Повишаването на растително хранене и закупуване на растителни храни бяха водещи тенденции през цялата година и се очаква тяхната популярност да продължи да расте. Но има важно предупреждение за потребителите, съобразени със здравето: „Базирано на растения“ не означава автоматично „здравословно“.
Храните на растителна основа могат да включват цели, непреработени храни, пакетирани храни с единични съставки или силно преработени продукти, лишени от хранителни вещества и заредени с нежелани добавки. Най-важният начин да се оцени всяка растителна храна е да се прегледа нейният списък на съставките.
Ето пет съставки, които печелят хранителни зелени светлини и още пет, които сигнализират за повишено внимание. Маркирайте този удобен наръчник като полезен инструмент за навигация по хранителните пътеки или при пазаруване онлайн, за да можете да пуснете в количката си най-оптималните растителни продукти.
Ново в диетата на растителна основа? Научете как да напълнете чинията си с продукти с гъста хранителна съставка, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
Най-добри растителни съставки
1. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни са по същество непокътнати зърна, което означава, че не са премахвали своите влакна или други, богати на естествени хранителни вещества компоненти. Яденето на повече пълнозърнести храни е свързано с редица ползи за здравето, включително предотвратяване на диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак, показва проучване от март 2017 г., публикувано в Journal of Chiropractic Medicine .
Нещо повече, проучване от март 2017 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установи, че замяната на рафинираните зърна с пълнозърнести храни в продължение на шест седмици води до по-висока метаболитна скорост в покой (което означава по-голямо изгаряне на калории) сред мъжете и жените след менопауза.
Можете да изберете прости, едно-съставки, пълнозърнести продукти, като елда или просо. Но пълнозърнестите храни също са включени в редица здравословни растителни продукти.
Марки, които обичаме: Modern Oats само с добавяне на гореща вода чаша овесени ядки и GH Cretors екстра върджин зехтин изскочи царевица (yup, пуканки е пълнозърнесто!).
: Каква е разликата между растителни, вегетариански и вегански диети?
2. Ядки
Ядките са основна съставка в много растителни храни и това е хубаво нещо - стига да не страдате от алергии към ядки.
Ето къде влизат големите ползи на ядките: Изследване от юли 2013 г., публикувано в BMC Medicine, проследява над 7000 мъже и жени в продължение на близо пет години. Участниците бяха помолени да спазват една от трите диети: средиземноморска диета, допълнена с ядки, същата диета, допълнена със зехтин, или диета с ниско съдържание на мазнини. Наблюдавано е, че тези, които ядат повече от три порции ядки на седмица, имат 39 процента по-нисък риск от смъртност в сравнение с ядещите без ядки.
Освен в сурови или сухи печени ядки, ще намерите ядки в много продукти на растителна основа, като барове за храна и "сирена" без млечни продукти и "йогурти", направени от ядки.
Марки, които обичаме: Larabars, Braarded Brothers, гръцко кисело мляко на основата на бадем Kite Hill, рикота и занаятчийска рикота и колелца от кашу на Miyoko.
3. Масло от авокадо
Множество проучвания доказват ползите за здравето на авокадото, както и мононенаситените мастни киселини (MUFAs), основният вид мазнини, намиращи се в авокадовото масло. Изследване от януари 2019 г., публикувано в Circulation Research, установи, че по-високият прием на MUFA от растителни храни, включително авокадо, е свързан с по-ниска обща смъртност над над 60 000 жени и близо 30 000 мъже, проследени в продължение на две десетилетия.
За щастие, маслото от авокадо се появява в списъка на съставките във всичко - от подправки до закуски и дори вегетариански бургери.
Марки, които обичаме: Перламентен дресинг за кухня, чипс Siete tortilla и All American Burger на Dr. Praeger.
4. Зеленчуци
Не би могло да има по-добра съставка в здравословната растителна диета от зеленчуците, но повечето американци сериозно пропускат знака.
Според изявление от ноември 2017 г. от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), едва 10 процента от възрастните в САЩ изяждат препоръчителните две до три чаши зеленчуци дневно.
