Латасният мускул на тензорната фасция, разположен отстрани на таза ви, помага да стабилизирате бедрата си чрез връзката му в лента от здрава съединителна тъкан на външното ви бедро, наречена илиотибиална лента. Разтягането на хронично договорени латации на тензорните фасции може да помогне за подобряване на обхвата на движение на бедрата.
Tensor Fasciae Latae
Latae на тензорната фасция се закрепва отстрани на таза ви. Той се вкарва в илиотибната лента, дебела, здрава лента от съединителна тъкан, която се стича по външната страна на бедрото ви точно под коляното. Когато tensor fasicae latae се свие, тя затяга илиотибната лента, оттук и името й, което означава „тензор на страничната фасция“. Чрез стягане на илиотибната лента мускулът стабилизира таза и бедрото. Той също отвлича бедрото, отдалечавайки го от тялото, както и вътрешно завъртане на бедрото и огъване на тазобедрената става.
Постоянна Илиотибиална Стреч
За лесно разтягане на тензорни фасции latae, започнете в изправено положение и кръстовете десния крак зад левия крак. Вашият десен крак трябва да е от външната страна на левия крак, като двата крака са насочени напред. Без да се накланяте напред от бедрата, наклонете тежестта на тялото си върху десния крак. Дръжте бедрата си натиснати напред. Оставете левия си бедро да падне леко, докато не почувствате разтягане във външния си десен бедро. Задръжте разтягането за 10 до 30 секунди, след това повторете, превключване на краката.
Стена Илиотибни разтягане
За да използвате стена, за да опънете латашите на тензорните си фасции, застанете с дясната си страна към стената, малко повече от разстоянието на ръката от стената. Облегнете дясната си ръка на стената, като дясната ръка е изправена. Поставете лявата си ръка на бедрата. Като държите краката и бедрата си удължени, преместете таза си към стената, докато почувствате разтягане в десния външен бедро. Свийте дупето си, за да натиснете бедрата напред. Задръжте за 10 до 30 секунди, след това повторете, като обърнете лявата си страна към стената.
Разтеглящи съображения
Преди да започнете рутинното си разтягане на тензорни фасции, загрейте с няколко минути леки аеробни упражнения, включително някои динамични движения за бедрата и краката. Американският колеж по спортна медицина препоръчва разтягане най-малко два до три дни седмично, но той съветва по-честото разтягане да доведе до по-големи печалби в гъвкавостта. Разтягайте се само до точката на стягане или лек дискомфорт. Не се протягайте до точката на болка.
