Събуждате ли се и се протягате всяка сутрин, преди да започнете деня? Прозявката с ръце, разперени широко, докато сте все още под капаците, участъкът не се брои тук (но това е добро начало!). Говорим за посветен режим на разтягане, който задава тона за останалата част от деня ви.
Ако сте като повечето хора, когато алармата ви изгасне, или натиснете отлагане, или веднага посегнете към телефона си, за да превъртите през имейли и известия в социалните медии. Дори и след това вероятно е необходимо известно усилие да се измъкнете от леглото. Но обвързването с само пет минути разтягане всяка сутрин може значително да подобри начина, по който се чувствате и движите.
Кетрин Шмиц, д-р, президент на Американския колеж по спортна медицина и водещ изследовател по онкология на упражненията в университета в Пен, е гласен привърженик на предимствата на редовните упражнения и настоява, че сутрешното разтягане е функционално средство, което може да улесни силата, обхват на движение и общо усещане за благосъстояние.
Идеалният сутрешен стрийм рутин
Направете смисъл да правите тази кратка рутина всяка сутрин и д-р Шмиц се кълне, че ще се чувствате пет години по-млади и ще се радвате на много повече гъвкавост. Започнете с простичкото разтягане на раменете и след това преминете през упражненията, за да завършите с ръце, завързани зад гърба. Целият комплект трябва да отнеме около три до пет минути и не изисква никакво оборудване. Правете това ежедневно, за да постигнете максимални резултати.
1. Проста опъване на рамото
Ако сте спали в странно положение или прекарвате прекалено много време, гледайки надолу към телефона си, този прост участък сам по себе си ще отвори стегнати мускули, които причиняват болка в шията.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Станете право (да, трябва да станете от леглото за това) и издърпайте раменете си напред, сякаш да ги накарате да се целуват пред вас. След това натиснете гърдите напред и изтеглете раменете си заедно отзад. Повторете това пет пъти.
2. Spiderman Wall Push
Това разтягане е динамичен ход, който призовава мускулите през плешките, трицепсите, пекторалите (гърдите) и делтоидите (раменете). Наистина може да подобри мобилността и да развие силата на горната част на тялото.
КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Изправете се изправена пред стена от няколко метра. Разположете краката на разстояние от бедрата. Притиснете ръцете си към стената, огънете лактите под ъгъл 90 градуса. Само използвайки силата от горната част на гърба и раменете, избутайте гърдите си от стената на няколко сантиметра и след това отново надолу към началото. Лактите ви едва трябва да се движат. Продължете да преминавате през това за около 15 до 30 секунди.
3. Раменни кръгове
Трапецията е големият мускул, който тече надолу по шията, през раменете и в средата на гърба. Отворете го и ще дишате по-лесно и дори ще почувствате облекчение от напрежението главоболие.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Изправете се изправени с разтворени ръце отстрани. Внимателно изтеглете раменете си и ги навийте напред с голямо, кръгово движение. Направете това 10 пъти и след това спрете и обърнете движението, за да завъртите раменете назад в големи кръгове около 10 пъти повече.
4. Постоянен страничен завой
Този участък е идеален за всеки, който седи много, а също така спомага за подобряване на баланса и координацията.
КАК ДА СТАНЕ: Станете високи с краката и ръцете встрани. Ако балансът е проблем, разтворете краката си на няколко сантиметра, докато сте стабилни. Завъртете ръцете си и след това ги изведете, за да се срещнат над главата ви. Изправете ръцете си, завържете пръстите си, наведете се настрани в кръста и изтеглете ръцете надясно в дълбок участък. Задръжте за 15 до 30 секунди. Върнете се бавно в центъра и след това повторете, като издърпате ръцете си наляво, задържайки допълнителни 15 до 30 секунди.
5. Рамото протяга ръка през гърдите
Като най-подвижна става в тялото, поддържането на гъвкавост в раменете е от решаващо значение. Това разтягане обръща ефекта от наклоняването и спускането на бюрото ви, като същевременно подобрява обхвата на движението ви.
КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: От предишния участък се върнете в центъра и издърпайте лявата си ръка през гърдите. Използвайте дясната си ръка, за да задържите гърба на лявата горната част на ръката (покрай лакътя, не съвсем до рамото). Лакътът ви трябва да остане леко огънат (лявата ръка може да падне над дясното рамо). Задръжте за 15 до 30 секунди; повторете с другата ръка.
6. Раменете протягащи ръце зад гърба
Не забравяйте да вдишате дълбоко в този последен участък, за да почувствате облекчение по цялата си гръд. Този участък ще отвори вашите пекторали след прекалено много седене.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Заставайки прав с крака заедно, блокирайте пръстите си в малката част на гърба. Издърпайте ръцете си назад от себе си - ще почувствате това разтягане в горната част на гърба между раменете, гърдите и раменете. Задръжте за 15 до 30 секунди.
Красотата на тази разтегателна верига е, че тя може да се направи навсякъде и по всяко време. Така че, докато в идеалния случай искате да го направите, стоейки в спалнята си в началото на деня си, никога наистина не е лошо време за разтягане; тялото ви винаги ще извлече ползите.