Освен да увеличите общия си прием на хранителни вещества, достигането на минималната дневна цел може да добави години към живота ви. Мета-анализ от юли 2014 г., публикуван в British Medical Journal, заключава, че по-високият прием на продукти е обвързан с по-нисък риск от смърт от всички причини, особено сърдечни заболявания.
Макар че пресни зеленчуци са оптимални, някои растителни пакетирани храни могат да ви помогнат удобно да впишете повече зеленчуци в ежедневието си. Няколко фаворита включват торбички с замразени зеленчуци с една съставка, ястия с топлина и хранене и сладки сладкиши.
Марки, които обичаме: чисто елизабет. Люта каша от Каули (да, карфиол), зеленчукова супа от зеленчукови лещи на Ейми и чаши за сладки картофи на Хай Мери.
5. Импулси
Освен че не са често срещани алергени, варивата (терминът чадър за боб, леща, грах и нахут) са чудесни източници на растителен протеин. Това включва грахов протеин, получен от жълт разделен грах.
Изследване от август 2012 г., публикувано в Британския журнал за храненето, открива тройна полза от яденето на повече импулси. Изследователите разделиха доброволци с наднормено тегло и затлъстели в две групи. Първият беше помолен да добавят пет чаши каши в диетите си всяка седмица. Другата група беше посъветвана да яде 500 по-малко калории всеки ден. След два месеца и двете групи отслабнаха, въпреки че пулсаторите не бяха помолени да намалят калориите.
Въпреки това, нивата на "добрия" HDL холестерол, типът, който предпазва от сърдечни заболявания, се увеличават сред групата на пулса и спадат сред калориите. И докато нивата на кръвната захар намаляха и в двете групи, спадът беше близо четири пъти по-голям сред пулсаторите.
: 6 Високопротеинови закуски на растителна основа, които си струват да се събудите
Съществуват различни здравословни начини за хранене на варива, включително еднокомпонентни консерви от нахут, хумус, спадове от боб или леща, зеленчукови бургери и растителни протеинови прахове, направени с грахов протеин.
Марки, които обичаме: Hope Hummus, Naked Nutrition Less Naked Vanilla Graa Protein Powder и Vegegi Sabasges от д-р Praeger.
Най-лошите растителни съставки
1. Рафинирани зърна
Рафинираните зърна, лишени от фибри и хранителни вещества, не предлагат същите здравно-защитни ползи от пълнозърнестите храни.
Изследване от август 2015 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, заключава, че храни с висок гликемичен индекс (които повишават кръвната захар по-бързо), които включват рафинирани въглехидрати, могат да бъдат рисков фактор за депресия при жени в менопауза.
Рафинираните зърна обикновено попадат в категорията на ултра обработените храни и според изявление от ноември 2019 г. от Американската сърдечна асоциация (AHA) тези храни, които представляват повече от половината от дневните калории на средния американец, са свързани с понижено сърце здраве.
AHA цитира данни от Центровете за контрол и превенция на заболяванията, които установяват, че дори 5-процентното увеличение на калориите от ултра обработените храни е обвързано със съответно намаляване на цялостното сърдечно-съдово здраве.
Рафинираните зърна се приплъзват към редица продукти на растителна основа, включително някои, които може да не очаквате. Проверете съставките на някои зеленчукови чипсове или слоеве и може да намерите бяло оризово брашно, изброено първо.
Бакшиш
Зърната без думата „цяло“ или други термини, които означават пълнозърнести храни, трябва да повдигат червен флаг, например ориз, без думите цели или кафяви предшестващи. Освен това многозърнестият не означава пълнозърнесто, нито неизбелено брашно.
2. Изкуствени подсладители
Може да са без калории, но фалшивите захари не са добър залог за управление на теглото или здравето.
Изследване от юли 2017 г., публикувано в журнала на Канадската медицинска асоциация (CMAJ), заключава, че рутинният прием на нехранителни подсладители може да бъде свързан с дългосрочно увеличаване на индекса на телесната маса (ИТМ) и други резултати, като по-голяма обиколка на талията, високо кръвно налягане, метаболитен синдром, диабет тип 2 и сърдечно-съдови инциденти.
