Всички сме се поддали на изкушението да преяждаме поне веднъж в живота си. Независимо дали сте имали три чинии комфортна храна на Деня на благодарността или сте яли 2000 калории за едно заседание, консумирането на твърде много калории може да ви остави да се чувствате мудни, прекалено пълни и притеснени от напълняването.
Постоянното преяждане може да доведе до наддаване на тегло, но едно голямо хранене няма да ви върне твърде далеч. Ако сте натрупали тегло от консумацията на една твърде много голяма храна, има някои начини да ограничите покачването на тегло от преяждане. Можете също така да предотвратите бъдещи епизоди на обилно хранене, като практикувате внимателно хранене.
Ако обаче имате нарушение на храненето, може да се наложи да потърсите помощ от медицински специалист за справяне с поведението и модела на често преяждане. Докато преяждането и хапването на хапване са сходни, разстройството на хранене с похапване е състояние на психичното здраве, което изисква лечение.
Binge хранене срещу преяждане
Определението за преяждане е просто. Преяждането е, когато консумирате повече калории, отколкото всъщност трябва да поддържате теглото си. Това може да се превърне в многократно поведение, известно като натрапчиво хранене, което е, когато ядете много повече от необходимото.
Това е подобно на разстройство в храненето с хапване, което е състояние на психичното здраве. Докато и двамата натрапчиво преяждане и разстройство на хранене с разяждане имат някои припокривания - като например консумация на повече калории, отколкото е необходимо - има голяма разлика.
Според клиниката на Майо почти всеки преяжда от време на време, но хората с разстройство на хранене с разяждане имат ясно изразени физически, емоционални и поведенчески симптоми. Хората с разстройство на храненето може да са с нормално тегло или дори с наднормено тегло или затлъстяване поради многократната консумация на твърде много калории.
Хората с това разстройство също са склонни да пият епизоди, при които ядат големи обеми храна, минаващи до точката на пълнота и до степен на физическо неудобство. След епизод на хапване човек може да почувства депресия, вина или срам от модела на неконтролирано хранене.
Въпреки това, не всеки, който преяжда, има нарушение на храненето. Хората, които нямат това разстройство, могат да имат периоди на преяждане по емоционални причини или поради специални поводи, като празници и рождени дни.
Какво се случва, след като преяждате
След преяждане може да почувствате някои неудобни физически симптоми. Дори ако преяждате храни, които считате за здравословни, като плодове и зеленчуци, излишъкът от обем в стомаха ви може да причини дискомфорт.
Някои от физическите симптоми са очевидни: коремна болка, подуване на корема, спазми, гадене, разстроен стомах и диария. Има обаче някои остри симптоми, свързани с познанието.
Според проучване от август 2015 г., публикувано в Nutrients , вашата диета може да повлияе на когнитивните ви способности. Високоенергийната диета (т.е. висококалорична диета) е свързана с индуцирания от диетата когнитивен спад.
Изследователите също разглеждат диетите с високо съдържание на мазнини и захар като виновници на когнитивния спад и установяват, че те са свързани с нарушена памет, гладни сигнали, сигнали за ситост и възпаления в централната нервна система. Изследователите препоръчват да се консумира омега-3 и куркумин, за да се засили познанието.
Преяждането може да доведе и до наддаване на тегло. Тъй като теглото се наддава за определен период от време, е малко вероятно да наддадете на тегло след един ден на преяждане. По-вероятно е наддаването на тегло да се получи в резултат на обичайното преяждане през определен период от време.
Отслабване, спечелено от преяждане
Общото правило на палеца около приема на калории е, че наддаването на тегло от един килограм изисква излишък от 3500 консумирани калории. Обратното важи за отслабването - трябва да консумирате 3 500 калории по-малко от изгорените. Качеството на храната ви също е важно.
Проучване от май 2019 г. само на 20 участници беше публикувано в клетъчния метаболизъм , където беше открита връзка между ултра обработените храни и преяждането. Изследователите наблюдават две групи участници, които са били представени с еднакво количество калории, захар, мазнини, фибри и макронутриенти. Въпреки това, едната група консумира ултра обработена диета, докато другата група консумира необработена диета.
Ултра-преработената група консумира средно 500 калории повече на ден от необработената група, което накара изследователите да заключат, че преяждането е по-вероятно да възникне, когато се предлагат преработени храни.
За да отслабнете, което е спечелено от преяждане, може да се наложи да създадете калориен дефицит. Тъй като силно преработените храни са пристрастяващи, както е показано в проучване от февруари 2015 г., публикувано в PLOS , прилагането на калориен дефицит може да бъде по-лесно да се спазва с необработена диета. Пълните храни също са с по-ниско съдържание на калории, така че можете да консумирате повече от тях, докато създавате калориен дефицит.
За да спрете преяждането, Клиника Кливланд препоръчва следното:
- Консумирайте цели храни вместо преработени
- Не пропускайте закуската
- Яжте яденето си бавно
- Избягвайте храни, които предизвикват преяждане, като сладкиши и печива
- Водете дневник за храна
- Наспи се
- Упражнявай се редовно
- Контролирайте нивата на стрес
Практикувайте внимателно хранене
Практикуването на внимателно хранене, което е подобно на интуитивното хранене, може да звучи плашещо, но не е толкова сложно, колкото звучи. По издание на Harvard Health Publishing, внимателното хранене означава да се съсредоточите върху храненето си в настоящия момент и да признаете усещанията си, когато се появят.
Като имате предвид избора си на храна и поведението на хранене, може да ви помогне да намалите вероятността, която ще импулсивно преяждате. Когато се храните внимателно, се съсредоточавате върху това да се наслаждавате бавно на храната си, вместо да поглъщате яростно храната си. Освен това ядете по-малки порции, взимате по-малки хапки, дъвчете старателно и отделяте време.
Harvard Health Publishing също ни казва, че преяждането, свързано със стреса, може да попречи на вашите цели за отслабване. Стресът засяга хормоните, включително тези, които регулират нивата на глад и ситост. В комбинация с комфортни храни, които са с високо съдържание на мазнини и захар, преяждането е по-вероятно да възникне, когато изпитвате високи нива на стрес. Това може да доведе до наддаване на тегло, затова се препоръчват облекчаващи стреса практики като медитация и упражнения за насърчаване на стабилни нива на хормони и здравословна загуба на тегло.
