Докато седящите прозорци са били предишното упражнение за изграждане на шест пакета абс, сега всички знаем, че никакво количество присядания или хрускане няма да ви даде този изваян среден участък, който търсите. Шест пакет е резултат от чиста диета, ниско съдържание на телесни мазнини и специализирани тренировки, които включват кардио и силови тренировки.
Докато старомодните хрупки могат да бъдат добър „финишер“ в края на основното ви обучение, лошата форма често води до не много друго, освен до болки в шията. Вместо това работете с ядрото си с динамични стабилизиращи ходове. Като ангажирате повече мускулни групи, за да балансирате и да се движите, можете да изгорите повече калории и да изградите стабилен център, което е точно това, което трябва да бъдете по-силни във всичко, което правите.
През всички следващи упражнения тренирайте тялото си така, както искате да расте. Искате да сте дълги и стройни? Разтегнете се малко повече с всеки представител.
Упражнението е още по-ефективно, когато се сдвоява със здравословна диета. Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате консумираните и изгорените си калории за пълна картина на цялостното ви здраве.
Преместване 1: Извиване на повдигане на краката
- Лежейки на гърба и изпъвайки ръцете си отстрани, повдигнете краката към тавана с удобен завой.
- Дръжте ги притиснати заедно, спуснете ги възможно най-ниско вдясно за две отстъпки надолу.
- Повишете ги за два броя. Издишайки, докато се върнете в центъра, активно дръпнете корема в долната част на гърба.
- Пуснете в лявата страна и повторете. Не забравяйте да държите горната част на тялото си засадена на пода, докато се усуквате.
Повторения: 15 до 20 на страна
Преместване 2: Странична дъска
Дъските са предизвикателни за начало и това, че ги правите от ваша страна, означава само две точки на контакт с пода, създавайки още по-забавно и колебание напред.
- Посадете ръката си директно под рамото, като поддържате тялото си в права линия и стигнете до небето с горната си ръка, докато повдигате бедрата си от земята.
- Задръжте позицията за 30 до 60 секунди.
Повторения: 3 до 5 кръга
Преместване 3: Достигнете за това
- Време за усилване на тази странична дъска: Изпънете горната си ръка над главата, докато изпънете горния крак.
- Почувствайте лека арка през страната на тялото, докато изпънете дълго и балансирате.
- След като го получите, издърпайте коляното нагоре, докато дърпате лакътя навътре с дълбоко издишване.
- Удължете целия път назад нагоре.
Повторения: 15 до 20 на страна
Преместване 4: Навийте иглата
- Оставайки във високата си странична дъска, отново достигнете горната част на ръката към небето.
- Задържайки бедрата в положение, прокарайте ръката през и под тялото, достигайки до стената зад вас, докато издишате и свивате центъра си.
- Продължете обратно към върха.
Повторения: 15 до 20 на страна
Преместване 5: Пуснете ниско
- Свалете страничната ни дъска до лакътя.
- След като сте на земята, поставете горната си ръка зад главата си, като държите лакътя си широк.
- Извийте и пуснете горния си лакът чак до долната ръка, докато издишате, връщайки се в изходна позиция.
Повторения: 15 до 20 на страна
Преместване 6: Вариации на щука
- Използвайки топката за стабилност със среден размер, поставена в средната част на пищяла, намерете високо положение на дъската с ръцете си директно под раменете.
- Поддържайки правите крака, повдигнете бедрата към небето, докато издишате, докато издърпате лентата на талията.
- След като сте на върха на щуката, задръжте за две до три секунди, след което се върнете в изходна позиция.
Повторения: 15 до 20 на страна
Бакшиш
Тествайте този баланс, като повдигнете един крак от топката в даден момент в горната част на щуката. Изпънете назад към прави и редуващи се крака, докато вървите.
