Едно от най-големите пречки за заспиването е ефективно да изключите ума си за вечерта. Упражненията за дълбоко дишане служат на две цели: Те успокояват централната нервна система и действат като медитация за успокояване на ума. Докато дълбокото дишане работи добре самостоятелно, то е двойно ефективно, когато се комбинира с други техники за релаксация. Винаги правете упражнения за сън преди лягане, когато вече сте в леглото. Ако трябва да станете и да се преместите в леглото, ще се събудите и ще отмените работата си.
Нормално дишане
За да почувствате правилен дъх, легнете на гърба си, а едната ръка поставете върху корема, а другата върху гърдите. Дишайте нормално и почувствайте, че стомахът и белите дробове се разширяват и свиват с всеки дъх. Опитайте само да оставите корема си да се разшири. След това опитайте само да оставите гърдите си да се разширят и проучете как се чувстват дробовете ви с всеки дъх. Практикуването на нормален дъх стимулира осъзнаването на дихателните ви модели и по-добре ще ви подготви за други дихателни упражнения.
Дишане в носа
Въпреки че някои хора са дишащи уста, докато спят, дишането през носа е полезно да заспите. Освен ако не сте задръствани, практикувайте дълбоко дишане, използвайки носа си за вдишвания и устата си за издишвания. Според д-р Марсел Пик, дишането през носа стимулира парасимпатиковата ви нервна система и предизвиква релаксация. Дишането с нос също обуславя дишането ви, филтрирайки въздуха и добавяйки влага към дъха си, преди да навлезе в белите ви дробове.
Дишане и релаксиране
Прогресивното мускулно отпускане или PMR е техника, при която свивате и отпускате различни мускулни групи, като започнете от краката си и се придвижите до главата си. Преувеличавайки, а след това облекчавайки, напрежението, можете да почувствате, когато мускулът е отпуснат. Това упражнение се прави най-добре легнало на гърба ви, но ако сте задръстени или ви е неприятно, легнете на страна. Започнете с пръстите на краката и направете едно пълно вдишване през носа. Задръжте вдишването за три секунди и стиснете пръстите на краката. Освободете пръстите на краката и издишайте през устата едновременно. Вдишайте отново, докато огъвате краката. Задръжте дъха за три секунди. Продължете да дишате, огъвате и освобождавате, докато движите нагоре тялото си към прасците, бедрата и така нататък.
Дишане с визуализация
Легнете по гръб с отпуснати встрани ръце. Направете едно пълно вдишване през носа и го задръжте за три секунди. Бавно освободете дъха си през устата. Докато освобождавате дъха си, представете си, че теглото на гравитацията се е увеличило с 1 процент и оставете тялото си да потъне в леглото.
Вдишайте отново и с всяко освобождаване оставете тялото си да потъва по-дълбоко в леглото. Фокусирайте се само върху дъха си и тежестта в крайниците. Ако започнете да се прибирате да спите, не се борете с него; просто пуснете дъха и започнете да дишате нормално.
