Може би сте виждали тези черно-жълти каишки, висящи от тавана във вашата фитнес зала, и сте се чудили как по дяволите да ги използвате. Това измамно просто оборудване е TRX Suspension Trainer и е разработено, за да осигури невероятна тренировка за цялото тяло, използвайки само вашето телесно тегло като съпротива. Ако искате да определите и тонизирате цялото си тяло, докато развивате функционална фитнес и изглеждате и се чувствате най-добре, тогава трябва да опитате TRX Suspension Training. Изпробвайте тази кратка тренировка за цялото тяло и се уверете сами как тренировките със спиране могат да ви помогнат да постигнете всяка фитнес цел.
Може би сте виждали тези черно-жълти каишки, висящи от тавана във вашата фитнес зала, и сте се чудили как по дяволите да ги използвате. Това измамно просто оборудване е TRX Suspension Trainer и е разработено, за да осигури невероятна тренировка за цялото тяло, използвайки само вашето телесно тегло като съпротива. Ако искате да определите и тонизирате цялото си тяло, докато развивате функционална фитнес и изглеждате и се чувствате най-добре, тогава трябва да опитате TRX Suspension Training. Изпробвайте тази кратка тренировка за цялото тяло и се уверете сами как тренировките със спиране могат да ви помогнат да постигнете всяка фитнес цел.
1. TRX среден ред
Това упражнение е идеално за развиване на интегрирана здравина на горната част на тялото и сърцевината. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с лице на котвата и дръжте обучителя с окачени ръце с изпънати ръце право от раменете. Облегнете се назад, така че тялото ви да е под ъгъл 45 градуса към пода. Уверете се, че бедрата, коленете и раменете ви са подравнени и подплетете сърцевината си. Стиснете раменете си и се изтегляйте с мускулите на гърба, докато ръцете са отстрани на ребрата. Поддържайте плътна дъска по целия път нагоре. Спуснете тялото си назад с едно бавно, контролирано движение.
Това упражнение е идеално за развиване на интегрирана здравина на горната част на тялото и сърцевината. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с лице на котвата и дръжте обучителя с окачени ръце с изпънати ръце право от раменете. Облегнете се назад, така че тялото ви да е под ъгъл 45 градуса към пода. Уверете се, че бедрата, коленете и раменете ви са подравнени и подплетете сърцевината си. Стиснете раменете си и се изтегляйте с мускулите на гърба, докато ръцете са отстрани на ребрата. Поддържайте плътна дъска по целия път нагоре. Спуснете тялото си назад с едно бавно, контролирано движение.
2. TRX Преса за гърди
Тази вариация на стандартната преса за гърдите ви помага да изградите здравина на горната част на тялото, като същевременно предоставя отлично ядро предизвикателство. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете обърнати настрани от котвената точка, навеждайки се напред и дръжте дръжките пред вас. Оформете ядрото си и се съсредоточете върху задържането на солидна дъска. Спуснете гърдите към ръцете си, движейки цялото си тяло като дъска. Спрете, когато ръцете ви са в една линия с гърдите. Притиснете се назад с едно бавно, контролирано движение, като поддържате коленете, бедрата и раменете по целия път нагоре.
Тази вариация на стандартната преса за гърдите ви помага да изградите здравина на горната част на тялото, като същевременно предоставя отлично ядро предизвикателство. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете обърнати настрани от котвената точка, навеждайки се напред и дръжте дръжките пред вас. Оформете ядрото си и се съсредоточете върху задържането на солидна дъска. Спуснете гърдите към ръцете си, движейки цялото си тяло като дъска. Спрете, когато ръцете ви са в една линия с гърдите. Притиснете се назад с едно бавно, контролирано движение, като поддържате коленете, бедрата и раменете по целия път нагоре.
3. TRX Hamstring Curl
Укрепете подбедриците, глутеите и долната част на гърба с това упражнение на задната верига. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с изправени крака, а петите в ходилата на краката директно под точката на котва. Натиснете петите надолу и подпънете сърцевината си, за да повдигнете бедрата нагоре. Представете си, че изпълнявате дъска на гърба си. Използвайте подбедриците, за да огънете коленете си и да издърпате петите си към дупето. Ангажирайте ядрото си през цялото време. Изпратете петите си обратно в изходна позиция с едно бавно, контролирано движение.
Укрепете подбедриците, глутеите и долната част на гърба с това упражнение на задната верига. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с изправени крака, а петите в ходилата на краката директно под точката на котва. Натиснете петите надолу и подпънете сърцевината си, за да повдигнете бедрата нагоре. Представете си, че изпълнявате дъска на гърба си. Използвайте подбедриците, за да огънете коленете си и да издърпате петите си към дупето. Ангажирайте ядрото си през цялото време. Изпратете петите си обратно в изходна позиция с едно бавно, контролирано движение.
4. TRX клек
Използването на тренировката за окачване за изпълнение на клек ще ви помогне да усъвършенствате формата си и да ангажирате ядрото си по нов начин. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Застанете пред тренировката на окачването с дръжките в ръцете си и известно напрежение на каишките. Дръжте тежестта си в петите и се съсредоточете върху ангажирането на сърцевината си. Спуснете бедрата надолу и назад, докато коленете ви са огънати малко под 90 градуса. Дръжте гърдите си нагоре, а коремчетата се свиват, докато изпъвате коленете си леко по пътя надолу. Карайте през петите и изпънете бедрата си, за да се изправите.
