Тийнейджърите са известни с това, че се хранят в движение, особено когато са заети. Важно е да определите идеалния дневен прием на калории за мъже тийнейджъри, който отговаря на техния начин на живот и осигурява най-добрия хранителен профил в рамките на тези насоки за калории.
Бакшиш
Нивата на пола и активността определят идеалния дневен прием на калории за 16-годишните. Женските тийнейджъри се нуждаят от до 2400 калории дневно, докато мъжките тийнейджъри могат да изискват до 3200 калории.
Ежедневен прием на калории за мъже тийнейджъри
Необходимите калории за 16-годишно момче ще зависят до голяма степен от нивото на неговата активност. Според 2015-2020 Диетични насоки за американците, съставени от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ (ТЗЗ), трите групи за живот в тази категория са „неактивни“, „умерено активни“ и „активни“.
Тийнейджърите могат да се колебаят, когато става въпрос за това колко упражнения получават. По принцип тези, които са предимно заседнали, трябва да приемат най-малко калории, докато студентите спортисти трябва да ядат повече. Тези, които тренират през седмицата, но не тренират всеки ден, попадат някъде между тях.
Ежедневният прием на енергия за 16-годишните тийнейджърки варира от 1800 калории за неактивните до 2000 за тези, които са умерено активни, и до 2400 за тези с активен начин на живот, според насоките на HHS. Тези цифри са за тийнейджъри, които поддържат сегашното си тегло, а не за тези, които се опитват да спечелят или свалят някои килограми.
Препоръчителният дневен прием на калории за мъже подрастващи е по-висок. Хората със заседнал начин на живот трябва да приемат около 2400 калории на ден. Ако сте умерено активни, се стремете към около 2800 калории дневно. Тийнейджърите, които много активно се нуждаят от около 3200 калории на ден, съветва HHS.
Правяне на промени в теглото
До 20 процента от децата и тийнейджърите са изправени пред затлъстяване, според Центровете за контрол на заболяванията. От другата страна на спектъра, както мъжете, така и жените могат да имат някаква форма на хранително разстройство, което обикновено започва в юношеска възраст. За да избегнете тези рискове, е важно да имате добро разбиране на целите за здравословен прием на калории.
Ако 16-годишен би бил по-здрав при по-ниско или по-голямо тегло, се препоръчва тези промени да се правят постепенно. Според Американския съвет за упражнения (ACE), 1 до 2 паунда печалба или загуба на седмица е най-добрата цел, която трябва да си поставите.
За загуба на тегло, изваждането на около 250 калории на ден от диетата на тийнейджъра, докато го призовавате да изгаря 250 калории на ден чрез упражнения, ще доведе до нетна разлика от 500 калории на ден, или 3 500 калории на седмица. Става въпрос за точната сума, необходима за загуба на 1 килограм.
За да наддадете на тегло, добавянето на до 500 калории на ден ще доведе до печалба от един килограм седмично. Ако това в началото изглежда като прекалено голяма промяна, се стремете да печелите само половината килограм всяка седмица. Добавете няколко здравословни закуски и гарнитури, които общо са около 250 калории дневно.
Не всички калории са равни
Независимо дали става въпрос за загуба, печалба или поддръжка, диетичният подход за 16-годишните тийнейджъри трябва да бъде този, който избягва "празните" калории. Вместо това изберете храни, които осигуряват хранителните вещества, от които тийнейджърите се нуждаят всеки ден. Опитайте се да планирате ястия, които използват здравословни източници на протеини, въглехидрати и мазнини и включват богати на хранителни вещества плодове и зеленчуци. Балансираната диета ще улесни спазването на дневния прием на калории за мъже подрастващи и ще предотврати недостига на хранителни вещества.
За постигане на тези цели клиниката в Кливланд предлага варианти за закуска като фъстъчено масло, стафиди и нарязани ябълки, навити в пшеничена тортила, или овесени ядки с ядки, плодове и кисело мляко без мазнини. Също така помислете за сандвич за закуска, приготвен с английски кифли от пълнозърнест пюре, бъркани яйца и малко нискомаслено сирене с плодове отстрани.
Опциите за обяд и вечеря, които предлагат здравословни протеини, включват тези, съсредоточени върху фъстъченото масло, пуешкото, рибата или нискомасленото сирене, както е препоръчано от Клиниката в Кливланд. Въглехидратите, като пшеничен хляб, кафяв ориз и пълнозърнести макаронени изделия, са по-гъсти от хранителни вещества от тези от бяло брашно или бял ориз. Здравословните мазнини могат да идват от фъстъчено масло, ядки, слънчогледови семки, авокадо, зехтин, фъстъчено масло и рапично масло.
