Не вярвайте на шума за ползите от протеиновия шейк. Получаването на достатъчно протеини е от ключово значение, но натрупването на мускулна маса се отнася най-вече за генетика, вашия тренировъчен план и цялостно хранене. Протеиновите шейкове за мускулна печалба са удобни и могат да бъдат полезни в някои ситуации, но повечето хора не се нуждаят от тях.
Бакшиш
Ще получите голям само ако вашата генетика, тренировъчна програма и цялостна диета са благоприятни за набиране на маса. Ако имате нужда от много допълнителни протеини и калории, може да намерите протеинови шейкове за натрупване на мускули полезни и удобни.
Как да изградим мускулна маса
Има много погрешни представи за това как да се изгради маса. Можете да изсмуквате протеинови шейкове през целия ден, но ако не тренирате правилно, няма да получите големи. Всъщност може да станете големи, ако пиете твърде много протеинови шейкове и натрупвате мазнини вместо мускули.
Един от основните определящи за това колко голям можеш да получиш със силова тренировка, е твоят телесен тип, според Американския съвет за упражнения. Вашият телесен тип до голяма степен се определя от генетиката и той предсказва размера на мускулите и костите ви, как натрупвате и губите мазнини и как мускулните влакна реагират наред с други неща на стимули. Има три основни типа на тялото:
Ектоморфите обикновено са тънки с малки кости и мускули. Често правят добри бегачи на дълги разстояния, защото са бързи и леки, но им е трудно да влагат маса в салона. Поради тази причина те понякога се наричат „твърди печалби“.
Мезоморфите имат "идеалния" тип на тялото, за да облекат мускулите лесно и да хвърлят мазнини лесно. Те обикновено имат широки рамене и тясна талия - мисля Супермен. Не е нужно да работят толкова силно, за да поддържат атлетична фигура; ако обаче отслабнат, те могат да си слагат мазнини.
Ендоморфите са с големи кости, често къси и жилави и бързо се слагат на мускулите. Но те също бързо се слагат на мазнини и загубата им може да бъде предизвикателство.
Бакшиш
Важно е да се отбележи, че факторите на живот също влияят на типа на тялото. Според Националната академия за спортна медицина, телесният тип на човек не е непременно доживотна присъда. Модификациите на начина на живот, диетата и активността могат да помогнат на ектоморфите и ендоморфите да постигнат по-мезоморфен тип на тялото.
Вторият най-важен фактор е правилният тренировъчен план. Добре разработената тренировъчна програма за съпротива за изграждане на маса манипулира променливи като избор на тренировка, интензивност, прогресия, натоварване, повторения, интервали на честота и почивка. В комбинация с генетиката, тези променливи могат да направят или разрушат способността ви да натрупате маса, без значение колко протеинови шейкове пиете.
Хранене и масова печалба
Вашият хранителен план за получаване на големи - мускулни, а не мазнини - се определя от типа на тялото и изискванията на вашата тренировъчна програма. Вашият общ прием на калории, включително протеини, въглехидрати и мазнини, осигурява енергията и суровините, необходими за изграждането на мускулите. Като цяло ектоморфите ще се нуждаят от повече калории, за да спечелят мускулна маса, а на ендоморфите ще са необходими по-малко калории, за да не качват мазнини.
Това може да промени съотношението на макронутриентите, изисквани от индивид към индивид. След като определите нуждите си от калории, можете да изчислите нуждите си от протеини и да решите дали се нуждаете от протеинови шейкове, които да ви помогнат да консумирате достатъчно протеин.
Но първо, защо изобщо се нуждаете от протеин?
Мускулите ви, заедно с кожата, връзките и други тъкани, се състоят от протеин. Протеинът се състои от аминокиселини, девет от които са "съществени", което означава, че тялото ви не ги произвежда и те трябва да идват от протеина в диетата ви. Когато ядете парче риба или пиле - или пиете протеинов шейк - тялото ви усвоява протеина в съставните му аминокиселини, които след това използва за изграждане на нови тъкани.