Кредит: TRX TrainingИзползването на тренировката за окачване за изпълнение на клек ще ви помогне да усъвършенствате формата си и да ангажирате ядрото си по нов начин. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Застанете пред тренировката на окачването с дръжките в ръцете си и известно напрежение на каишките. Дръжте тежестта си в петите и се съсредоточете върху ангажирането на сърцевината си. Спуснете бедрата надолу и назад, докато коленете ви са огънати малко под 90 градуса. Дръжте гърдите си нагоре, а коремчетата се свиват, докато изпъвате коленете си леко по пътя надолу. Карайте през петите и изпънете бедрата си, за да се изправите.
5. TRX Удължаване на гърба
Предизвикайте целия си гръб и развийте функционална сила на сърцевината, за да ви помогне в ежедневните дейности. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете пред трениращия на окачването с ръце, изпънати над главата, теглото в петите и ядрото ви. Поддържайки прави ръце и крака, натискайте бедрата назад, докато горната част на тялото и долната част на тялото направят ъгъл от 90 градуса. Оформете ядрото си и използвайте подбедриците, за да задвижвате бедрата си напред, докато сте изправени. Дръжте ръцете и краката си прави през цялото време.
Кредит: TRX TrainingПредизвикайте целия си гръб и развийте функционална сила на сърцевината, за да ви помогне в ежедневните дейности. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете пред трениращия на окачването с ръце, изпънати над главата, теглото в петите и ядрото ви. Поддържайки прави ръце и крака, натискайте бедрата назад, докато горната част на тялото и долната част на тялото направят ъгъл от 90 градуса. Оформете ядрото си и използвайте подбедриците, за да задвижвате бедрата си напред, докато сте изправени. Дръжте ръцете и краката си прави през цялото време.
6. TRX щука
Невероятно предизвикателство за цяло тяло, този ход ще засили цялата ви горна част на тялото и наистина ще насочи долния ви корем. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на лицеви опори с краката си в носещите крака на тренировката на окачването директно под точката на котва. Краката и раменете ви трябва да са в една и съща равнина. Ангажирайте коремните си мускули, докато повдигате бедрата си до тавана, като същевременно оставяте главата да пада между ръцете и да движите краката си към горната част на тялото. Тялото ви трябва да изглежда като обърнат V. Пуснете бедрата назад надолу с голям контрол и се върнете в положение на дъска.
Кредит: TRX TrainingНевероятно предизвикателство за цяло тяло, този ход ще засили цялата ви горна част на тялото и наистина ще насочи долния ви корем. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на лицеви опори с краката си в носещите крака на тренировката на окачването директно под точката на котва. Краката и раменете ви трябва да са в една и съща равнина. Ангажирайте коремните си мускули, докато повдигате бедрата си до тавана, като същевременно оставяте главата да пада между ръцете и да движите краката си към горната част на тялото. Тялото ви трябва да изглежда като обърнат V. Пуснете бедрата назад надолу с голям контрол и се върнете в положение на дъска.
7. TRX Plank
Точно като стандартната версия на това упражнение, това е едно от най-основополагащите от всички основни упражнения на TRX. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на ръцете и коленете си с ръце под раменете, а краката - в люлките на стъпалата. Натиснете през ръцете и краката си, за да се повдигнете нагоре в лицево положение с ръце, лакти и рамене на една линия. Задръжте за 30 до 60 секунди. Спуснете коленете си към земята.
Кредит: TRX TrainingТочно като стандартната версия на това упражнение, това е едно от най-основополагащите от всички основни упражнения на TRX. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете на ръцете и коленете си с ръце под раменете, а краката - в люлките на стъпалата. Натиснете през ръцете и краката си, за да се повдигнете нагоре в лицево положение с ръце, лакти и рамене на една линия. Задръжте за 30 до 60 секунди. Спуснете коленете си към земята.
8. TRX Hamstring Runner
За по-силен гръб включете това упражнение за задна верига в тренировъчната си рутина. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с крака, изправени пред вас, а петите - в подножията на стъпалото, непосредствено под точката на котва. Натиснете петите надолу и подпънете сърцевината си, за да повдигнете бедрата нагоре от земята. Представете си, че изпълнявате дъска на гърба си. Използвайте подбедрицата си, за да дръпнете едната пета към дупето си, докато другия крак държите прави. Ангажирайте ядрото си през цялото време. Изпратете петата си обратно в начална позиция и повторете от другата страна.
Кредит: TRX TrainingЗа по-силен гръб включете това упражнение за задна верига в тренировъчната си рутина. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с крака, изправени пред вас, а петите - в подножията на стъпалото, непосредствено под точката на котва. Натиснете петите надолу и подпънете сърцевината си, за да повдигнете бедрата нагоре от земята. Представете си, че изпълнявате дъска на гърба си. Използвайте подбедрицата си, за да дръпнете едната пета към дупето си, докато другия крак държите прави. Ангажирайте ядрото си през цялото време. Изпратете петата си обратно в начална позиция и повторете от другата страна.
Какво мислиш?
Опитвали ли сте някога TRX Окачване обучение преди? Кои са някои от любимите ви упражнения за тренировка с общо тяло? Кои от този списък ще добавите към тренировката си? Уведомете ни в коментарите по-долу!
Кредит: TRX TrainingОпитвали ли сте някога TRX Окачване обучение преди? Кои са някои от любимите ви упражнения за тренировка с общо тяло? Кои от този списък ще добавите към тренировката си? Уведомете ни в коментарите по-долу!
