да определите зоната на тялото си, която ще губи мазнини. Но с последователни аеробни упражнения и план за здравословно хранене, вие ще работите, за да губите мазнини от цялото си тяло и в крайна сметка ще видите резултатите с тонизирани, стройни крака. Изпълнявайте поне 30 минути аеробни упражнения всеки ден за най-добри резултати за загуба на мазнини.
