Диетата е важна част от процеса на натрупване на мускули. За да изградите мускули, изберете храни, които ви позволяват да постигнете целта си с минимално увеличаване на мазнините. Това не означава, че трябва да броите всеки грам, който влиза в устата ви. Трябва обаче да гарантирате, че получавате достатъчно качествени хранителни вещества, за да постигнете целите си.
Изграждане с протеин
Яденето на достатъчно протеини е от решаващо значение, когато се опитвате да изградите мускул - аминокиселините в протеина позволяват на мускулите ви да се възстановяват и растат. Постните разфасовки от говеждо месо, пилешко месо, риба и свинско месо са изключителни източници на протеини. Яйцата са друг добър избор. Според Харвардската школа по обществено здраве трябва да ядете поне 8 грама протеин на 20 килограма телесно тегло дневно.
Въглехидрати като гориво
Имате нужда от въглехидрати, за да не само да заредите тренировките си, но и да се възстановите от тях. Като се има предвид, че едно от основните горива, използвани в тренировките за устойчивост, е гликогенът, трябва да поддържате резервите си попълнени по всяко време. Това не означава зареждане с памучни бонбони и понички, а вместо това направете интелигентен избор на храна, като получавате по-голямата част от въглехидратите си от плодове и зеленчуци. Простите захари са предпочитани само след тренировка, когато можете да се възползвате от упражненията си и да натоварите мускулите с гликоген.
Основни мазнини
Есенциалните мазнини не трябва да се пренебрегват при натрупването на мускули. Сьомгата е отличен начин да получите Омега-3 мастни киселини в диетата си. И изследванията показват, че диетите с твърде ниско съдържание на мазнини ограничават способността ви да произвеждате тестостерон, който е основният анаболен хормон, според sciencedirect.com. Трябва да можете да получавате всичките си източници на мазнини, консумиращи протеин, така че няма нужда да натрупвате мазнини, нито да отрежете всяка последна унция.
Какво да пием
Ако приемем, че не проявявате непоносимост към лактоза, млякото е един от начините за получаване на повече протеини, докато консумирате течност. Също така пийте много вода. Трябва да хидратирате мускулите си, ако искате те да функционират оптимално - мускулите са приблизително 75 процента вода. А водата може да бъде ароматизирана с натурални плодове като лимон.
