Въпреки че коляното е обикновена шарнирна става, която се движи основно в една посока, тя носи голяма част от теглото на тялото ви и силите, упражнявани по време на движение. Ставата е изградена предимно от лигаменти и кости в сравнение с тазобедрените и раменните стави, които са заобиколени до голяма степен от мускулите; тази костелива конфигурация предразполага коляното ви към нараняване. Малката маса мускули, покриваща задния аспект на коленете ви, включва гастрокнемия, поплитеус и сухожилията на краищата на задните ви кости. Упражненията за тези мускули ще укрепят задната част на коленете.
Еднокраки кабелни къдрици
Етап 1
Извършете къдриците на краката, като използвате закрепването на глезена на машина с кабелна шайба, като закрепите каишката на глезена около всеки глезен. Спуснете шайбата до най-ниското си ниво близо до пода, след което щракнете върху шайбата до десния глезен; трябва да сте обърнати към шайбата.
Стъпка 2
Стъпка около 1 крак назад от шайбата и дръжте прътите на машината за баланс. Сгънете леко ставите на левия крак, балансирайки на левия крак. Повдигнете десния крак от пода, като държите коленете на двата крака в съседство един с друг.
Стъпка 3
Сгънете дясното коляно и изтеглете десния крак към задните си части, докато едновременно завъртате дясната пета навън, като укрепвате коляновия край на задните и задните мускули и вашите гастрокнемиални мускули заедно с поплитеуса; все още трябва да можете да държите коленете си плътно едно до друго. Повторете за един набор от 12 до 15 повторения, след това превключете краката, за да работите с лявото коляно. Изпълнете три комплекта на крак.
Вдига телета с един крак
Етап 1
Поставете плоча с голяма тежест на пода до сравнително неподвижен предмет, като машина за упражнения.
Стъпка 2
Поставете топката на десния крак в края на плочата с тежести, повдигайки левия крак от пода. Задръжте за бара на тренировъчна машина за баланс.
Стъпка 3
Свийте мускулите на прасеца, за да ви повдигне възможно най-високо на върховете на пръстите си, задържайки контракцията за 5 секунди. Съсредоточете се върху стягането на гастрокнемията си възможно най-силно, усещайки свиването възможно най-близо до гърба на коляното.
Стъпка 4
Спуснете петата непосредствено покрай табелата с тежести, като използвате 2 секунди, след което незабавно свийте прасеца, за да стои на върха на пръстите ви още 5 секунди. Повторете за един набор от 10 повторения, след това превключете краката. Правете три комплекта на крак.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Каишка за глезена за кабелна машина
Плоча с голямо тегло
Бакшиш
Включете упражнения за къдрене и вертикални крака в рутината си, за да укрепите задната част на коляното. Редувайте да работите и двете телета едновременно с повдигания на телета с един крак. Дръжте дъмбел или мряна, след като вдигането на телесно тегло става лесно.
Внимание
Укрепете квадрицепсовото сухожилие, което минава над предната част на коляното ви с разширения на краката, за да предотвратите мускулните и ставни дисбаланси.