Тренировките за съпротива увеличават нуждата на тялото ви от протеини и аминокиселини. Тренировките за силова тренировка увреждат мускулните влакна, които тялото ви след това трябва да поправи. Колкото по-интензивна е вашата тренировъчна програма, толкова повече щети трябва да поправи тялото и толкова повече протеин се нуждае.
Колко ти трябва?
Нуждите от протеин са силно индивидуални. За широката популация, която не участва в строги тренировки за резистентност за масова печалба, потребностите от протеини са по-ниски. Например препоръчителният хранителен прием, определен от Съвета по храните и храненето на Националните медицински академии, е 46 грама за жени и 56 грама за мъже всеки ден. Тази препоръка се основава на приблизително.8 грама на килограм телесно тегло. За човек от 170 килограма това е 62 грама дневно.
Но това определено не е достатъчно за силовите тренирани атлети. Според документ, публикуван в списанието на Академията по хранене и диететика през март 2016 г., тренираните с резистентност спортисти се възползват от 1, 2 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За човек от 170 килограма, това е 92 до 154 грама протеин дневно.
При определени обстоятелства дори по-големият прием на протеини би могъл да бъде от полза - например, ако интензивността на упражненията се увеличава или когато приемът на енергия е намален за загуба на мазнини. Според Международното общество за спортно хранене (ISSN) „Позиция на позицията за протеини и упражнения“, публикувана в списанието на Международното дружество за спортно хранене през юни 2017 г., новородените изследвания сочат към приема на над 3 грама, които имат положителни ефекти върху състава на тялото при обучени от съпротива лица.
Предимства на протеиновите шейкове
Основното предимство на протеиновите шейкове за мускулна печалба е удобството. Според ISSN, ежедневният прием на протеини в идеалния случай трябва да бъде равномерно разделен и консумиран на всеки три до четири часа. Освен това позицията на Академията по хранене и диететика, диетични специалисти в Канада и Американския колеж по спортна медицина заявява, че 15 до 25 грама високо биологичен протеин, доставящ 10 грама незаменими аминокиселини, трябва да се консумират в рамките на два часа след упражнението. Но не винаги намирате възможност да хапвате на всеки три или четири часа или в рамките на два часа след тренировка, което е, когато ползите от протеиновите шейкове и барове могат да ви бъдат полезни.
Харджинърите, които понякога трябва да консумират хиляди калории на ден на чести интервали, също ще намерят протеиновите шейкове за полезни. Понякога получаването на всички необходими калории чрез храната е предизвикателно поради количеството храна, което трябва да се изяде. Протеиновият шейк е по-лесен начин да си набавите 60 грама протеин, отколкото да се пълните с шест яйца.
Трябва ли да ги пиеш?
Консумацията на протеинови шейкове за мускулна печалба ще бъде ефективна само ако се вписват в общите ви ежедневни нужди от калории и протеини - и те са силно индивидуални. Ако ядете повече калории, отколкото ви е необходимо, за да поддържате нивото на вашата активност и мускулния растеж, ще заложите на мазнини, както и на мускулите. Ако имате ендоморфен тип тяло, може дори да се наложи леко да ограничите калориите, за да останете постни, докато влагате маса.
Другият проблем при шейковете е, че те варират значително по отношение на съставките. Много протеинови шейкове на пазара са пълни със захар и не по-добри от млечните шейкове. Тези трябва да се избягват от всички - дори и от hardgainers. Захарта е с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества. Той повишава нивата на инсулин, осигурява бърз прилив на енергия, но след това ви оставя да се чувствате изтощени. Това няма да помогне на вашето представяне или на вашите печалби.
Винаги, когато е възможно, вземете протеина си от истински храни. Протеин с висока биологична стойност може да се намери в рибата, пилешкото месо, яйцата и млечните продукти. Само една пилешка гърда от 3, 5 унции има 31 грама протеин, според USDA.
Растенията също осигуряват протеин. Въпреки че протеинът на растителна основа се счита за протеин с ниска биологична стойност, тялото ви може да го използва точно същото, когато ядете разнообразни растителни храни, съдържащи различни аминокиселини. Киноа, нахут и бадеми са богати източници на протеини на растителна основа.
