Разработването и поддържането на форма отнема сериозно време. Като цяло, ако тренирате три до четири пъти седмично, вие сте на път да постигнете личните си фитнес цели. Резултатите ви, разбира се, ще зависят от действителните усилия, които полагате по време на тренировките си и от типа диета, която поддържате. За много хора тренировката от понеделник до петък е удобна, тъй като това оставя уикенда отворен за почивка и релакс.
4-дневно изграждане на мускули
Тази четиридневна програма за изграждане на мускули работи гърдите и раменете в понеделник, гърба и коремните органи във вторник, квадрицепсите, тазобедрените стави и прасците в четвъртък и трицепсите, бицепсите и корема в петък. Сряда е ден за почивка. Всяка тренировка се фокусира върху две до три специфични мускулни групи. Изберете упражнения, които са специфични за мускулите в мускулната група, в която работите в определен ден. Примерите включват преси за пейка, странични издърпвания с широко захващане, изправяне на изправени телета, спускане на трицепс и къдрици за концентрация. Колкото повече упражнения за изолация включите в тренировките си, толкова по-ефективен става този сплит. Опитайте се да направите поне три упражнения за всяка част от тялото в тренировка и се стремете да завършите три регресивни сета от 10, осем и шест повторения за всяко упражнение, като увеличавате тежестта след всеки сет.
Аеробна и анаеробна програма
Смесването на аеробни и анаеробни дейности през седмицата създава добър баланс, ако се опитвате да развиете не само своята физика, но и сте загрижени за вашето сърдечно-съдово здраве. Тази програма може да бъде съобразена с вашите конкретни цели. Ако основната ви цел е да изградите размер и сила, посветете понеделник, сряда и петък на силови тренировки и вторник и четвъртък на кардио. Ако имате за цел да подобрите аеробния си фитнес и искате да отслабнете, правете кардио упражнения в понеделник, сряда и петък и силови тренировки във вторник и четвъртък. Тренировките ви за сила трябва да са тренировки за цялото тяло. По този начин ще избегнете прекалено възпаление във всяка една мускулна група за сърдечната си активност на следващия ден.
Интензивна програма
Тази програма е създадена да насърчава бързия растеж чрез увеличаване на интензивността на всяко упражнение. Мускулите ви се облагат с изтощение след всяка тренировка - причината да тренирате само в понеделник, сряда и петък и да почивате във вторник и четвъртък. Една и съща тренировка за цялото тяло се провежда на всеки тренировъчен ден. Кардиото преди или след тази интензивна тренировка се обезкуражава просто защото цялата ви енергия е необходима за тренировката. Всяко упражнение се изпълнява само веднъж и завършва до неуспех. Упражненията са дълбок клек с претеглена колан, хак клякане, седнал кабелен ред, лежащ T-бар ред, наклонена преса с дъмбели, преса с дъмбели Arnold, повдигане на предната плоча, спад EZ бар удължаване на трицепси, извиване на концентрацията, рамене на дъмбели, повдигане на изправено теле и кабелна троха. Почивайте само една минута между упражненията.
Две-а-дни
