Средиземноморският план за хранене със сигурност се е превърнал в любим на света на диетите. С акцент върху растителните ястия, пълни с пълнозърнести храни и здравословни мазнини, не е изненада, че средиземноморската диета беше класирана като №1 на най-добрата диета в цялостния доклад на САЩ за новини и световен 2020.
Храненето в средиземноморската диета е здравословно хранително, позволява разнообразие от храни и може да бъде лесно за приготвяне. Повече от план за хранене, отколкото действителна поетапна диета, средиземноморската диета е обвързана с предотвратяване на хронични заболявания, като сърдечни заболявания и метаболитен синдром, показва проучване от септември 2017 г., публикувано в Nutrition Today .
Масив зеленчуци и плодове съставляват сърцето на средиземноморската диета, според клиниката Майо. Ако следвате Med диетата, зеленчуците трябва да съставляват по-голямата част от храненето ви, заедно със здравословни мазнини (като авокадо и зехтин) и пълнозърнести храни (като хиноа и кафяв ориз), другите два основни компонента на този план.
Що се отнася до протеините, ще искате да насочите вниманието си към по-бедни източници, като риба или пиле, препоръчва клиниката Майо. Приоритизирайте рибата с високо съдържание на здравословни мазнини (като сьомга) и включете малко боб и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, за да постигнете ежедневните си протеинови цели.
Ограничаването на приема на червено месо е ключов елемент от средиземноморската диета, според клиниката Mayo. Въпреки че няма твърдо и бързо правило, което да следвате, изберете по-резки съкращения и дръжте размерите на порциите си малки (около три унции).
Както при всеки план за здравословно хранене, средиземноморската диета изисква предварителна подготовка за хранене. Но с тези рецепти можете просто да хвърлите съставките в бавната си готварска печка и да се насладите на прясна Med диета, подходяща за хранене в края на деня.
1. Бавна готварска сьомга с лимон и магданоз
Тази рецепта изисква малко съставки и е лесна за приготвяне, но въпреки това прави луксозен. За пълноценно хранене, сдвоете сьомгата с порция пълнозърнести храни, като киноа или кафяв ориз.
Сьомгата е вкусен протеинов източник, но също така допринася добро количество омега-3 мастни киселини за вашата диета. Омега-3 са основни мазнини, които можете да получите само от храната, която ядете и могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания, подобряване на кръвното налягане и облекчаване на ставното налягане, според клиниката Mayo.
Вземете Slow-Cooker сьомга с рецепта за лимон и магданоз и информация за храненето тук.
2. Бавна готварска вегетарианска мусака
Гръцко ястие, традиционно слоено с кайма, тази мусака е без месо и средиземноморска диета. Тази рецепта отнема между седем и осем часа в бавната печка за вкусно ястие, което има голям вкус. Само с 191 калории може да искате да сдвоите тази лазаня с малко постно протеин за пълноценно хранене.
Въпреки че тази мусака не е с високо съдържание на протеини, тя събира около 32 процента от дневната си стойност (DV) на фибри, основна хранителна съставка, която може да поддържа глада в изобилие, според FDA. Открит в много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, фибрите се усвояват бавно, като ви поддържат по-пълни за по-дълго. За да извлечете многото чудодейни ползи от фибри, стреляйте поне с 25 грама на ден.
Вземете рецептата за вегетарианска мусака Slow-Cooker и информация за храненето тук.
3. Бавно готварско пилешко какаото
Ако вече не сте запознати с тази италианска класика, сега има шанс да я вкусите. Пригответе тази рецепта преди работа и осем часа по-късно ще ви очаква нежно пилешко ястие.
Общо под 300 калории на порция с 20 грама протеин, 8 грама въглехидрати и 21 грама мазнини, тази рецепта изисква зехтин, основен хранителен продукт за средиземноморска диета.
Здравословните, естествени мазнини са лесни за включване във всяко хранене и могат да придадат на вашето ястие здравословен тласък. Зехтинът е форма на мононенаситени мазнини, която може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и може да помогне за понижаване на нивата на HDL (лош) холестерол, според клиниката Mayo.
Вземете рецептата за пилешко баничка с бавно готвач и информация за храненето тук.
4. Супа от басмени аспержи с бавно печене
Само със 158 калории на порция чаша и половина, тази супа от аспержи прави перфектното предястие и може да се наслаждава или на топло, или на охладено. Трябва само да отделите около 13 минути време за приготвяне и да оставите тази супа да къкри във вашата бавна готварска печка около осем часа на средна температура.
Аспержите са заредени с витамини и хранителни вещества, но са особено богати на витамин К, хранително вещество, което насърчава здравословната имунна функция и притока на кръв, според Националните здравни институти (NIH).
Вземете рецептата за супа от басмени спарги и информация за храненето тук.
5. Сладък зеленчуков зеленчуков "паста" лазаня
Тази вегетарианска лазаня изрязва рафинираните въглехидрати и червеното месо, което я превръща в обедна или вечеря на Med диета. С около 258 калории, 11 грама протеини, 17 грама въглехидрати и 16 грама мазнини общо, тази рецепта отнема само около 22 минути за приготвяне и два до три часа за готвене.
Тази рецепта замества тиквичките за стандартните макаронени изделия с лазаня, добавяйки малко фибри и витамини към този сирен деликатес. Тиквичките в една порция от тази рецепта ще ви дадат около 20 процента от вашата DV на витамин С, според USDA. Този витамин е не само чудесен за имунното здраве, но помага на тялото ви да обработва протеини, според NIH.
Вземете рецептата за хранителни продукти с паста "Lastagna" с бавно печене и информация за храненето тук.
6. Октопод, лимон и картофи с бавен котлон
Да се каже, че тази рецепта е пълна с протеин, е подценяване. Заредена с общо 51 грама протеини, тази 408-калорична храна също е с високо съдържание на здравословни мазнини и с ниско съдържание на въглехидрати. Тази рецепта се нуждае само от около 25 минути предварително време и между пет и шест часа за готвене.
Звездата на това ястие, октопод, е недооценен източник на постно протеин, който е напълно одобрен от Med диета. Месото от октопод също е отличен източник на желязо, което спомага за поддържането на здравето на костите и мускулите, според NIH.
Вземете тук рецептата и хранителната информация за октопод, лимон и картофи за бавен готвач и информация за храненето.