Диетичните напитки, които са технически на растителна основа, са основен източник на изкуствени подсладители. Но може да намерите и изкуствена захар, дебнеща в неочаквани храни, включително висококачествени зърнени храни, хляб и английски кифли, подправки, спортни напитки с намалена захар и „леки“ плодови сокове.
: Изкуствени подсладители, свързани с наддаване на тегло, а не отслабване
3. Неорганична соя
Соята е една от „Големите 8“, осемте храни, отговорни за 90 процента от всички хранителни алергии, според Програмата за изследвания и ресурси за хранителни алергии на Университета на Небраска-Линкълн. Но дори и алергиите да не са проблем, има и други причини да вземете предвид вида на соята, която консумирате.
Генетично модифицираната соя на Roundup Ready може да съдържа високи остатъци от глифозат, показва проучване от юни 2014 г., публикувано в Food Chemistry . Глифозатът е съставката, открита в убиеца на плевели, който беше класифициран от Световната здравна организация като вероятен канцероген за човека, според доклад от април 2019 г., публикуван в Британския медицински журнал.
Дебатът за глифозат продължава, като Агенцията за защита на околната среда (EPA) декларира, че няма риск за обществеността в декларация от април 2019 г. Но ако сте почитател на соята и искате да избягвате всяко възможно излагане, изберете сертифицирана от USDA органична соя, която по закон не може да бъде генетично модифицирана, според изявление от февруари 2017 г. от Министерството на земеделието на САЩ (USDA), Освен в тофу и соево мляко, можете да намерите неорганична соя в редица преработени растителни храни, включително меко месо и млечни продукти. Соевият протеинов изолат, получен от неорганична соя, също може да бъде включен като съставка в протеинови барове на растителна основа, зърнени храни и замразени вечери.
4. Карагенан
Тази добавка, използвана за сгъстяване или стабилизиране на храни, се получава от морски водорасли. Но, въпреки естествения си произход, употребата му е противоречива.
Преглед от май 2017 г., публикуван в Frontiers in Pediatrics, посочва, че при проучвания върху животни разграденият карагенан може да доведе до чревни язви, подобни на тези, открити при възпалителни заболявания на червата при хора (IBD). Добавката е свързана и с промяната на микробиома на червата и освобождаването на провъзпалителни съединения.
Изследователите посочват, че провеждането на подобни експерименти върху хора не е възможно поради етични проблеми. Въпреки това, проучванията на човешките чревни клетки и човешкия микробиом подкрепят изводите от изследвания върху животни.
Хранителните компании твърдят, че хранителният клас карагенан е молекулно различен от разградения карагенан, като първият е безопасен за консумация от човека. Въпреки това, според института на Корнукопия, група от хранителни наблюдатели, проби от храни, направени с карагенан, съдържат някакво ниво на разграден карагенан.
Дебатът продължава, но ако имате проблеми с храносмилането или хронично възпалително състояние и искате да избегнете карагенан, най-добрият начин да го направите е да прочетете списъците на съставките.
Марките непрекъснато преформулират продукти, така че не забравяйте да проверявате съставки всеки път, когато купувате. Можете да забележите карагенан в млечни продукти на растителна основа, като растителни "млека", сирена, йогурти и сладоледи.
5. Изкуствени цветове
През последните 50 години количеството синтетично багрило, използвано в храните, се е увеличило с 500 процента, според проучване, публикувано в 2015 г. в допълнително издание на Alternative Therapies, Health and Medicine .
Проучването заключава, че приемането на синтетични хранителни оцветители е свързано със значителни имунологични последици, включително възпалителна каскада, свързана с автоимунни проблеми и невро-поведенчески разстройства при деца.
Изкуствените цветове може да са очевидни в храни като захарни зърнени храни с ярки цветове, които не се появяват в природата. Но те могат да бъдат намерени и в продукти на растителна основа като салатен дресинг, кисели краставички, енергийни барове, чипс и пуканки.
