Колко време отнема бицепсите ви да станат големи зависи от различни фактори, включително възраст, пол, генетично предразположение, количество и честота на тренировки, нива на стрес, храна, която консумирате и други. Това каза, че няма голяма „тайна за големите оръжия“. По-скоро има просто решимостта да натрупате мускули и генетичните компоненти, които ви правят това, което сте.
Бакшиш
Фактори като генетичен грим и количеството време, прекарано в упражнения за силова тренировка влияят върху скоростта на мускулния растеж.
Фактори, които влияят върху темпа на растеж
Според Американския съвет за упражнения (АСЕ) има два компонента, които съставляват скоростта на мускулното развитие: генотип и фенотип. Генотип е генетичният код на индивид и обхваща фактори като секс и генетичен състав. Фенотипът включва наблюдаваните физически характеристики на човек. Има някои фактори, които се отнасят до фенотипа или комбинацията на генотип с околната среда, като например:
- Натоварване, продължителност, честота и история на тренировката
- възраст
- Прием на въглехидрати, протеини и калории
- Ниво на хидратация
- Хормоните
Въпреки че не можете да контролирате определени фактори, като например генетичния си състав, можете да контролирате определени елементи от вашия тренировъчен процес. А именно колко често тренирате, колко тренирате и кога започвате да тренирате.
Генетиката играе роля
Вече знаете, че генетиката играе роля в мускулната печалба, но знаете ли как те влияят върху растежа на мускулите? Някои индивиди просто имат предразположение към големи мускули, докато други не.
Млад мъж с генетична предразположеност, заедно с голям процент мускулни влакна с бързо изтръпване - влакна, които реагират най-лесно на мускулния растеж - може да натрупа 2 килограма месечна маса. С течение на времето, докато мускулите му се адаптират, скоростта на растеж ще намалее.
Едно проучване от юли 2018 г., публикувано от Frontiers in Physiology, установи, че има няколко генетични фактора, които влияят на вариацията на мускулния растеж от човек на човек.
Тези, които реагираха добре на няколко седмици тренировки за силова тренировка, може да са имали разпространение на така наречените сателитни клетки, вид стволови клетки, които са основни за възстановяването и подмяната на мускулни влакна. Следователно, можете да кажете, че човек с повече сателитни клетки има по-голям шанс за бърз растеж на мускулите, отколкото някой, който им липсва.
Невронна адаптивност Времева линия
Увеличаването на силата, свързано с тренировките за краткосрочна резистентност, е резултат от така наречените неврални адаптации. Невронната адаптивност е свързана с набирането на моторни единици, което включва моторния неврон и мускулните влакна, които засяга.
Според ACE, адаптациите в ранните етапи на силовите тренировки могат да се тълкуват като мускулна печалба, но е необходимо време тялото да развие нова мускулна тъкан. Едва след средно от три до шест месеца изпитвате хипертрофия или натрупване на мускулна маса. Това каза, че генетиката играе решаваща роля в развитието на мускулния растеж, така че приспособимостта и сроковете за растеж ще варират от човек на човек.
Мускулна памет и изграждане на сила
Добра новина за бивши спортисти: по-лесно е да възстановите старата мускулатура, отколкото да спечелите нова мускулатура. Това се случва поради феномен, наречен мускулна памет. Нови изследвания предполагат, че мускулните ядра могат да са отговорни за тези печалби в някога прилепнали мускули.
Ядрата, получени по време на предишния растеж, ще се запазят, дори след загуба на мускулна маса. Те ще позволят на тези мускули да възстановят фитнес в по-късен момент. Преди това изследователите са смятали, че след като мускулната маса е загубена, тя се разпорежда с ядрата, но проучване от януари 2019 г. в Frontiers in Physiology установи, че това не е така.
В доклад на NPR за проучването за 2019 г., биологът по мускули и професорът от университета в Кентъки Шарлът Питърсън твърди, че не бива да сте толкова бързи, за да приемете постоянството на ядрата в предварително прилепнали мускули. Различните мускули или по-дълъг период на атрофия биха могли да дадат различни резултати.
По-малко стрес, повече протеин
Скоростта, с която печелите мускули, също може да бъде свързана с нивата на стрес. Изследване от юли 2014 г. в Journal of Strength and Conditioning Research установи, че хората с повече стрес се възстановяват по-бавно след тренировка в сравнение с тези, подложени на по-малко стрес.
Проучванията също посочват ролята на диетата за растежа на мускулите. Според едно проучване от юли 2015 г. в списанието Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , диета с високо съдържание на постни протеини насърчава растежа на мускулите. Проучването установи, че консумацията на 25 до 35 грама висококачествен протеин по време на всяко хранене насърчава здравето на мускулите.
Как да изграждаме ефективно мускулите
За да могат мускулите, като бицепсите, да растат, трябва да се прилага постоянен режим на трениране на силата. За да извлечете максимума от тренировките си за бицепс и да трупате мускули с постоянна скорост, каналът за по-добро здраве има няколко препоръки:
- Подарете си поне 48 часа почивка между тренировките за силова тренировка.
- Превърнете тренировъчната си тренировка, за да можете мускулите да се адаптират и укрепват.
- Загрейте тялото си преди тренировки за сила.
Според клиника Майо, можете да започнете да забелязвате подобрение в силата след две до три тренировки с тежести седмично при 12 до 15 повторения на комплект.
Изследване от ноември 2016 г., публикувано в Sports Medicine, установи, че силовите тренировки два пъти седмично насърчават превъзходни резултати за растеж на мускулите, отколкото за тези, които тренират веднъж седмично за същото количество време. Това означава, че разгръщането на упражнения за изграждане на сила може да бъде по-полезно от обединяването им в една тренировка.
Тайната за големите оръжия
Тайната на големите оръжия е, че няма тайна, а само търпение, решителност, определен избор на начин на живот и малко генетичен късмет. Разбира се, има фактори като възраст и пол, които са извън вашия контрол. По същия начин не можете да контролирате броя на сателитните си клетки, нито можете да контролирате кои мускули са по-склонни да реагират на мускулната памет.
Това, което можете да контролирате, са броя на наборите и повторенията, които правите, и броя на тренировките на седмица. Редовното практикуване на режим за тренировка на силата, яденето на достатъчно протеини и намаляването на стреса трябва да поставят основата за по-силни и големи ръце.
