Редовните упражнения са важен компонент, който ви помага да отслабнете, да влезете във форма и да поддържате резултатите си. Направете нещо за тези нежелани килограми, като направите по-здравословен избор на храна и добавете физическа активност в ежедневието си. Най-ефективните планове за отслабване се фокусират върху изгарянето на повече калории, отколкото консумирате, като намалите приема на нездравословна храна и увеличите участието си в упражнения като бягане. Независимо дали имате история на бягане или тепърва започвате, можете да влезете във форма, като постепенно променяте нездравословните си начин на живот.
Етап 1
Посетете вашия лекар за рутинен здравен изпит. Ако не сте във форма, не се впускайте в никакви упражнения или диета, без първо да се консултирате с вашия лекар за препоръки. Може да се наложи да промените плана си за отслабване въз основа на здравословното си състояние.
Стъпка 2
Отслабнете безопасно и ефективно, като намалите приема на калории в храната с 250 до 500 на ден, което може да доведе до 1 килограм тежест на седмица. Калориен дефицит е от ключово значение за отслабването. Оптимизирайте намаляването на калориите си, като също изгаряте 250 до 500 калории на ден. Отслабвайте от 1 до 2 килограма седмично, като комбинирате упражнения и по-нискокалорична диета, за да създадете общ дневен дефицит от 500 до 1000 калории.
Стъпка 3
Разменете закуските с нездравословна храна, храни с високо съдържание на мазнини, газирани напитки и порции с голямо хранене за пресни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, постно протеини, вода и по-малки хранения. Продуктът се състои от естествено нискокалорични храни, които можете да ядете между храненията, вместо чипс, торти и бонбони. Яжте масив цветни зеленчуци и плодове за обяд и добавете задушени зеленчуци като храна. Изберете за по-бедни протеини като риба на скара или запечено пиле без кожа, вместо тлъсти пържоли, пържено месо или шунка. През деня пийте вода, за да утолите жаждата си и да предотвратите глада да ви отведе към тлъсти закуски. Намалете половината от порциите си, за да помогнете за намаляване на приема на калории.
Стъпка 4
Започнете да ходите три до пет пъти седмично в сегменти от 10 до 20 последователни минути в продължение на две седмици. Ако можете да вървите 10 пълни минути без да спирате, след това продължете разходката си за още 10 минути. До края на две седмици трябва да можете да ходите 20 пълни минути. Дръжте умерено темпо, като изпомпвате ръцете си бавно и дишате нормално. Набирайте темпото си всеки ден, когато ходите, за да увеличите изгарянето на калории и да изградите издръжливост.
Стъпка 5
Редувайте ходене с бягане на третата седмица в продължение на 30 минути. Ходете в продължение на пет минути, след което бягайте за две минути, докато не завършите 30 минути дейност. Ако можете да бягате по-дълго, тогава направете това, но не прекалявайте. Постепенно увеличавайте времето си на работа, докато тялото ви се нагажда към новата дейност.
Стъпка 6
Добавете повече време за бягане всяка седмица и бавно намалете времето за ходене, докато не бягате за цели 30 минути. Увеличавайте времето за бягане седмично, тъй като ставате по-удобни за бягане. Поставете си цел да бягате по-дълго на тренировка всяка седмица, докато вече не ходите. Може да минат няколко седмици, преди да стартирате цялата тренировка.
Бакшиш
Здравословното хранене от малки хранения и закуски ви помага да останете енергизирани през целия ден. Загрявайте се и се разтягайте преди всяка тренировка, за да подготвите мускулите си за интензивно движение. Охладете се след тренировките, за да върнете сърдечната си честота в нормални граници. Не се фокусирайте върху разстоянието, което изминавате; вместо това се опитайте да тренирате за времето, което сте възнамерявали. Пийте вода преди, по време и след тренировки, за да поддържате хидратацията. Яжте лека закуска час преди тренировката, за да поддържате енергия.
Внимание
Спрете да бягате, ако чувствате болка и ако тя продължава, потърсете лекарска помощ.
