Вместо стек с тежести като повечето единици за домашен фитнес, системата за тренировки Total Gym използва вашето собствено телесно тегло като съпротива. Устройството разполага с две шайби и плъзгаща се пейка, която може да се регулира за наклон, за да направи упражнение повече или по-малко предизвикателно. С помощта на Total Gym можете да насочите и развиете сила във всички основни мускулни групи, включително гръдните мускули, раменните мускули, мускулите на гърба, трицепсите, бицепсите, глутеите, квадрицепсите, тазобедрените стави, прасците и коремните.
График на обучение и рутинно обучение
Стресът, който тренировките Total Gym поставят върху мускулите ви, трябва да претоварва и разгражда вашите влакна, което от своя страна ще стимулира мускулите ви да стават по-силни и да развиват тонус. За да се случи тази адаптация, на мускулите ви са необходими 48 часа, за да се възстановят напълно. Затова насрочете три тренировки с Total Gym в седмичната си рутина, така че сесиите да кацат в непоследователни дни. Ако искате да се съсредоточите върху изграждането на сила, изберете едно упражнение за мускулна група и направете три до пет серии от шест или по-малко повторения на всяко упражнение. За мускулен размер изберете две упражнения за мускулна група и направете три до шест сета от шест до 12 повторения. Не забравяйте да настроите наклона на Total Gym, така че всеки комплект да е предизвикателен по отношение на зададените повторения. Винаги загрявайте мускулите си с пет до 10 минути леко кардио, преди да тренирате.
Удря горно тяло
За да работите с гърдите си на Total Gym, седнете напред на пейката, така че да можете да извършвате преси на гърдите, преси с гръдния кош и гърдите на гърдите или да лежите на пейката, за да можете да правите пуловери. За раменете, седнете напред на пейката и повдигнете дръжките на макарата пред вас за предни повдигания или седнете към шайбите и ги подредете към раменете си за изправени редове. Работете гърба си със седнали редове, като седите и обърнете макарите и гребете дръжките към торса си; можете също да лежите на пейката с глава близо до шайбите и дръпнете дръжките надолу към страните на бедрата. За бицепсите си седнете с лице към шайбите и свийте дръжките до раменете си за бицепсови къдрици. Ударете трицепсите си, като лежите по гръб с глава близо до шайбите, така че да можете да правите лежащи разширения за трицепс.
Развитие на долната част на тялото
Платформата в края на Total Gym ви позволява да лежите на гърба си и да изпълнявате клякания и издувания, които са насочени към глутеите, квадрицепсите и прасците. Можете също да използвате платформата, за да изолирате прасците си с телешки повдигания. Работете подбедриците в задната част на горната част на бедрата с къдрици на краката, което можете да направите, като прикрепите дръжките на макарата, легнете с лице надолу на пейката и след това огънете коленете си, за да приведете краката си към глутеите.
За сърцевината
За да работите корема и косите си, използвайте Total Gym, за да включите хрускане, което може да се направи самостоятелно на пейката или докато държите дръжките на шайбите за още по-голямо съпротивление. Въртенето на багажника е насочено към косите и може да се извърши, като седите перпендикулярно на пейката и усуквате торса си, за да издърпате дръжките на шайбата по тялото.
